泛亚电竞强势插入，健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答

　　我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确泛亚电竞，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。首先，下肢：高脚杯深蹲

　　功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。

　　3.下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。

　　5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。

　　上图是国家击剑队重点队员，14年亚运会前夕我是他的体能教练，这是我们在石关国家训练基地时拍的照片，如假包换。（嘿嘿，做个广告……）

　　大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。

　　训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性

　　动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之

　　俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。

　　就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。

　　虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。

　　仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。

　　作用：马甲线.其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低

　　3.感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤

　　3.标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性

　　好几位知友让我回答的详细些，那我就补充一些吧，讲得详细一些。题主一大要求是练到全身，但并没说是要长力量还是肌肉，那么在此我就引入功能性训练的概念。

　　首先，谈一谈什么是功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性训练的动作模式一般可分为8类：1.蹲（含深蹲、弓步、跳跃）2.抬（把物体从地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4.拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5.身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6.砸（抡大锤、砸球）7.搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8.步法与移动（跑步、游泳等）。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型，做到相应的训练也就算是练到全身，全面发展了。

　　5.弓步蹲泛亚电竞，蹲类动作，较深蹲而言功能的迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势）

　　6.农夫行走，属于搬运物体，王牌体能储备动作，极佳的刷脂利器，增强核心与握力。

　　7.哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。

　　8.高拉，较容易的爆发力动作（比高翻容易），又属于拉类动作，还能练到肩背。

　　就先列12个吧，其实有些训练（如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等）也很好，但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作，你基本可以说是身体全面发展了。

　　如果减脂，与其跳郑多燕，不如把广播操调快，一直做，做45分钟。不怎么伤膝盖。

　　大学时学习编广播操的时候，才觉得我天朝的广播操含金量还是不错的。我们一时半会儿编不出比国家推广的广播操更精炼有效的动作泛亚电竞。