泛亚电竞首先呢。。。我很同意@Chen Chen的话。一千字健脑也不够用，别提健身。。。另外所谓完美，恐怕也很难做到。毕竟身材这事儿，只能尽人事，知天命。我也就可能的说说，至于一千字与否，随性吧。。。

　　要想有对儿形态纬度俱佳的胸，和一个Q弹挺翘的臀，你都需要肌肉纬度训练。不过女士们也放心，由于你们的内分泌水平（睾丸酮和睾丸酮受体AR）只有男人的几十分之一，所以不太可能练成金刚芭比的类型。金刚芭比的外形不光是需要有肌肉的纬度，而且需要体脂含量足够低才能达到。我们要做的，只是在你们胸部和臀部的脂肪之下垫上一层柔软的肌肉（大多数女性训练出来的肌肉都是比较柔软的，不要想着自己能练成州长大人，全世界99%男人还练不成那样呢），这样一则纬度上升了（因为底下垫东西了）。一则形态更好，毕竟肌肉比脂肪更Q弹稳固。

　　也有人会问你不是说我练不出那么多肌肉嘛，那我训练肌肉纬度又有什么意义呢？

　　我的意思是，你练不出健美运动员那种硬硬的、成块的、分离度高的肌肉。女性是可以练出肌肉的，甚至在很多研究中，同等条件下，女性和男性的肌肉增长度基本一致①。我猜想，这应该与生长激素、IGF-1和肌肉生长抑制素等性别相差不多有关吧。

　　基础的训练计划，采用的是80%RM（RM最大训练重量，80%RM就是你该项目最大重量的80%做训练重量），8-12次，组间休息3O秒到一分钟左右。RM这事儿，举个栗子，比如你卧推最大10公斤哑铃，一个就做不动了。这是1RM1次。你拿8公斤做12个，就是80%RM，12次泛亚电竞。

　　为什么用80%RM，因为有研究表明，一般情况下肌肉负荷量越大，肌肉的生长纬度就越大②。但当强度达到80%RM时，肌肉生长程度已经最大了。另外，研究也表明，训练强度的增加可以增加肌肉的纬度②泛亚电竞。所以采用30秒休息和8-12次。

　　众所周知，局部减肥是很难的。至少在腹部上目前没有研究证明腹肌训练能够有很强的局部减脂效果。但是平坦的腹部、人鱼线是可以通过减少腹部的脂肪的来的。这主要靠有氧类的训练，而我再一次重申，杂志教的40分钟以上有氧减肥某种程度上是笑话。原因和训练计划戳这里，专题什么样的有氧才真让你瘦？

　　上面专题教的HIIT训练在年轻健康普通体重女性中采用，两月多总脂肪下降了12%，体脂百分比下降8%，腹部脂肪下降了9.5%⑤。一般女性下降这多的体脂，基本已经腹部平坦，有隐隐人鱼线了。还有记得，胸大显腰细。

　　最后一点儿，说说腿长。腿长这事儿吧。99%天注定。现在再让你长个儿也晚了。不过如我们刚才所说，臀翘衬腿长。你除了刚才的帖子里写的臀部训练，还应该注意臀中肌的发展。

　　臀中肌在单腿的运动中肌电水平最强。所以你该采用单腿硬拉，单腿臀桥等姿势。12次80%RM。具体的训练还是戳这里。怎么把练翘？

　　非常简单粗暴的讲了一下，超1000字没？祝大家能依靠训练得到自己想要的完美身材。也欢迎关注我的专栏。硬派健身 - 知乎专栏。很多具体的训练要点和运动理论都在这里了。

　　③连续4周离心训练与想象训练对运动员上臂肌肉作功能力的影响 张岚 王艳春 2008

　　健身对女人的改变有多大？不禁第一个想到了因为马甲线一夜之间由吸黑体质转变为吸粉体质的袁姗姗；还有在红毯上，与赵丽颖相比其它女明星的胳膊就显得相形见绌了泛亚电竞。有健身习惯的女生总会给人一种挺拔、阳光、积极的感觉，给人带来满满的正能量。此外张梓琳、张钧甯、陈意涵、孙俪等越来越多的女明星通过健身来保鲜自己的皮肤、身材和青春。

　　说到形体优美，还会想起一类女生，那就是像奥黛丽赫本，刘诗诗，刘亦菲一样的仙女感，他们优雅，得体，安静却又散发着光芒，举手投足都给人落落大方的感觉，简直是360°无死角。当然他们也都有过一个共同的经历——舞蹈。

　　这些女生给人的感觉就是有气质，对气质，气质是你说不出来的一种感觉，但是又真实存在的，需要内在的涵养和外在的良好仪态共同支撑。

　　杨幂已经是很多女生的穿衣教科书了，完美的身材，很高的穿衣品味，总是能引领一波又一波穿衣的潮流，但女神也有致命伤，就是很多人都吐槽的圆肩驼背头前倾的问题。

　　生活中很多女生都存在这个问题，其原因大概有肱骨旋前，肩胛前伸，胸椎伸展度不够，以及上斜方肌和胸大肌、胸小肌过紧，颈深屈肌和下斜方肌激活不足等。这些都是可以通过锻炼来改善的。

　　可以先从靠墙站立开始靠墙站立，站立时脚跟，臀，肩，头都要尽量贴在墙上，腿绷直，下巴不要探出去，收腹，收胃，提臀。

　　平时站立时身体伸展，双肩外拉下沉（注意：是下沉而不是溜肩），脖子伸长，下巴收起，头向上顶，就像头顶有一个钉子努力向上拔去扎破天花板上的气球，腹部收紧，胸椎尽量伸展开。可以每天两次，每次练习30min，并尽量在走路时保持。

　　简单的来说，YTWL练习就是用手臂摆出字母YTWL姿势，像图中一样。每个动作维持10秒左右，重复五次。动作全程保持挺胸，头部正视前方，收腹，挺腰，并且尽量拉高你的脊柱

　　在健身房里不仅要进行胸肌的练习，还要加强背部肌力的练习，如高位下拉，俯卧飞鸟，山羊挺身，划船，引体向上等。12-15个每组，每次3-4组。

　　仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩部，不要使用枕头，准备开始练习。

　　使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床上压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势。感受深部肌肉发力即可，避免表面肌肉发力。

　　随着年龄的增长，胳膊上的肉会逐渐松弛，平时锻炼过程中上臂后侧的肌肉也容易被忽视，因此夏天时穿无袖衣服成了很多女孩的禁忌。丽颖同学的线条美，已经收到越来越多美女的追捧。

　　跪姿窄距俯卧撑（Close Grip Push-up）主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

　　大多数女生都很顾忌自己的肩太宽，殊不知，肩膀太窄也会不好看造成溜肩。窄肩不仅撑不住衣服，还会显头大，另外稍宽的肩会显腰细！

　　在练肩的时候一定要避免斜方肌上束的代偿发力，可以在训练前对斜方肌进行静态牵拉。

　　小腿太壮的问题困扰着很多美女们，由于小腿太壮，很难尝试中裙和中裤。但是周冬雨的腿好像在一夜之间就瘦了下来。而且提起训练，很多人都担心会把小腿练壮

　　如果小腿上的肉比较松，用手一把可以抓起来，说明脂肪还是很多的，就需要有氧运动来减脂。

　　除了外在的形体，内在的涵养也是非常重要的，如果胸无点墨,任凭再华丽的衣服装饰,也是毫无气质可言的,甚至给别人肤浅的感觉。

　　好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

　　从你说的“1000字以内”就可以看出你的急躁，线字你也未必能好好读完，和很多人一样，这样的心态真心不适合健身，你说你看了大量资料，每篇都是长篇累牍片段知识，我觉得你应该只是大概浏览了一下没有精读细读，如果你认真读了会发现其实网上关于健身的资料大同小异，真正的细节在于动作要领，营养的摄取和作息，这又是另一个话题了。

　　首先你要知道自己缺什么，哪方面比较弱，然后找找关于那方面的知识，然后就开始练，例如我觉得我身板太薄了，没点胸肌，那我就做俯卧撑，练器械推胸，过了一段时间发现这个器械满足不了我了，我就开始练卧推，从组数，每组个数，休息时间开始了解，过一段时间我发现还是不满足，然后又开始注意动作的规范，在知乎上看下前辈们的经验。

　　最重要的还是要会自己动脑去想想，卧推练了一段时间发现重量增加的很慢，但自己是个新手哪有那么快到瓶颈，于是我想下卧推需要参与的肌肉，发现三头肌是个关键点，于是我平时的训练内容开始加上三头肌。

　　这就是我刚开始健身的一个完整的过程，我从卧推联系到三头，深蹲联系到腿，臀，腰，背联系到斜方肌等等，这就像一个核反应，一个部位引发到另一个部位，不慌不急，循序渐进，在练的过程中还要不断探讨营养方面的摄取，作息的安排，这都是一步一步走来的，哪有什么1000字教我怎么做。

　　希望真的能帮到你，说实线字”我就觉得你和那些“嘴上健身”的人没什么差别，但看到你最后说的话我又想说一些什么，虽然我不是什么健身牛人，但健身快一年以来自己一步一步学习坚持，还是有很多感悟的，希望你能做到并坚持。

　　如何打造腹部的线条如何更快的出马甲线？首先对训练计划和方法进行设计，这里将采用方便需求少的动作来进行锻炼，主要有4个动作，第一个动作仰卧卷腹、第二个动作十字交叉、第三个动作下腹的练习、第四个动作腹部整体激活练习。

　　平时大家在进行仰卧卷腹运动时多会追求速度，并且用头颈部用力带动上身抬起，这时会出现一些脖子不舒服的情况。那如何避免脖子不舒服这种情况呢。

　　首先将双手交叉放在头部和颈部的下方，不要触碰到，特别是在动作时手臂不要用力，下额微稍向上牵拉的感觉，然后吸气延伸，呼气开始从头下额颈椎的位置到胸椎一节一节卷起来，一定是用腹肌的力量把身体拉起来，而不是通过颈椎的力量，把腹部拉起来。

　　那起到哪里呢，起到肩胛骨离开地面就可以了，一定要注意呼吸，因为很多人没有呼吸的训练基础，锻炼时是憋气的，这时肚子会突然间鼓起来，如果将气体排空，腹壁收缩感会更加的强烈，然后吸气再还原回来，头部不要完全的落于地板，然后继续再一次向上呼气卷起，吸气还原。那这个动作主要是对于腹肌上腹的线条起到非常好的塑形作用。

　　依然将双手交叉放在颈椎的后方，然后呼气向上卷起到肩胛骨离开，将双腿抬到水平的高度，然后呼气向一侧进行扭转，同时反方向侧腿伸直出去，随后吸气身体收复到身体直面向前的位置，继续呼气，换向另一侧扭转，同时另一侧腿伸直，继续吸气收回。

　　整个过程当中要保持骨盆的一个稳定性，切不可出现身体晃来晃去的情况，接下来脊柱逐节还原，双腿依次下放，双手还原。

　　同样是仰卧方式，在胸部抬起的基础上练习下腹，将双手再次的抱住头颈，向上卷起至肩胛下角离开位置，然后双腿再次抬起，此时上半身保持不动，然后呼气双腿向下点地，吸气收回双腿抬起与地面平行。

　　这时最需要注意的就是，呼气向下点地的时候，腰椎不可以向上拱起，所以一定要保持整个腹壁收缩好，然后脊柱逐节还原回来。随后双手下放，双腿依次回到垫子上。

　　采用仰卧姿势，双腿依次抬起来到水平高度，小腿与地面平行，然后将双手伸直抬起，呼气时再一次将头颈向上卷起，上身弯曲，双手随上身卷起自然触碰到膝盖，触碰同时吸气双手和双腿同时打开，双腿向斜下方伸直，双手向斜上方伸直，这时呼气双手向两侧画圈收回双腿弯曲返回至小腿与地面平行位置，保持身体不往下掉落，尽量保持整个核心的发力。随后吸气再次的打开，呼气收缩还原，双腿依次下放，脊柱逐节还原双手下放。

　　练完以上四个动作腹部将会有一种灼烧的感觉，坚持锻炼这些动作可以非常好的打造腹部肌肉的线条。

　　不请自来，答主女，友情提示图片相当的多，请链接隔壁的WiFi，每次看到这张老脸，心在滴血！！！不过还好一切都过去了。听说先点赞后阅读都心想事成了，谢谢~

　　人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。这是一把双刃剑，对于需要减肥的人来说，早晨运动对减肥是非常好的，这个时候去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原 的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。

　　人体血压在早晨6点至8点迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压，对于高血压及心脑血管疾病和患有慢性病的人来说不宜太早进行体育锻炼，因为早上他们的心肺功能和肌肉的兴奋度状态都不是很好，上午10点左右比较适合这类人群锻炼。

　　早晨上午运动宜轻不宜激烈，最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动，比如：跑步、散步、做操、太极、投掷等。

　　在下午时段运动，则受上班、工作、家务等客观因素的影响，没空运动。这个时段主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼。

　　下午开始则可以进行一定强度的体育锻炼，比如网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

　　因为下午3：00左右呼吸通道也最为松驰（此时肾上腺素分泌最为旺盛），因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。

　　肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。下午：（15：00～17：00）是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％，而且爆发力也会强5%，像专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

　　对于那些想要拥有强壮肌肉的男人们来说，在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间，这段时间是最有利于肌肉生长的。

　　晚间锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。黄昏：17：00～19：00，特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，是晚间锻炼的最佳时段。

　　现代人的生活习惯不同于以往，精神压力大，运动量少，在晚上适当运动可以活络筋骨，通过舒展身体来保持阴阳二气的平衡。现代人的体质以及生活习惯不同以往，所以不能够按照以往的观点来说。

　　当然，在运动的时候也不宜过晚，因为一旦超过十点钟再运动，很容易使得大脑处于兴奋状态，导致错过最佳睡眠时间，会很容易失眠。这也是运动员一般晚上9点前就结束训练的原因。

　　所以晚上运动最好不要强度过大，要在九点前结束，游泳、散步、跳舞、太极、瑜伽、冥想等运动还是有益健康的。

　　人体细胞更新周期为90-180天，从人体科学角度分析，人体胃细胞7天更新一次，皮肤细胞28天更新一次，红血球细胞120天更新一次。身体98%的细胞都被替换，最快需要半年左右的时间，甚至一年。

　　每天都会有细胞自然消亡，也会有新的细胞自然产生，以取代那些自然消亡的同伴。而脂肪细胞也是其中一种，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失，但数量却被我们的身体严格控制。90-180天，就是脂肪细胞的更新周期。

　　如果你在极短的时间内造成大量的体重下降（脂肪细胞变小）泛亚电竞，恢复饮食后，一定又会很快复胖（脂肪细胞变大），这就是未曾更替的脂肪细胞的记忆性选择，这会让你陷入复胖－瘦－复胖的恶性循环中。

　　所以，减肥需要坚持至少三个月，有时甚至可能需要更长的时间，只有这样才能让身体的脂肪细胞焕然一新。

　　减肥的过程中药循序渐进，不要急于求成，不然会反弹哦，不要节食！不要节食！不要节食！