泛亚电竞作为一名刚接触健身,并且想要增肌的新手,你可能会对自己的训练计划感到困惑。你可能会问,我应该选择哪些动作?每个动作应该做多少组?应该如何选择重量?
这些疑问都很正常,因为你可能没有一个完整的增肌训练计划的框架。在这篇文章中,我将详细介绍增肌训练计划中比较重要的一些原则。我相信看完后,你将能够解决训练中的许多问题。
当制定一个增肌训练计划时,每个人都会面临如何分配每块肌肉的训练量的问题。一个合理的训练量可以提高肌肉增长的效果,但是过度的训练量则会导致肌肉疲劳、过度训练和其他不良影响。因此,为了得到最好的增肌效果,我们需要找到一个平衡点,即合适的训练量。
在训练量的计算中,可以使用以下公式:训练量 = 重量 × 次数 × 组数。例如,如果你在做深蹲时使用100kg重量,每组做10个重复动作,总共做了4组,那么你的训练量就是100 × 10 × 4 = 4000kg。泛亚电竞这是一种常见的衡量方法,但是我们也可以使用另外一种更简单的方法,即仅看困难的组数,即正式组数。
一项研究发现,每块肌肉每周训练的正式组数超过10组,肌肉增长的效果会比训练10组以下的人要好。然而,具体的上限值受到多种因素的影响还不确定。因此,我们可以根据一般性的经验推荐,每块肌肉每周训练15-25个正式组。对于那些恢复能力不好的人或者老年人,推荐每块肌肉每周练习10-20个正式组。
需要注意的是,这里推荐的正式组数并不包括热身组。此外,推荐的组数范围是很宽泛的,因为实际训练计划的安排还需要考虑其他因素,接下来我们将更加深入地探讨这些因素。
训练频率是指每周针对每个肌肉群的训练次数,是制定训练计划时需要考虑的重要因素之一。
研究表明,高频率训练对于肌肉生长效果更好,因此,建议每块肌肉每周练习2-4次。但这并不意味着每次都要进行相同的训练量,而是要按照训练计划的组数和安排来合理分配。
对于大肌群来说,如臀部,通过深蹲、硬拉等复合动作已经能够充分刺激到,因此每周练习2-3次即可。而对于小肌群,如三角肌中束,可能需要更高的训练频率才能充分激活,建议每周练习4次。此外,有些肌肉可能需要更高的训练量,而有些则需要更高的训练频率,因人而异。
如果你采用上下肢分化训练,就可以很容易地达到每块肌肉每周练习2-4次的频率,但具体的训练计划还需要根据个人情况进行调整和优化。
科学研究表明,要想最大化增肌,选择合适的训练强度非常重要。在健身中,强度一般指使用的重量,而不是我们常说的“训练强度”。对于增肌来说,建议正式组主要以55-85%1RM的强度去完成,这样可以在多个强度范围内进行训练。强度较高时,可以给肌肉带来较大的机械张力,刺激肌肉增长;强度较低时,也就是高次数,可以带来较高的代谢压力,促进肌肉的生长。
然而,需要注意的是,不同的人可能需要不同的强度和训练方法才能实现最佳的增肌效果。因此,建议根据自己的具体情况,合理安排训练计划,并逐步增加训练强度和重量,以达到更好的增肌效果。同时,也需要注意控制好训练强度和次数,避免过度训练和受伤风险。
增肌训练计划的设计是一个复杂的过程,需要考虑循环训练量,也就是积累阶段和减量的交替。过度训练会导致疲劳和恢复能力下降,因此必须掌握最低有效训练量和最大可恢复训练量之间的平衡。
积累阶段的持续时间因人而异,通常为3-6周。在这个阶段,我们逐渐增加训练量和强度,以达到最低有效训练量的水平。一般来说,我们可以从较低的组数开始,每周增加1-2组,同时逐渐提高强度。例如,从第一周的65%1RM开始,每周逐渐提高至75%或77%的强度。
减量阶段通常持续一周,训练量和强度都减半,以让身体更好地恢复。虽然这个阶段的训练量较低,但是也非常重要,因为只有在身体很好地恢复之后,才能保证持续进步。泛亚电竞在减量阶段,可以利用这个相对轻松的时间来打磨训练技巧。
当一个阶段结束后,我们可以开始新的积累阶段,这意味着必须比上一个阶段的训练量或强度高那么一点点。通过不断地增加训练量和强度,我们可以逐渐增加肌肉。
总之,设计增肌训练计划需要考虑循环训练量、最低有效训练量和最大可恢复训练量之间的平衡。只有在身体很好地恢复之后,才能保证持续进步。