泛亚电竞2. 很多人说训练量不够，但其实你认真看书，有很多辅助训练的安排，所以这里比较明显的弊端是，可能对初学者不那么友好。就是初学者当然可以练，但并不是无脑练。很多人是图省事练这个的，但是其实你想练好还是要投入时间精力去研究一下的。书里给了各种变种训练的方式，也需要你去做衡量和选择的。

　　3. 就我个人而言，我一姑娘对力量增长本身没有执念。翻译的时候因为莫名其妙的责任感决定停了CrossFit去跟一下这个计划。然后，中途我去滑雪了一段时间，还去冲浪了一段时间，然后就懒了。再也没有跟这个计划了。主要原因是，我作为一个喜欢CrossFit的姑娘，内心对枯燥的训练充满了排斥。虽然合理安排辅助训练并不会枯燥，但我属于懒得动脑的那一类，哪怕已经去翻译了，但还是懒得研究安排，加上本身对力量没有追求纯粹是检验一下是否有效会不会坏我的名声（误，本身也没什么名声。我后来改主修滑板了（没想到吧！但是那段时间，我还是检验了一下成果，硬拉原来好好练CF的时候120kg，开始5/3/1的时候掉到了80kg，练完5/3/1涨到125kg……深蹲原来好好练CF的时候80kg，开始5/3/1的时候掉到了50kg，练完5/3/1没人保护不敢测75kg反正起来了。卧推原来好好练CF的时候43kg，开始5/3/1的时候掉到了35kg，练完5/3/1没人保护不敢测38kg反正也起来了（卧推一个人是真不敢测，我怕我狗带了我对卧推有一种本能的畏惧。

　　可以无脑跟计划泛亚电竞，但要面对训练容量可能尤其是初期太少了、以后增长可能停滞并发展不协调的问题。

　　如果动作本身做得不标准，在训练容量这么大的情况下很容易造成不适，可能比其他训练还要需要你注意动作标准。

　　每个人做这个训练计划的时候都会有进步，而且进步可以持续很久（听说某些人持续进步一年），因为作者建议从1RM的90%开始，所以最初几个星期，觉得重量很轻，最后一组“加组”都可以远远地超过指定的数字。

　　之所以从1RM的90%开始，对于训练者的心理来说有很大的帮助，因为觉得自己力量非常大。

　　每4个星期的Deload也非常有助于恢复，我在接触531之前，从来没有试过deload。这一点长期来说也可以帮助持续进步。

　　最大的弊处我认为是训练量不够，如果你的目标是力量举的线的基础动作训练量过低，还没5x5多呢。当然，你可以自己多加一些辅助性训练动作量，但这样一来我个人认为531就变成了一个powerhypertrophy“混合力量健美”的训练计划，而不是一个纯粹的力量举训练计划。

　　还有一点就是531没有一定的训练期限，它就是以4周一个循环的训练计划，你不知道到底应该做多久。一般训练计划都有一定的期限，比如16周，20周，3个月，6个月等等。

　　所以我建议对于新手来说还不错，我说的新手不是那些什么都不懂的新手，而是有过一段健身时间，但还处于新手期间的训练者。不过我不认为这是一个最好的纯力量举训练计划，如果你拿它作为混合力量健美训练计划的话，我觉得是一个非常好的选择。

　　去年尝试过，大概三四个月吧，深蹲从105kg左右到145kg，硬拉从110kg到165kg，这两项都是实测1RM（真的蹲起来/拉起来 不是用公式计算）。实力举也按计划练了，但是因为对肩关节过分爱护，没有测试过1RM。卧推没有走这个计划，在该练卧推的训练日我基本上一直走的5*5计划，同期卧推从75kg 完成5*5，到85完成5*5且略有余力，实测1RM105kg，实际上应该更高一点点。值得一提的是这段时间我一直是单独训练，所以所有训练内容（除了测试卧推1RM）都是在无任何保护的情况下完成的。

　　第一个优点就是训练量小，有利于防止伤病的出现，而且因为主项训练量小，训练者在辅助训练的安排上灵活性更大。这个特点很适合业余爱好者，可以以此为基础走powerbuilding的路线。

　　第二个优点就是可以很量化的实现渐进超负荷：每次用最后一组的完成次数换算成1RM，如果1RM数值有所增加，就算超负荷成功。（相比之下，如果上次我用了80kg完成了 5*5，下次用85完成了4 3 3 3 3这样的计划，我到底有没有超负荷成功呢，这个就“不够量化”）

　　最大的缺点就是不适合力量举新手，理由一是主项频率偏低，不利于提高神经募集能力和挖掘新人红利期的潜力，理由二是新手因为动作掌握问题其实不适合做As Much Reps As Possible这种训练。（比如这次我需要硬拉110kg 13次以完成超负荷，的是在第11次动作崩溃了，我可能就会牺牲脊柱的稳定性来完成计划，这显然对计划进行和身体健康是不利的）

　　说下我实施的体验，由于当时的知识水平限制，我犯了很多错误。第一个就是我在整个实施过程中没有进行过deload，也就是每个循环我只进行了wave123。第二个如前所述，因为追求激进的超负荷，后期的动作完成质量有点下降。以上两个因素导致我在进行了三四个月之后出现了下背部疲劳，下肢前后侧力量不均衡的现象，无法继续实现超负荷，于是结束了计划。

　　Jim Wendler明确说，531是一个“让你用一辈子的训练计划”，那么很显然，它是一个比较“养生训练”的计划，无论是从起始重量，加重策略，训练容量（关于这一点，加上bbb辅助项之后我觉得还好），固定的deload周期，等等，都决定了它是一个比较适合“业余健身（偏力量举）爱好者”，

　　如果你是一名需要养家糊口的社会人，除了每周3-4次的训练时间能够保证，其他生活压力、个人天赋、训练状态起伏、恢复能力等等这些都无法做到全职的力量举玩家那样，那么这份计划对你来说会非常友好，也很安全。

　　弊端就在于，这是一份偏保守，见效较慢，长期执行的计划，如果你是一名前文所述的全职力量举玩家，那么可以尝试更激进一些的计划，比如黑又壮，比如smolov，比如9周、12周的备赛计划。

　　最后泛亚电竞，如果你坚信no pain no gay，总是在训练中把自己操练的生不如死，却没有什么进步，那么531计划将会非常适合你！