泛亚电竞最后的七天你如果还想舒舒服服的混吃等死的话，那就活该你在沙滩上羡慕人家穿上比基尼的好身材。突击瘦身的一周时间你必须每天都让自己动起来，没有必要每天去健身房进行长时间锻炼，只要改变懒散在沙发上的习惯就能看见成效。每天都计划做一些运动，不管是跟着郑多燕跳一节瘦身操，还是每天走一万步，都能让你的新陈代谢加速。

　　你除了必须每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练，比如仰卧起坐或者俯卧撑。这样能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃烧。

　　如果你注意到自己摄入了比实际所需更多的热量的话，那么先计划好第二天的饮食食谱会帮助你回归到正确的轨道。选择一些健康的、有营养的，新鲜干净的食物，成年女性计算每日需要的卡路里是：30×体重，也就是说如果你体重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于这个卡路里的摄入，你就会瘦。

　　在你减肥的期间，任何热量都起到关键的作用，所以不要抱侥幸的心里而低估了每日摄入的热量。把每日所食用的都记录下来，或者简单一点，通过手机上的热量跟踪App来帮助你完成记录。

　　对很多人来说，这个办法也许坚持不了很长的时间，但是在晚上减少碳水化合物的摄入的确是一个快速瘦身的方法。在你计划减肥那周的几个晚上试着这么做：选择底碳水化合物食物，或者干脆放弃，你会看到明显的变化。

　　当你知道你摄入的很多能量都来自于液态的饮料的时候，你可能会被震惊。用白开水来替代高热量的汽水。除非你把饮料当正餐，否则一定关注饮料中的高热量。把欢乐的时刻留在旅行结束之后的派对上吧！如果你不注意的话，那么一个晚上的欢愉就可能毁了你一个星期的瘦身成果哟！

　　在你进行消耗脂肪的有氧运动时，也不要忽视了你的力量训练。即使在你不运动的时候，强壮的肌肉会消耗更多的热量。所以在这一周安排2次力量训练，来加速你身体燃烧卡路里的潜力。

　　当习惯改变的时候，即使是一点点也能帮助你减轻体重。所以每天积极选择能帮助自己提高新城代谢潜力的习惯，改掉不利于新城代谢的习惯。

　　鼓胀的腹部会让你浑身不舒服，特别是当你要将自己的身材暴露在沙滩上的时候。

　　激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。

　　有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化，这就是因为你并没有拉伸肌肉，只有让肌肉得到舒展之后，身体线条才会看起来更修长，你可以在健身房重点做一些力量性的训练，有针对性的锻炼肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽课程，让身体得到最大限度的舒展。

　　健康的饮食可以保持帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说，一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了，既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。

　　a 心脏功能测试，向前弯腰20次，前倾时呼气，直立时吸气。做这个动作前先测定自己的脉搏，此为数据Ⅰ；做完运动后立即再测一次脉博，为数据Ⅱ；1分钟后再测，得数据Ⅲ。将三项数据相加，减去200，除以10，即(Ⅰ十Ⅱ十Ⅲ－200)÷10。如所得数为0-3，表明心脏功能极佳；3-6为良好；6-9，一般；9-12，较差；12以上，应立即就医。

　　b 体力测试，如能一步迈两个台阶，快速登上五层楼，说明健康状况不错；如果气喘吁吁，呼吸急促，为较差；登上三层楼就感到既累又喘，说明身体虚弱。

　　c 仰卧起坐测试，1分钟为限，记录次数，以下次数为佳：20岁，45－50次；30岁，40一45次；40岁，35一40次；50岁，25一30次；60岁，15一20次。

　　d 呼吸测试，在安静状态下，正常呼吸，记录每分钟的呼吸频率（一呼一吸为2次），下述频率为各年龄段的最佳值，超过或低于该数值者属于欠佳：20岁，35一40次；30岁，30一35次；40岁，20一30次；50岁，15一20次；60岁，10一20次。

　　e 屏气测试，深吸一口气，然后屏气，时间越长越好。再慢慢呼出，呼出时间3秒钟最理想；最大限度屏气，一个20岁健康状况甚佳的年轻人，可持续90一120秒；年满50岁的人，约30秒左右。

　　如果你长期坚持运动，而测试结果依然令你不满意的话，那么请你的教练为你制订一份健康处方的时候到了。

　　教练：很多女性都在健身，到健身房，看到这么多器械，这么多运动，根本就无从下手。大部分人就在跑步机上走两步，每个器械动两下，上完课就结束了。这样确实能达到的锻炼的效果，解压了，轻松了，但对个体要达到的各种目的远远不够。人体是世界上最精密的仪器，需要很好的调试。你的生理特性决定了只有一份适合你的健康处方，包括健身计划，心理引导计划和饮食结构计划。

　　教练：一份只属于你的健康处方，它额外的关心和照顾，不论从健身角度，还是心理角度来讲，都会带给女性一种自信，让自己的生活态度变得积极。并且不止是一段时间的锻炼，而是会伴你一生的健康理念和健康生活方式。

　　教练：你正在向3字头迈进，虽然你的身体并没有出现明显的变化，可是一种精疲力尽的感觉不知不觉地出现在身上并且留在以后的日子里。你的身体的主要健康标志开始走下坡路，身体总体功能以每年1%的速度下降。因为女性从25岁以后，如果没有主动锻炼的话，肌肉流失非常快（每年有将近1磅的肌肉会流失掉）。这就是为什么很多女孩年轻的时候身材还很棒，到30岁以后，突然间身材就像泄了一样，那明显地说明了身体肌肉的流失，这就意味着脂肪的增加。而且随着年龄的增加，新陈代谢不断下降。比如原来吃一片面包会被消耗掉，但现在吃了只能消耗半片，剩下的半片就储存起来，成为脂肪，而且多食之后会给身体带来负担导致精力下降。从心理上来讲，30岁以后雌激素分泌就开始不如以前平稳。如果再进入一些不同生理周期的时候，雌激素分泌更会影响你的情绪。所以从25岁开始，女性就需要系统科学地进行锻练。

　　这是最大误区。从理论上来讲，根本就没有这种机会可以令你那么强壮。通过训练，只会让你的肌肉更结实，身体更有线条。除非每天去健身房练6次，每次练习很大的重量，完了又故意坚持一天吃几十个鸡蛋。因此女性练力量的好处在于可以提高自身的肌肉质量，对女性瘦身很有好处，而且随着年龄增大，不会因为肌肉流失而让身材走样。

　　很多女性肚子多肉了，回家就做仰卧起坐。如果每天回家做1000个仰卧起坐，连续做1个月，可以看到的效果是不但肚子上脂肪没有减，腰围有可能还会加粗一点。因为仰卧起坐实际上锻炼的是腹部的肌肉，肌肉和脂肪之间虽然只有薄薄的一层，但绝对不会就地取材。脂肪是通过血液的代谢来消失的，只有通过合理的有氧训练，再调节饮食，三者之间协调好才能达到理想的瘦身效果，而不是想像中的练哪减哪。

　　健身的目的是减少体内不必要的脂肪，虽然中含有大量脂肪，但人体脂肪的消耗来自全身各个部位不同程度地分解氧化，而不是单单消耗部分的脂肪，即使你在进行胸部的局部锻炼。而且人体的运动器官中主要分布的是褐色脂肪，非运动部位包括在内主要是白色脂肪，健身过程中身体积极消耗的是褐色脂肪，所以受运动影响变小的几率很小。

　　女性大多有运动恐惧症，因为她们从小运动不多，对自己不了解。其实通过有些器械练习，虽然开始会疼痛，但这样会对肌肉特别有感知。通过一段时间后就知道该怎么锻炼以及每个动作是什么目的了。有的女性看见一些男性都完成不了的动作以为自己更做不了，实际上从心理机能来看，女性在完成某些动作时比男性更具优势，比如平衡力，固定能力。所以一定要自信，打破了运动恐惧症之后就会对自己有一个全新的认知。

　　此时女性最主要直接的健身目的，一是瘦身，二是减压。达到这两个目的，健康处方有两个要点。

　　第一点，加强心肺功能练习。跑步，骑自行车，在家跳绳都可以。目的是强壮我们的心脏，通过重复的练习提高新陈代谢的效果，令人体充满了精力。30岁女性，一周可进行3－4次，每次20－40分钟。以低强度训练为主。

　　第二点，借助器械进行力量练习。这有助于防止肌肉流失，让身材更漂亮。尤其是腰腹部是女性松弛最快的地方。很多女性在日常生活中从肩部到髋部的生理曲线不正确，要不就是腰部韧带过于紧张，或是腹部肌肉力量过差，这样有的髋部前倾，有的后倾，于是导致身形看起来不优美。有些女性在长久工作之后感觉腰酸背疼，浑身都不舒服不自在，影响情绪，这是坐姿站姿长时间不正确，致使腰肌紧张，于是腹部肌肉变差，压迫腰椎神经，上升到颈椎而影响我们的情绪。所以比较适应于30岁女性的练习是功能性恢复练习，核心练习是利用一些特殊的复合器械，比如健身球或者普拉提，在家则可以做俯卧撑或者蹲起。还可以辅助一些功能性恢复练习的特殊器械，帮助你达到腰腹部深层肌肉的固定效果。

　　运动中产生的腓肽效应，能愉悦人的神经。腓肽是我们身体内的一种激素，在激烈的运动过程中产生，能令人感觉高兴满足，非常愉悦。这种效应不光产生快乐，甚至可以把痛苦和一些病症都去掉。

　　个案说明：馨慧由于长期在国外生活学习，健身计划坚持的比较零散，回国才集中做健身练习。目前馨慧计划7月出国。白天除了上语言课，以及每周日固定去礼拜堂唱诗班，其余时间空闲泛亚电竞。饮食结构不太合理，虽然食量不大，但平时嗜吃巧克力、坚果等零食。

　　预期目标：本计划试用期为三个月；三个月后脂肪下降4-5个百分点，体重下降2.5-5公斤；三个月后更富有女性的曲线美。

　　胸部训练: 哑铃平板卧推3组×16次＼哑铃飞鸟3组×16次＼推胸器3组×16次;

　　肩部训练: ＼坐姿哑铃颈后推举3组×15次＼立式哑铃侧飞鸟3组×15次;

　　臂部训练: 二头肌 站姿哑铃弯举3组×20次，站姿哑铃单臂屈伸3组×20次＼三头肌 俯立臂屈伸3组×20次;

　　背部训练: 胸前宽卧重捶下拉4组×20次＼坐姿重捶划船4组×20次＼哑铃俯身划船4组×15次;

　　腿部训练: 哑铃健步蹲3组×20次＼坐姿小腿屈伸3组×20次＼俯卧勾腿3组×20次。

　　b 效果最好的减脂运动依次为：有氧运动（跑步、跳绳、健身操等）、登山、球类运动、自行车、游泳。

　　c 想要达到全身瘦身的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢全身运动。在1小时练习中只有3、4分钟休息，每组训练之间，有些机械的恢复，加一些很密的小练习，会非常有效。

　　d 由于嗜吃如巧克力、饼干等甜食以及脂肪含量高的豆类或坚果，必须改善饮食结构，否则锻炼只能起到不增加体重的作用，减脂效果会不明显；少吃多餐，一定要吃甜食的话就安排在早餐里面。

　　个案说明：由于在电视台工作，工作较忙且练习时间不固定。每周抽出2到3晚时间健身，因此虽然健身达数年以上，但没有有计划有规律的坚持。每周末参加单位组织球类运动一次。饮食结构比较合理，以蔬菜水果为主，偶尔会无奈地陪客户吃饭应酬。

　　预期目标：本计划试用期为三个月；修正体型，但并不希望体重明显下降；心率从现在测试的4分，提高到6-7分；身体柔韧性增强；精神状态转好，神采奕奕。

　　训练计划：每周3次，每次40－60分钟。以力量练习为主，加瑜珈、普拉提或拉丁舞等课。

　　4. 5分钟伸展放松运动，要特别注意锻炼背部肌肉和绳肌，这不仅因为它们与日常动作密切相关，还因为青云职业的原因在久坐不动的情况下最容易发僵发硬。针对这两部分肌肉的锻炼可采取下列简单的动作：背部着地躺下，双腿弯曲，双膝引向胸部，停留30秒，这个动作伸拉背肌；下一个动作：双脚着地，曲膝，伸直左腿指向天空，停留30秒，然后换右腿，这个动作伸拉绳肌。

　　a 这个年龄段女性面临的最大问题是工作压力大，精神负重强，且可支配的健身时间较少，所以计划应概括性强，时间也较长。

　　b 因为青云的力量一般，便运用了两个动作：“腿举器”和“推胸器”，加强上肢和下肢的力量，在有限的健身时间内，力求全面发展。

　　c 心肺测试不太理想，加之个人有塑身和控制体重的要求，故计划有一定的有氧训练：跳绳、跑步和较多的形体训练，如侧踢、跪踢和腹部练习等。

　　d 饮食结构合理也控制得较好，但尽量避免一周的应酬，否则一周的辛苦可能毁于一旦。

　　目前，我国健身行业逐渐兴起，参加健身的人群也越来越多，他们对有氧操课有一定的了解，但是对有氧操课训练腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是评判人体身材优秀的分界点，同时也是人体的综合器官，周边不仅有肾脏、胰脏等重要器官，还有肠道这种重要的排毒系统，所以锻炼腰腹部不仅要考虑到实际的脂肪消耗量，还要考虑到不伤害腰腹部周围重要的器官。所以科学有效地针对腰腹部塑形对身体健康尤为重要。近年来泛亚电竞，有氧练习加上抗阻力训练已成为减脂塑形的主体思路，其训练思路在有氧操课CX核心训练课程中表现的尤为明显。

　　认为腹部脂肪过多，使用下泄的药物辅助，服用诱使下泄的药，会使肠胃遭到严重损伤，消化功能减弱，消化的减弱就是能量消耗的减弱，这种方法非但有损健康，而且还起不到效果。

　　高强度的腰腹部训练，做高强度的仰卧起坐或者快速扭腰动作，因为高强度的运动很容易突破有氧运动，进入无氧运动的范畴，而无氧运动是有助于锻炼肌肉，而无助于消耗脂肪。 同时高强度的仰卧起坐容易造成腰肌劳损。

　　节食法瘦腰腹部，节食法是以牺牲健康为基础的方法，这种方法虽然能让腰腹部瘦下去，但是这种瘦身是非自然的方法。不仅需要消磨极大的毅力，还要牺牲消化系统为代价。

　　按压方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循环，加强新陈代谢的方法。而按压容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪过多。

　　CX核心训练全名CX WORX（莱美核心训练）属于有氧运动。有氧运动英文叫Aerobic exercise 意义为有氧参与的运动。有氧操课CX核心训练是在音乐的基础上进行的，音乐取用的是当今的流行音乐进行改编，音乐的节奏很动感，旋律和动作也十分搭配。其运动强度在中等或中上等的程度（最大心率的75%至80%）锻炼者的肌肉有节律地伸缩并且持续30分钟以上。有氧操课CX核心训练主要利用弹力绳和瑜伽垫通过自身身体上固定或下固定，根据音乐的节奏和旋律进行训练，其动作简单明了，动作幅度属于中等，可以用自身重量来完成整个课程的训练。有氧操课CX核心训练一节课时间为60分钟，分为热身阶段、训练阶段、拉伸放松阶段。有氧操课CX核心训练主要是针对训练者的腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、等腰腹周围的大肌肉和小肌肉进行深层次的练习。通过有氧运动和抗阻力练习相结合对腰腹部进行塑形改造同时也可以增加核心力量。

　　一是健身功能：将健美操应用到健身房，利用有氧运动锻炼身体的各个部位。增强肌肉，改善身体机能，提高心血管循环系统以及消化系统的功能，延缓衰老提高免疫力，促进代谢。

　　二是矫正形态功能：可以根据自身的身体情况合理地进行有氧操课的锻炼，通过协调的动作和有效的力量练习，使身体各部分和肌肉得到协调、匀称发展。增强整个躯体的协调性、灵敏性、柔韧性、矫正姿态。

　　三是减脂功能：随着物质文明的提高，肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也随之而来，有氧运动是减脂肪的最佳运动方法，在健身房里面有氧运动依靠其低冲击，高能量的代谢方式达到运动目的。

　　四是塑形功能：通过有氧运动和抗阻训练对身体肌肉进行深层次的刺激和训练，可以收紧松弛的皮肤，改变身体肌肉线条，改变身体整体形态。

　　五是娱乐健身功能：知识经济的时代给人们带来了不只是高质量的文明消费形式，同时生活压力和工作压力使得许多人进入了亚健康状态。通过健身锻炼可以使人们的心理健康水平得到很好的改善。

　　选取乐山峨眉和信健身房15名女性会员为期24节课的锻炼。年龄在25到45岁之间。平均年龄为41.5岁。本次测试者的脂肪含量普遍超标以及BMI值超高。

　　采用实验法对这15名女性会员进行为期二个月24节课的练习，在每次课程前和课程后都会对测试者进行交流沟通并记录所存在的问题，并根据问题制定有氧操课CX核心训练计划，并根据其身体情况不断完善。

　　本次测试的有氧CX操课训练共24节课，每周锻炼三次，分为三个阶段：适应阶段、耐力提高阶段、加强阶段（详见表2）。其中每一节课时间为45-50分钟之间，共九节，每节课10分钟的身体热身加上30分钟左右的套路练习以及5分钟的拉伸放松。每一节课的内容（见表1）泛亚电竞。主要是通过身体上固定和下固定的运动方式以及采取自身重量对腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌以及腹横肌进行多次数少重量的抗阻力锻炼。

　　第一节 地板热身 10 通过地面热身活动身体的各个关节，以及消除肌肉疲劳和粘滞性，使身体充分活动开。

　　第二节 垫面热身 5 趟在垫上对腰腹肌肉进行简单热身训练，采取自身重量，消除肌肉粘滞性。

　　第五节 弹力绳训练 4 运用弹力绳对下肢进行锻炼，主要锻炼股四头肌和臀大肌。

　　第八节 核心训练 5 上腹和下腹以及侧腰的综合性练习。可以加强核心力量。

　　注：一周三节课，每节课内容可根据测试者身体情况稍做调整。第一阶段使用自身重量，二三阶段逐步加上重量大小以及动作幅度的大小。

　　第一 通过低强度的动作练习使测试者熟习动作找到肌肉用力的感觉，并使其身体逐步适应有氧运动，为第二阶段做准备。（6节课）

　　第二 逐步加强有氧运动强度，提高测试者心肺耐力，为第三阶段做准备。（8节课）

　　测试时间：15名测试者每周参加锻炼3次，每次锻炼60分钟，持续2个月时间。测试指标：测试者的体重、腰围（肚脐的水平线）、臀围（臀部最翘处）、BMI（体质指数，是衡量人体胖瘦程度的标准，用体重的公斤数除以身高的平方）和腰臀比。测试工具：皮尺、人体成分分析仪器。测试要求：1.正确测量部位 2.每次检查测量的仪器是否正确3.把握正确的测量时间。测量结果：用数据统计法对测出的数据进行统计分析以及研究。

　　定期对测试者进行访谈，了解锻炼后身体情况，再根据测试者身体情况对锻炼计划进行调整和完善。

　　测试者锻炼前后的体重、腰围、脂肪含量、臀围、BMI值以及腰臀比的指标平均值变化进行分析。

　　4.1.1 本次测试之前测试者的身体素质偏低运动水平较弱，必须根据情况适当调整训练计划。根据表1和表2的计划在第一阶段为适应期，使测试者的心肺功能和肌肉的感觉得以加强，为后面的训练做好基础。第二阶段则慢慢加强运动的强度，主要以有氧锻炼燃烧脂肪为主。第三阶段则针对会员的腰腹部进行塑形，这一阶段必须加大阻力的重量以及运动的次数。所以在有氧操课CX运动中不能急于求成，循序渐进才能科学安全地达到塑形的效果。

　　4.1.2 从表4的数据统计分析可以明显地看出测试者的腰围和臀围以及体重有明显的改善，其中腰围平均减少5cm，臀围平均减少4cm，体重平均减少3.86kg。通过每节课50分钟的有氧运动可以使测试者到达有氧运动的水平，并且持续燃烧体内的脂肪。在有氧运动的前提下做多次数少重量的抗阻力训练可以使身体的形态得到很好的修饰。

　　4.1.3 表5可以看出测试者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之间。通过锻炼后可以使测试者的平均BMI值达到正常的范围。BMI值是衡量一个人胖瘦程度的中立可靠的标准，不仅可以反应全身性超重和肥胖，在测量身体因超重而面临的心脏病、高血压等问题比单纯以体重来判定更具准确性。所以在有氧操课CX的练习后测试者的身体内在问题也可以得到改善。

　　4.1.4 从以上表格可以看出，根据适合测试者的有氧CX训练计划可以使测试者在短期内对腰腹部的形态的到良好的改善。

　　4.2.1 在有氧操课CX训练的时候教练员应根据运动者身体运动能力的强弱来安排训练的计划。针对上课时大部分参与者是第一次接触或者不熟悉操课以及身体素质很差的时候，应在热身完后对整个套路的训练计划及时地调整，可以降低运动强度以及动作的难度，以便参与者能跟上教练的节奏，达到有氧运动的水平。针对熟悉的操课以及身体素质很好的参与者在做完热身后就可以将运动的强度适当地提高。

　　4.2.2 有氧操课CX建议在晚上7点到8点半之间，这个时间段身体的运动能力较强。参与运动的时候最好在晚饭一个小时后，使身体消化部分食物，避免在运动中因为过饱过涨引起身体的不适，严重的会引起胃下垂。参与者在运动中要及时地补充能量，运动后也要多补充水分。在运动的时候着运动装备，在运动中可以根据自身的身体情况适当调整运动的强度，使自身能跟上教练的节奏。运动后要及时拉伸放松肌肉，在心率恢复到正常水平的时候才去淋浴，这样可以及时消除肌肉乳酸的堆积，缓解肌肉疲劳，为下节课的训练做好基础。

　　4.2.3 有氧操课CX核心训练在锻炼的对象上不仅只限于女性。对男性提高心肺功能和对体态的塑形方面也会有同样的很好的效果，因鼓励男性多参与锻炼。

　　当然，答案是否定的，尤其是当你把健身运动仅仅定义为走路上班、照顾孩子、准备晚餐和换尿布。你也可以去找雷诺兹或海姆斯沃斯求教，而结果一定是被他们的经纪人拒之门外。

　　麦克・奈特是美国密歇根州力量艺术健身中心的老板，也是当年参与海姆斯沃斯塑身计划的专家之一。“当人们脱下衬衫时，总是希望自己能看起来更加壮实。”他说，“但海姆斯沃斯却显得非常臃肿。”为了让海姆斯沃斯的肥肉变成肌肉，奈特让他负重训练，并加强壶铃练习。但老是重复这些实在无聊。为了帮助“雷神”保持兴趣，奈特还颇费思量地在塑身计划里加入了武术练习。下半身的训练也没有被忽视，毕竟骨瘦如柴的双腿和健硕的胸肌实在不搭调。有氧运动也被加入锻炼环节，这样才能提高锻炼肌肉时的心率。

　　当然，妄想在高强度的塑身训练后大吃大喝的人，是成不了“超级英雄”的。“想要健美的身材，节食几乎是必须的。”奈特说。因此在那6个月当中，海姆斯沃斯每天只能摄入极少量的蛋白质，蔬菜和糙米成了他的主食。

　　与海姆斯沃斯不同，“绿灯侠”雷诺兹体型偏瘦，但这并不妨碍他去塑造一个超级英雄。“‘绿灯侠’要在天上飞来飞去，所以他必须是‘流线型’的。”西好莱坞训练中心的教练鲍比・斯卓姆说。他已经训练了雷诺兹9年。

　　塑造“绿灯侠”的训练持续了7个月，内容设计得丰富多彩，其中包括背着四五十磅的哑铃弓步跑跳、拉轮儿台、800磅的腿部推举等等。此外，由于“绿灯侠”的赤膊戏很多，扭转、仰卧起坐、韧带练习、平衡练习之类的形体训练也不能少。一份严格的增肌食谱更是不可或缺。

　　“他吃了不少烤大马哈鱼、芦笋、西葫芦和胡椒粉。”斯卓姆回忆说，“蔬菜卡路里低，又富含碳水化合物，实在是塑身食谱的不二之选。”此外，掺了亚麻种子的燕麦碎、杏仁酱、蓝莓、蛋白质粉也常常出现在“绿灯侠”的菜谱上。

　　显然，这些塑身计划无一不是在加强身体锻炼的同时减少卡路里的摄入。这也解释了为什么普通男人很难像电影明星那样一直保持健美的身形。

　　这时，另一个问题就浮上水面了：普通男人到底能健美到什么程度呢?他们要怎么做才能达到这个目的呢?

　　首先，如果能有一个强烈的动机，那就再好不过了。对于演员而言，制片人会撒一大把钞票“勾引”他们。但对于普通男人来说，答案可能有很多。

　　来看看邦尼・巴诺维斯基的例子吧。他在加拿大一家技术公司的商业开发部工作，四十出头，已婚，有两个孩子。2004年，第一个孩子出世，巴诺维斯基的身体开始发福，后来一侧膝盖韧带撕裂让事情变得更糟。

　　“到了2008年，我的第二个孩子出生了。”巴诺维斯基回忆说，“一系列中年危机在我身上爆发，我迫切想要变回原来的自己。于是，我停止酗酒，戒零食，并且开始进行力量训练。”

　　一个忙碌的父亲应该去哪里健身呢?巴诺维斯基的答案是，家庭健身房。“这样相对比较便捷。”他说，“很多时候，我都是在晚上孩子们睡了之后才开始健身。”

　　而乔纳森・罗兰的经验是利用午餐时间健身。作为卡尔加里大学通信技术部主任，罗兰觉得这能帮助他简化午餐：“你可以拿健身当借口吃自带饭菜，还不必和头头们出去应酬。”

　　站立，两脚与髋同宽。两手握住哑铃两端，两臂水平至胸前，屈膝，弯曲90°，呈左箭步蹲。与此同时，身体与哑铃一起向左侧旋转，两臂仍保持伸直状态。右腿重复以上练习。

　　前期动作同上，两臂水平至胸前，屈膝，弯曲，呈右箭步蹲。与此同时，左臂举起哑铃。随后，恢复初始位置，右腿重复以上练习。

　　坚持此锻炼一个月，每天保证有30分钟的锻炼时间。在锻炼的时候，不要轻易停止，一直坚持到身体微微发热并且出汗，锻炼的效果方能显现出来。

　　在运动前一定要做热身运动，能减少运动伤害发生的几率。同时记住在健身前后及时补充水分，防止身体出现隐形脱水，危害健康。

　　宅在家里也一样可以运动，房间稍加改造，就可以成为乐趣无限的私宅“健身房”。

　　这听起来可能很可笑，但这样做对减肥确实很有效!当你在看电视的时候不能很舒适地坐着，那样你就会花更少的时间看电视了。若把电视放在不摆家具的阁楼，你会花更少的时间坐着看它。要知道，你在看电视的时候都容易吃更多的零食，所以很容易发胖。

　　在家搞定好身材，不要忘记保持通风的重要性。及时打开窗户，让室内空气得到及时的更新，这有助于为身体提供更多的氧气，从而能够防止运动过程中缺氧对于内脏和关节器官造成的损害。健身时间最好安排在早上9～10点或者中午12～3点，这个时间段空气中的氧含量充分，可以让你锻炼后不会过于疲惫。

　　据英国约克圣约翰大学的一项研究发现——在音乐的影响下，健身者能够坚持的运动时间更长，锻炼的组数也会相应增加，而燃烧的脂肪也比平时更多。如果进行动感韵律操、踏板操等激烈性运动项目，可选择节奏性强，金属风格的音乐。如果进行瑜伽、普拉提等运动项目，可以选择舒缓的冥想音乐。

　　家庭健身区域的灯光应比一般生活区明亮，尽量采用冷光源。美国运动医学会的研究指出：冷光源可以对健身者的运动持久力有心理暗示作用，从而消耗更多的热量。

　　其实，善于发现，每一件家居用品都可以让你进行塑形训练。比如，利用你的储物盒就可以做侧平举来消除小臂赘肉。仰卧把脚搭在沙发上，可以进行仰卧起坐训练，以收紧你的小腹。在门框上系一个橡皮筋，一端套在脚上，原地跑就可以让“大象腿”逐渐变瘦。甚至可以在阁楼和客厅之间的楼梯上做阶梯踏步操。

　　宅健身必备有氧器械清单。在家塑形，要进行力量训练无疑大费周折，所以简便易行的有氧运动深得宅女的欢心。可是都需要哪些单品呢？让人困惑不已。好莱坞著名私人健身教练Gunnar Peterson，为宅女们指明了方向。质地优良的瑜伽垫，可以让你舒展筋骨。自由配重哑铃，可以让你根据自己的身体素质DIY运动强度。韵律踏板，可以让你在家修炼俏臀。吸汗性和透气性良好的健身服，可令你健身时拥有好心情，并且提供运动保护。

　　让视听资料带你燃脂。在开始宅健身前，根据自己中意的运动项目，选择系统的视听资料作为指导。想当然地随心运动，只会增加你受伤的可能性，并且也不能系统地进行全身的锻炼。按部就班地根据光盘的进度，坚持你的运动计划，这可是不花钱的私人教练，并且可以随时按下后退键，观看漏掉的动作要领。

　　在划定了健身区域之后，不要忘记规范你的食谱，不要让散漫的“宅”食谱毁掉你的健身成果。

　　你可能没有意识到，餐具在你的瘦身过程中起到了至关重要的作用。美国运动医学会心理学会的调查指出，把那些大号的餐具收藏起来吧，不然会让你在不知不觉中吃得更多。也可以通过变换餐具的作用，来控制自己的进食量：比如，用浅口碟子来盛饭，用中号碗来盛汤，这样你就能减少摄取35%的主食。

　　把你的厨房变成你的运动饮料水吧。在客厅挥汗如雨后，一转身就冲入厨房为身体补充能量。在运动前及时补充大约300ml的蛋白粉，可以让你在运动过程中消耗更多的脂肪，并将其转化为能量。在运动后鲜榨一杯果汁，可以有效地吸收维生素和矿物质，从而提高你的身体基础代谢率，让你的热量消耗更加猛烈。

　　健身锻炼时，训练过度和恢复不足都是不科学的。虽说锻炼和饮食都非常重要，但只有合理分配你的锻炼项目才能发挥出最佳的效果。对于大部分人来说，应该将力量和有氧相结合，在1个训练周期后应该有1-2天的休息时间。

　　减肥运动主要以有氧为主，你可以选择跑步、跳绳、游泳等，但是这里小hi还是给大家推荐hiit运动，一方面是天气冷了，室内做hiit运动，更容易坚持。另一方面是因为hiit运动的燃脂效果更佳，而且可以持续燃脂。

　　每个人的体能不同，适合的hiit训练强度也不同，大家可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“hiit”或者“t25”，系统会推荐给你科学的hiit健身计划，不同强度的都可以定制哦。

　　如何饮食才不会让你的锻亏一篑？简单的办法就是，提高饮食质量，剔除对锻炼无益的食物。你需要更多富含营养元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。除此之外，要知道饿与馋的区别，还要保证体内水分充足。充足的水分可以降低你对热量的需求！

　　既然是健身减肥，当然少不了运动。你的锻炼必须要有强度，但也不要超过自己的限度。有的锻炼需要一定的恢复时间才能让体内乳酸恢复正常浓度，切记不要过度，而让你能够充分燃脂的运动，一定包括下面的5个要点

　　力量是运动减肥不可或缺的重要因素。肌肉有力量，你才能完成更多的锻炼，加速你的燃脂过程。

　　肌肉越多，你的基础代谢也就越快。要注意，增肌和提高力量其实是两个不同的过程，在选择自己的锻炼课程时一定要有所区分。

　　当你觉得已经能轻松完成一项锻炼时，那么就证明这项锻炼对你用处不大了。想要瘦身燃脂，就必须提高运动强度，这样在休息时，脂肪才能更好地继续燃烧。

　　既然减肥的潜规则是“减脂”，就要避免多花时间在无法消耗脂肪的运动上，偏休闲的运动也不是瘦身首选，易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划。以下几种大家通常认为能减肥的项目，最好慎选。

　　瑜伽、普拉提：瑜伽、普拉提都是当下比较热门的运动，对于保持身材、增强身体的耐力、达到身心平衡等方面还是卓有贡献的。不过作为伸展性质的运动，尽管同一个动作维持几个呼吸也会流汗、消耗体力，但它们都不属于能消耗脂肪的有氧运动，难达瘦身功效。作为减肥计划中的一部分，用来热身、提高身体的柔韧性或者放松倒是不错的选择。

　　呼啦圈：呼啦圈是一种“连续做两小时只会累却不喘”的运动，也就是说，这种类似娱乐的运动方式不能让参与者的心率达到靶心率，整体来看运动量非常低，对于减肥几近无效。不要想象呼啦圈的旋转会把腰转细，它只会让腰部增强灵活性。

　　游泳：说游泳不减肥会遭到很多人反对。但是不得不说，游泳虽然消耗热量，但来回游一趟就暂停歇息的游泳方式运动强度不足，心跳无法加快，达不到消耗脂肪的目的。待在水里游游停停的时间一长，胃排空加速，身体容易饥饿，身体表层条件反射一般会让皮下脂肪变厚，而且游泳后如果不控制食量，自我慰劳的饮食所补充的热量反而会高于游泳消耗的卡路里，那就更难达到减肥效果。

　　单纯器械训练：如果还没有养成运动习惯，直接挑战器械训练是一忌。器械训练的运动强度太高，身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝糖作为热量燃料，不但不能燃烧脂肪，一瞬间消耗的热量也少，无法减肥，只能练出肥厚的肌肉，这可能不是瘦身者想要的结果。如果想要达到瘦身的目的，一定要结合有氧运动，以此让器械训练达到雕塑形体的作用。

　　“无法持之以恒”是运动瘦身的头号大敌。许多立志减肥的人前几天会投入许多时间和体力，运动到汗水淋漓、筋疲力尽，但这种状态不会持续太久，很快他们就怠惰懒散。其实真的不用表现得那么极端，非要一口吃个胖子。如果可以保证每天做点儿零星运动，比如1小时，并且长期坚持，减肥就能看见效果。

　　听上去“每天1小时”有点儿吓人，好像也不大容易坚持。但是如果这1小时被分成几部分，似乎还能够完成。最新研究发现，同样是运动60分钟，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是“运动后热效应”的影响。运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间，其间所消耗的热量不亚于运动时的热量，分段运动时，后续的热效应次数也多，燃脂效果比一次做完运动更好。

　　此外，过去认为一个标准体重的正常人心跳每分钟达到130次才合乎运动标准，现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作，也能达到相差无几的燃脂效果。因此，有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好，但如果难持之以恒，日常爬楼梯、做家务、早一站下公交车走路回家等让身体动起来的活动都不妨试试，每天累计1小时的活动时间，寓减肥于无形之中才是真正的减肥高手。

　　从减肥教练那里得知，不论什么样的运动都不可能独自担当起减肥重任，一组训练计划也不是永远一成不变的。如果经历过减肥教练的辅导，你会发现运动初期减肥效果很显著，但当身体习惯单一运动的频率和强度时，就会进入到一个“平台期”，无论怎样延长运动时间，体重都无法继续减轻。

　　经验丰富的教练这时会从增加运动强度或混合肌力训练着手，拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加的目的，而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。

　　日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量的20％～30％，因此，再怎么从事有氧运动，燃脂仍有限；相反的，就算我们坐着不动，身体为了维持心跳、呼吸所耗用的能量称为“基础代谢率”，这个指标的数值和体内的肌肉量有关，肌肉量越多基础代谢率越高，身体也能消耗更多热量。

　　因此，当有氧运动减肥达到瓶颈时，应加入无氧肌力训练，以提高基础代谢率、加速热量消耗，包括适量的仰卧起坐、俯卧撑或器械训练组合，可突破难再减肥的困境。

　　健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

　　×错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等：

　　√正确：仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。

　　健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

　　×错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

　　在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。

　　例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练；脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

　　但随后，他会打消你的财政疑虑，为了完成当月指标，他愿意忍痛削价，以300元／次的跳楼价为你的健康服务，前提是要一次性购买10节课。健康产业似乎也向房地产学习了一些运作方式，先给出一个五雷轰顶的心理价位，然后再拿出春风化雨的真实价格，购买的人会心满意足地觉得自己捡到了便宜。这说明中国的产业都有相似之处，都很健康。

　　1965年，在奥地利军营服役的坦克兵施瓦辛格偷溜出营地，凭借木工生涯磨练出的肌肉，夺得“少年欧洲先生”称号，回到军营后，这位冠军被关了3个月禁闭。后来，在一间改装过的木工房内，有记者亲眼见识了他怎样用一副哑铃和一副杠铃练出全世界最厚实的肌肉，这是施瓦辛格当时仅有的两件器材。报道刊出后，他成为健美界的奇谈。美国文化当然不是只有肌肉，但魔鬼筋肉人的横空出世的确让中国人领悟到一个信息，把身体练厚一点只有好处。连潘之常也以过来人的身份对姨妈传授心得：“美人都喜欢Muscle，肌肉。”只是，现在要想增围和壮实二头肌，已经不单是靠杠铃就可以解决的，在健康杂志的熏陶下，人们习惯把身体分别看待，心血管要活跃、二头肌要隆起、腹肌要有6块，这些都不是光流汗就能达到目的的，何况，还有人只是想让自己瘦一点，不同的渴求把健身变成一项复杂的系统工程。你对健康越有期待，就越觉得人体太复杂。

　　“每天下午4点左右就要开始上课，直到晚上9点过。”对何洁伟来说，每天下午4点跑来锻炼肌肉或者减脂的人数占去他业务量的一半，这类人都混迹于中国最蓬勃的市场一股市，清一色的自由炒家，收市以后，他们整齐地前往健身中心舒缓因神经紧张造成的心律不齐和健康失调。在何洁伟工作的“力美健”健身中心，20多个教练，每个人手里都有这样一大堆在股市中拼杀的客户，他们也最喜欢这样的客户，可以从中套出一些理财之道，包括何洁伟在内，10多个教练都有股票在手，“没课的时候，大家可以聚在更衣室里谈论一下行情走势。”何洁伟认为，其实股票炒家可以被看作中国健身房里的一个群像，他们跑来流汗，呐喊，涨得一脸通红，拒绝高难度和大负荷的动作，身体未必会因此而好起来，但心情上的放松却不言而喻，大家只是花钱来找一个发泄和排解心里疲累的平台。“一半以上的人都是这样的，不是真正地想改变身体。有些学员身体很瘦，脂肪明显不够，但每天都去练高温瑜伽，只做有氧运动，这样是对身体能量的消耗。他们也知道不好，但还是照做不误。在每个职业群、每个年龄段，这样的人都很多。”

　　唯一与众不同的可能是老外，因为地处广州“力美健”和其他健身中心一样，都有为数不少的外国会员。他们的行动极有规律，通常是先来几组大负荷的动作，然后再跑上10分钟。他们不聘请任何教练，也不和周围的人交谈，锻炼完毕后迅速走人。

　　花巧的健身动作通常会受到欢迎，华佗的五禽戏就是极具形式感的健身操，现在，也有人用各种器具发明新的动作。但从锻炼身体的标准来看，自己发明的动作往往都具有危险性。

　　“反手杠铃、俯身拉力，这些都不是正规的健身动作。”何洁伟说。他对自己发明动作的会员都不屑一顾，尽管这些动作让旁人惊讶。“最好还是由专业人士来为你进行测评。”但私人教练本身就是除年费之外，健身房里的又一道门槛，广州最便宜的健身教练收费也在100元／次左右，放到重庆这样的城市，这个价格算是中等价，如果包含进年费里进行优惠，一年也要5000元，对于不以股票为职业的大多数人而言，标准的训练计划太贵。何洁伟解释说，即便不聘请私人教练，会员也应该知道自己的身体状况究竟适合哪种训练计划，很多健身中心都设有免费身体测评的服务，如果没有，那么可以到医院进行一次相关的体检。

　　刘雅兰健身已经有8个月，她主攻减脂，苦练下来，体重减轻了6公斤。“主要是大量的有氧运动结合一些器械训练，因为有时候有氧运动消耗的只是汗水，当时好像轻了一些，但睡一觉就立刻弹回来了。”比常人辛苦的是，减脂人士在运动后不能进食补充能量，否则大量的热量会被身体吸收，会有反效果。刘雅兰的工作是翻译，老板是翻译了《指环王》的台湾人朱学恒，她大部分时间都在家里上班，前半她赚了5万，后半年投了2万多来健身，算起来她也觉得很亏。“最初的一个月都是自己练，很快就拉伤了，而且也没看到效果，这之后才拿了钱请教练。”现在她又开始独自一个人锻炼，因为大部分动作都已经掌握，也很清楚自己的身体状况，她认为健身其实是一个纠正错误的过程，“刚开始的时候是凭看来的健身知识和感觉练，绝大部分人一定都是这样，但其实根本行不通，很危险，容易受伤，也可能练成一个畸形。请教练就是一个学习，把动作和营养管理都学得差不多了，教练也可以不要。”这个昂贵的过程在她看来是可以避免的，主要是市面上的健康杂志和电视里的健身节目太业余，学不了实用的东西，另一点则是很多上班族连看类似资料的观念都没有，大家都以为亲身走进健身房跑步就可以解决问题，其实未必。

　　张德强凭借130公斤的体重和“橡皮人”的称号，是中心内最受欢迎的教练，很多会员在他的强势体型面前就直接叹服了。但他也认为，只要每个人都掌握了基本的观念和方法，教练是可以忽略的，除非人人都想练成《300勇士》里的造型。“想每次都把全身上下练完的人是不懂健身的。”这些标准可以理解为常识，但“全民健身”的年代，常识究竟普及到了什么样的程度，张德强也说不清，这种情况也可能是好事，意味着教练还大有用场。

　　有运动就会有伤情，有伤情就会有治疗，治疗之后还需要保健，每一环都不可缺，都可以产生经济回报。但说回健康，中国康复医学会的主任陈文华认为它们各自依然有存在的必要，“有一个细节，中国的足球运动员受伤之后，大部分都要出国接受治疗，这已经成为一个趋势。为什么，因为中国的运动伤害康复做得不好，大家也比较漠视这一块。运动中受伤，50％靠手术，剩下的50％靠康复。健身过程中所受的轻微拉伤都是需要康复的，但不是所有医院都提供这项业务，所以保健中心的作用还是

　　很重要。”现在的保健中心理疗师几乎都会用关切的语气告诉你，健身一定要常做保健，以后可以省下很多钱。但省钱目前还是一个远景，为了健康，我们必须事先垫出一些钱。很难说，这是中国人健康生活的证明还是健康理念的一个极端。

　　立志于减脂的人应该感谢脂肪，他们只需要甩掉一些东西，而不是增加一些，定量进食虽然辛苦，但毕竟减少成本。增肌的人可能才是真的辛苦，全身乏力的时候，大家必须要抖擞精神补充高蛋白。对于每天挥汗如雨，但肌肉永远含苞待放的人来说，体型的不变可能是最大的烦恼。这个时候，安利的推销员和健身教练会及时地出现，告诉你，你还有救，只要吃上两个月的蛋白粉，一切身材问题都可以迎刃而解。通常后者的推销词会更有说服力，因为他手中握有科学依据，安利的蛋白粉都是植物蛋白提炼而成，帮不了肌肉，而动物蛋白的结晶产品就在他手中。不知道这算不算是一个健康知识，但起码你又明确了投资的方向。

　　世界上最健美的施瓦辛格也发福了，这会让健身房里的很多人气馁，如果有人告诉你，发福不是因为当州长，而是增肌的副产品，不知道人们会作何感想。这种现象可能是现实中的一个定理，塑身卓有成效的人，一旦停止锻炼，赘肉就会不请自来，唯一一个退役后没有发福的运动员是英国的足球明星莱因克尔，46岁的他依旧身躯挺拔，但莱因克尔只有一个。这说明，塑造身型和健身是两回事，后者可以根据自己的需要随时进行调整，而前者，一旦你开始批量生产肌肉，可能就再也找不到合适的时机停下来。

　　张娜拉优雅地拿起LG手机，接下来她便站到一边，带着她细长娇嫩的手，坐到了摄影机前……81年生人的手模特雅文八行不过一年，但接广告，据她保守估计，一个月起码3-5个，平面和电视皆有之，每次收入在3500元之上。“其实，我的双手很早便受到了关注，或者说，你所言的投资。”天生纤柔姣丽的雅文回忆道，“妈妈在我小时候就让我学习钢琴，手指的美感很大程度得益于当时的锻炼。妈妈很着迷于杨丽萍的孔雀舞，她拿那些表演给我启蒙，我方才知道，手部其实具有别样的艺术魅力和表情。”

　　经过培训，雅文的“主观投资”才真正开始：“以前我就是仗着自己手天生漂亮骨感，顶多一个月花二三十块钱买罐儿护手霜，现在不同了，职业需要，除了按照行业规定时刻戴着手套，还必须每天做手蜡、购买高级护甲油和护甲床的相关用品，给指甲上光等等，每月花费大约达到1000元左右，同时，我还会定期参加公司的手操培训。当然，吃也很重要，我本人天生很瘦，所以对营养的重视大过对热量的考虑，我会保证几乎每顿都有富含胶原蛋白的莱――银耳、猪蹄、红烧肉，即便猪肉涨价，也不会在这花费上缩手缩脚泛亚电竞。”

　　制定合理的运动计划很重要，最好选择个人喜欢的运动方式，适合自己的就是最好的方法，这样易于坚持。

　　一般情况下，每天坚持半个小时的有氧运动是最佳的选择。如果过量运动不仅十分疲惫，也非常容易产生饥饿感；在速度上不要追求不切实际的目标，每周能减少1―2斤的重量就很理想了；也不要为了想快速达到效果，大量减少饮食，保证均衡的饮食才有充足的能量来燃烧脂肪。

　　找个朋友结伴同行，因为，如果你孤军奋战的话，很可能会坚持不下去而最终放弃。寻找一个同伴，锻炼的时候没那么枯燥，既可以相互鼓励，也会提升积极性。

　　有氧运动――经常进行有氧运动的练习可以提高人的体内利用氧气的能力，身体氧气的需求能力越高，心肺与血管给身体提供和运输氧气的效率就越高。所以做有氧运动除了对人们日常生活有帮助，还可以应付突如其来的挑战，如跑步等。

　　进行有氧锻炼，有很多种方式。从简单的走步、打扫、骑脚踏车、到舞蹈、跑步、游泳等等，人们所进行的任何活动都属于有氧锻炼的范畴之内。建议大家寻求一些个人喜欢的项目，这样可以提高锻炼的主动性和趣味性，避免反复从事单一健身活动，而且要能坚持锻炼，哪怕每天锻炼只有几十分钟，如果能坚持住，一样会获得益处。

　　在诸多有氧锻炼中，在水中做健身运动是非常好的选择，尤其是在春末即将入夏的季节之中。相比其它运动方式，水中锻炼更加舒适安全，能减少关节、骨骼、肌肉的压力，减缓运动带来的疼痛。水中锻炼老少皆宜，而且对于胖的人群来说，更不会面临大汗淋漓的状况，活动会感到轻松自如，在不知不觉中就消耗了热量。国外一项研究证明，在水中健身比在陆上效率高6倍之多，且其热量消耗也快。不要认为水中运动，只有游泳这一项可以选择，在国外的健身中心里，开展了很多水中健身项目，如水中脚踏车、水中双臂屈伸机、水中舞蹈，水中太极拳等应有尽有。此外，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，延缓皮肤衰老。

　　肌肉训练――肌肉是燃烧热量的好助手，其有助于帮助脂肪燃烧。而力量训练就是增加肌肉的减肥运动之一，并且它力对提高身体的健康水平也很有帮助，能提高身体的新陈代谢水平，对于减肥大有益处。

　　在进行增加肌肉的训练时，也要多元化，以确保全身的肌肉都能得到平衡锻炼。自由力量练习、阻力带训练、力量器械及利用自身重量等，这些方式都能提高肌肉的力量和耐力。

　　灵活、稳定与平衡性练习――身体各个关节的最大活动范围就是指灵活性。而稳定性与平衡性的好坏直接关系到身体核心部位肌肉是否强壮。

　　灵活性练习，日常活动中就可以实现，如果能在力量训练中将伸展练习加入其中，锻炼效果则更加显著。瑜伽与太极练习对于改善关节的灵活性也很有帮助；

　　腰部、腹、髂肌以及骨盆部位是锻炼稳定性与平衡性的核心部位。这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支持，从而使人获得稳定与平衡能力。

　　按以上的计划进行锻炼，不论是在家里还是去健身房练习，相信都会获得最佳、健康地瘦身效果。

　　如今，步行健身的支持者越来越多。这是因为，走路简单易行，并且能够强身健体。有几种简便的步行方法，既能消耗大量热量，又能节省时间。

　　斜坡运动：走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。

　　跑步机和空中漫步机经常被看做是去除身体脂肪最快速的方法，如果你的目标是改善心血管健康，增加耐力或者仅仅是燃烧额外的卡路里，那么它们当然很实用，但是力量训练才是最强大的同盟军。

　　你肯定听说过：阻力训练让女性更笨重。这个荒诞说法不会消失，而且不幸的是，它给人们带来可怕的误导。为了证明这一点，只需前往任意一家超级健身房，看一看那里每一天都有多少体重有65公斤，手臂如铅笔，却挺着个啤酒肚，尝试想要变“大”，或者说是变得“巨大”的人物。很明显，有些东西没有起作用。无论是在健身房内外，都需要做很多工作来变胖。如果你是认真的想要增重，你不仅仅需要全身心投入训练中，还要给自己需要的适当营养。对于引起大块头的原因很多人存在误解。大块头并非肌肉，而是外面包裹着脂肪的肌肉。因此，如果你感觉自己看起来块头过大，那么，调整一下你的饮食来减去多余的脂肪很重要――不要放弃力量训练。

　　对于女性来讲，如果目标是想要变得大块头，那么这里就有一个显著的不利因素了。女性体内的激素只有男性的十分之一，而激素是肌肉构建过程中的关键物质。因此，即便你像男性一样努力运动，举同样的重物，进食同样多的热量，在肌肉构建问题上，你仍然不会看到相同的结果。虽然女性也可以练出肌肉，但它们会是女性所期盼的那种长条形，脂肪少的肌肉，而并非大块臃肿的肌肉。显然，这样的肌肉对于女性来说更漂亮，对吗？

　　你肯定听说过：举重训练会限制运动素质。如果你的目标是像绿巨人那样的走动和那样的身型，那么可以继续随意选择身体各部运动，使用健身房中的每件器械。那些机器拥有它们自己的位置，但它们并没有指出任何一条健身路线。如果你的目标是像运动员那样的走动和那样的身型，你需要不同的方法。