泛亚电竞下面介绍的Ballet Beautiful我练了一个多月了，肚脐围减了2CM，能隐约看到马甲线，据说和胸都变得更挺了，胳膊和腿变结实了，细没细不知道，本来我就是大长腿，也不在意这个。

　　效果很重要，过程让人上瘾更重要，之前我都在练Shaun T的课程，还是觉得那种太激烈，搞的满头大汗，每次练之前心里都还有些抵触。BB的好处是时间短，花样多，自由组合。每一小节都是15分钟左右，专注练习一个部分，每天都可以按心情选择，每天都可以有新鲜感，还十分适合不喜欢健身房的社恐患者。

　　最！重！要！的！是！不用练成一只气喘吁吁的傻狗！虽然累也有个高雅的劲儿。但不要小看美女老师MHB了，练练就知道，简直是名副其实的魔鬼教练，你在这边已经吱哇怪叫快死了的时候，她还在面带微笑气定神闲的说着，higher，higher。十分酸爽。最后，只觉得自己变成了一条斯德哥尔摩狗，一天不练都难受。

　　健身是一个长久的事情，抱着急于求成的心情是不行的。关于怎么坚持健身可以看我的另一个回答：

　　练习时间依个人具体情况而定，我是一周练5天，每天30-45分钟，累的时候就15分钟。不用太勉强自己，有时候动力不足只想练一会，真的练起来反而又停不下了。另外就是一定要重视拉伸！

　　Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers创立的健身课程。Mary Helen Bowers从16岁开始芭蕾生涯，直到26岁结束芭蕾职业生涯去读书。她在哥伦比亚大学读书时期，因为不再跳舞并开始了自由进食，开始面对身材走样的问题。她决定自己在家根据芭蕾的训练法尝试自己来恢复身材，结果当然是她成功了。

　　她成为了Natalie Portman拍摄黑天鹅时的芭蕾教练，还把自己的健身心得做成了课程，帮助人塑造修长的芭蕾肌肉。关于MHB创立Ballet Beautiful的经历可以看她亲自讲述：

　　强度较大的全身运动系列。第一节天鹅臂专治驼背、肩周炎，做两次就有感觉，真的特神奇。

　　第3.4节腿部运动，需要强大的核心力量，挺难的，我至今动作都做不标准也没法顺利的坚持到底。

　　拉伸很重要，自己可以适当多做一会，How to Stretch是专门介绍如何拉伸的。

　　个人觉得这一组视频的亮点是第一节的臀桥系列，提臀有奇效。这组里面的腿部运动比Body Blast容易一些，上面的搞不定可以从这个系列开始。

　　提供Ballet Beautiful视频教程的购买，除了购买单个视频外还可以购买一个月39.9刀的

　　如果你真的那么脑残MHB，还可以报名在线私教课程，我没买过，听说强度很大，一个月280刀。

　　里面介绍了各种芭蕾动作的知识，以及如何调节健身与饮食的心态，如果你想交信仰给她，亚马逊的购买链接

　　我就是从这发现Ballet Beautiful的，她一直致力于推广Ballet Beautiful，包里有中文字幕的视频都是她翻译的，她微博也有很多关于BB的讨论，可以关注一下。

　　更新一个声明：Michael_F_Assbender目前从BB官网非法下载的教程，加上字幕，在淘宝进行商业销售，也就是贩卖未授权盗版。请各位喜欢MHB的姐妹不要把信仰充错地方，认准Ballet Beautiful的官网：Ballet Beautiful哦！

　　马上要暑假了，到这个七月，坚持健身就满一年了，所以想回答一下这个问题，算是经验分享吧。

　　我健身前也不胖，之所以健身是中了欧美妞儿马甲线的毒，觉得，哇，好性感啊，还能这样。自己也想要马甲线翘臀大！然后就开始了健身的不归路。

　　每个人体型都不一样，所以首先分清自己要减脂还是塑形，如果体脂偏高的话，就要先减脂再塑形，如果本身就不胖，就直接塑形练身段线条泛亚电竞。有氧减脂，无氧塑形。

　　这么说是因为发现身边嘴上天天挂着要减肥的人从来都是三分钟热度！运动减肥是最靠谱的最健康的，但是难在坚持，所以有句话说“说减肥的都是胖纸，在运动的都是瘦纸”所以把心掏出来问你自己，说好的运动呢，说好的坚持呢？

　　然后重点想说一下瘦子如何塑形，因为我自己就是从一个L，M号变成一个有线条的XS号。我是在家自己练，没有去过健身房，目前坚持近一年了。只是为追求线条，开始健身的，目标就是马甲线，翘臀，大。我推荐的动作仅是我自己健身的经验总结，不专业，所以仅供参考，你可以有所取舍。

　　这三个是核心动作，当然也有别的，只是我觉得别的就是变化形式了而已，比如卷腹还有西西里卷腹，触足卷腹等，实质一样，所以我一般都是这三个

　　这个是最近才发现的，前两天毕业季跳蚤市场，正好在宿舍楼下看见学姐卖，学姐说她买回来就没用过几次，然后我淘回来发现巨好用啊，无氧做完用泡沫轴按摩小腿肚，特好用，滚几分钟，腿部肌肉就松软了，然后在做拉伸，不过这个就是比较费劲，毕竟是靠自重，所以胳膊很累，但是做几天习惯了就好，至于瘦腿效果如何，我只能说等我坚持一段时间再看到底能不能瘦，现在只是刚开始坚持，觉得挺好的，就先推荐了。

　　练臀我是健身半年后才开始的，因为半年马甲线已经定型，不满足于马甲线然后开始重点练臀，所以说现在练臀才练了半年，只能说臀部塑形了，而围度还不够，所以还会努力的

　　就说这么多吧，对了，还想说句关于饮食，吃练不分家，有人说三分练七分吃，我觉得吧，五五分，同样重要，对于女孩子来说不需要强大的肌肉，保持线条就行，所以健康饮食，少吃高热量，不用算卡路里泛亚电竞，不然算啊算的一天天多累，再说能算清吗，你吃了多少卡路里，一天消耗了多少？遵循尽量不吃油炸类，高糖分类，少油水少盐，清淡点就行，减脂的话饭量要减量，八分饱，少餐多食。

　　我的原则(*¯︶¯*)八分健康，两分放纵，女孩子怎么少得了吃零食吃甜点啊，曾经尝试过戒零食，发现做不到啊！！！戒了零食甜点美食，活着和咸鱼有什么区别ლ(❛ ̮ ❛✿)ლ但是别颠倒了啊，长胖的原因就是你八分放纵，两分也放纵了。

　　天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步让你觉得比较无聊，瑜伽优美但太过舒缓，网球需要有伴泛亚电竞，高尔夫受限于天气……那么不妨尝试一下来自美国，风靡全球的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它让你

　　在明星粉丝珍妮弗洛佩兹，辣妹维多利亚，纳塔莉波特曼，甚至成龙的推崇下，尊巴更是在全球风靡起来。美国著名的Inc.杂志更是将其列为2012年的“年度公司”，而其CEO，Alberto Perlman也与Facebook的马克扎克伯格和雅虎的梅丽莎梅耶一起，被评为2013年度最值得关注的5位CEO之一。

　　全身性的运动，对手臂，腰腹和腿都有很好的锻炼，对加强身体的灵活性也大有裨益。此外，跳60分钟的中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡

　　尊巴讲的是热烈的气氛和好心情，菜鸟高手都没有关系。尊巴形式灵活，不受场地器材限制——它可以是大家的、社交的：十几个人的尊巴班上常常充满了欢笑和互动，而世界各地举行的尊巴大会上更有千人共舞的热情。它也可以是私密的，在家也可以在相关的教学DVD或者网上视频教学自娱自乐

　　尊巴是多元的，体验尊巴的同时也可以体验各国不同的文化——充满了美式风情的说唱乐配Hip-hop,热情似火的桑巴，轻松幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一种音乐和舞蹈都让你了解各个国家民族不同的特质性格。而时换时新的舞步和音乐也让你一直保持新鲜感

　　P90X ，膝盖毁灭者「insanity」 到「美丽芭蕾」玛丽姐 。不得不说，健身操对女生而言跟练确实是一个很不错的选择。但！无论你选择哪一项，看到他们的笑了吗？没错，他们在跟你说：>

　　为啥推荐起跟练大家想到的都是外国的？为了虐自己更惨让自己觉着「no pain no gain」吗？别傻了，我不会让你们这么做的。叔贵这次带来的绝对和这些「铁了心不让你好过」的健身操不一样，这套跟练是我国早在 15 年前就已经成熟开发出了一套健身跟练项目。投放全国用户使用优化，经历 8 次迭代改良，无论从动作设计到节奏配乐统统满分。仅用短短 4 分钟跟练，浓缩了两代人的智慧，那就是：>

　　有小伙伴肯定头顶问号的过来问了，这广播体操和上面这些怎么相提并论？嘻嘻，咱们往下看。首先广播体操在「练核心」这方面完虐「腹肌撕裂者」。当你还在跟 P90X 「腹肌撕裂者」做着疯狂转身，235 次垫上腹肌训练的时候。>

　　我国的广播体操已经将「筋膜训练」这种高阶训练理论引入课程设计了。

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　　这种大幅度的躯干扭转不仅能够放松我们的上半身灵活度，还能够提高对「核心」的控制能力。

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　　太厉害了，先是手膝靠拢带来躯干屈曲，再加上两个八拍的上肢稳定开合跳，最后以单侧不对称原地跳收尾。

　　但你以为广播体操只有这点好处吗？不不不，继续往下看！广播体操在「提高灵活性」这方面超出「郑多燕」两条街。当你完整跳过 4 分钟的广播操之后再尝试郑多燕就会发现：她弱爆了。>

　　为什么，因为郑多燕的操课设计更多是围绕「髋部」展开的单关节运动。

　　简单点来说：你跳的每个动作都能够更好的服务于生活。举例子，广播体操「雏鹰起飞」中第七节全身运动：>

　　这么一个看起来简简单单动作同时包含了胸椎灵活性伸展、箭步蹲、Y 字肩部强化、深蹲的元素。

　　太厉害了，我国广播操竟然早在 15 年前就开始宣传这个理念了。是不是觉得非常棒？不不不，更棒的还在后面！广播体操在「矫正体态」这方面比「美丽芭蕾」更轻松。凡是被「美丽芭蕾」摧残过的小仙女一定会有这样的感觉：累、残了、感觉不到自己胳膊了、已经是只废鹅了……>

　　如果你为了矫正体态，「美丽芭蕾」并不是最佳选择。

　　同时单侧弓步挺胸的动作可以松解你的胸椎灵活性。就是这样一边放松一边强化的动态伸展，能够帮助你找到正确体态的发力感。而在第三套广播操中，这个动作还被加入了「深蹲」元素。>

　　可以说是兼顾了热身和体态矫正，并且因为关节参与度高，动作生动有趣不无聊！

　　最后！广播体操在「高效燃脂」方面比「insanity」更安全。说到减脂跟练，练过 insanity 的人绝对要举手呐喊。>

　　40 分钟到 60 分钟的连续心肺冲刺，高强度的弹跳运动也给 insanity 冠以「膝盖毁灭者」的名号。

　　为什们不试试广播操呢！你平时练到的开合跳这里也有。>

　　甚至在第三套广播操里，动作还做了升级！

　　说练了没效果的同学：请仔细回忆你的学生时代，广播体操到底是怎么做的。是不是每次做操都像在梦游，然后趁着转体运动偷看喜欢的人。跳跃运动从来不做，象征性的拍拍手，然后跟隔壁班同学唠嗑。还有翘掉大课间，去小卖部吃烤肠。这样锻炼有多低效自己心里最清楚！好了好了，接下来听我的。去做一组广播体操然后再来报（点）道（赞）吧。啾咪！更多的无敌干货请立马锁定—— 公众号：叔贵的健身思考笔记>

　　跳绳：200*5 （跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S）；

　　训练一两周了，我家那位直报怨，怎么没瘦，怎么没瘦！！！在爱的鼓励下，明明已经很努力的锻炼，垃圾食品也吃得少了。

　　三围，非常客观的反应你的身材变化。而且方便。（差不多一两个月后才有明显效果）。