泛亚电竞本人爬了上面所有的回答，健身器械已经列的很全了。但上述答案缺少力量器械的演示，动作讲解有的也不够到位。很多健身房新手肯定还是懵逼——你光跟我说一堆器械叫什么名字有啥用，哥要上手练啊。作为混过多家健身房的健身爱好者，花了15+小时精心筛选了如下的主要力量器械以及对应的动作，剔除了其中特别冷门的，这些器械已经涵盖大型健身房90%以上的主流器械。

　　所有力量器械的动作演示都配上GIF动图以及详细的动作解析（哪里不会点哪里，so easy）！！！流量党注意安全哈哈~~非常适合作为健身房新手的入门手册！手动码字不容易，如果觉得不错记得点赞哦！！

　　在健身房办了健身卡，之前从来没有接触过器械，该如何了解器械和锻炼？ - 大象伯伯的回答 -2757/answer/266259098

　　也是全GIF动图加动作解析的“so easy”模式，搭配使用，效果更佳哦~~~

　　由于知乎排版受限，有需要动作文字说明的原始统计表格的见文末（尤其适合非流量党收藏）~~

　　动作介绍：1、两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

　　动作介绍：1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行

　　2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

　　动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌

　　动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

　　2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，泛亚电竞肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

　　动作介绍：1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩

　　动作介绍：1.双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

　　2.在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展

　　动作介绍：1.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，泛亚电竞不要锁死。

　　2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　　3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

　　动作介绍：1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

　　动作介绍：1.正坐，胸口紧靠前面挡板，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

　　2.以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　　2.身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间，然后再让身体回到动作的初始位置。

　　动作介绍：1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

　　2.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。

　　3..完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

　　2.将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置

　　动作介绍：1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

　　2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

　　动作介绍：1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。

　　2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。

　　动作介绍：1.脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。

　　2.保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。

　　动作介绍：1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　　2. 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。 停顿，缓慢有控制的下放。

　　动作介绍：1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。

　　3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作

　　动作介绍：1.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

　　2..双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

　　动作介绍：1.把双肩放在带垫板的横杆下，双手握住把手。双脚靠拢，脚尖略向外

　　2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部达到完全伸直的状态，这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖，一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度还小。

　　动作介绍：1.双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上

　　2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

　　动作介绍：1.双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

　　2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

　　1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

　　2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习

　　动作介绍：1.坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。

　　动作介绍：1.坐在臂屈伸机器上，选择重量，握紧手柄。 肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。

　　2.通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

　　动作介绍：1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

　　动作介绍：1.两脚开立与肩同宽，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。

　　2.由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后慢慢还原至起始位。

　　动作介绍：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

　　2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

　　动作介绍：1.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下

　　2..在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

　　动作介绍：1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　　动作介绍：1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　　2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　　动作介绍：1. 选择好适合重量，选择绳索式的把手，反手握住把柄手，两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

　　2.吸气，运用手臂肌肉，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　动作介绍：1.双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部伸直，使杠铃向上移动离开防护架。

　　2.双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。

　　动作介绍：1.在史密斯机上调整好长凳的角度和位置，躺在平坦的长椅上，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方。

　　2.将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。稍作停留，将杠铃推举回初始位置，到达最高位置时暂停片刻，然后再缓缓下降。

　　动作介绍：1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　　动作介绍：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　动作介绍：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停

　　动作介绍：1.双脚与肩同宽，或略比肩宽。背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；蹲下时双腿与地面平行。

　　2..挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

　　3.负重要维持在重心线上，动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

　　动作介绍：1.仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于上方，抵住胸部。

　　2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作

　　动作介绍：身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保

　　动作介绍：站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。