泛亚电竞前方高能，全是干货，看了我这篇，健身计划的第一阶段就被安排的妥妥的了！！！！！

　　首先，你要清晰健身目的，不是为了瘦！也不是为了增肌！千万不要为了健身而健身！你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光！（不接受反驳），还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉，只是你的神经意识没有激活使用到他们。

　　所以，搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改变自己的关键。

　　第一步，去网上对照一下自己的体态，是否有探颈，驼背，肋骨外翻，骨盆前倾或后倾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

　　当然，不论你什么不良体态，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髋、膝、踝关节不正。

　　！！！优先加强骨盆的稳定（骨盆稳定后，向上调整脊柱，向下矫正腿形，特别重要），加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的感知度（神经意识对目标肌群的控制感），这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。

　　骨盆稳定需要用到骨盆周围的肌肉来维持，下面介绍重要肌群和比较有效的锻炼动作：

　　臀中小肌（的外侧）大概率都比较弱，一定要多多训练这里，这块肌肉能够让你意识到你有，你上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动，髋关节外展（不论水平面还是额状面）。如果在健身房就使用（下图）坐姿腿外展刺激臀中小肌。

　　如果在家，就使用（下图）蚌式开合这个动作。训练原理一样，如果刺激感觉比较好，就可以试着主动控制臀部肌肉收缩带动整条腿外展（运动链的关系就是臀肌收缩带动腿，足作为运动链末端应该是很放松的）

　　这个动作不是练腿的！！！！侧抬腿时做的是髋关节外展的动作，刺激的依然是臀中小肌！！！！这个动作掌握后，你就能感受到臀部两侧的饱满感，胀胀的，都圆了呢。

　　动作要点：膝关节屈曲（跟上面动图不完全一样，腿伸直不好控制，容易腿外侧酸），保持大腿跟身体在一条竖直线上。

　　腿放松，骨盆不动，让大腿快速侧抬高，感受髋关节外展臀肌收缩时强烈的刺激感（只有骨盆稳定，臀中肌的起点才会固定，大腿侧抬，止点向起点靠拢，肌肉收缩）。

　　骨盆作为该动作支点，锁死了！一定不要动！！！（如果骨盆晃动就很容易做成髋关节屈或者伸的动作，或者做成侧腰的活动，这样锻炼的就不是臀中小肌了）

　　臀大肌的训练比较难找感觉，主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多，肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉，一个动作参与的关节太多，就会引起肌肉之间的代偿现象，比如深蹲，下肢活动需要髋膝踝的参与，躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳，大概率腰酸；如果膝踝不稳，大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了，当把臀的主动收缩控制感掌握了之后，再进行多关节动作。

　　推荐（下图）动作臀桥——这个已经被营销号刷爆的动作。（看了我写的，你才能领略到这个动作的灵魂）

　　做这个动作要关注髋关节屈伸！！！踝关节卡死不动！！！另外需要掌握一个小细节，就是臀部收缩顶起伸展落下的时候，腹肌持续对抗性发力。我放的这个臀桥的动图（上图）就可以看出她腹肌的发力趋势（这个要是理解不了可以评论告诉我）。

　　这个动图（上图）的臀、腹发力状态也很好，并且多加了髋外展的动作，理论上上图这个动作既可以刺激臀大肌也能刺激臀中肌。

　　这些动作要练多少组多少个，我这里没有定量。我的标准是单个动作做到有刺激感，并连续刺激直到目标肌肉出现颤栗感，抽搐感，或者疼痛感。当然如果做了20个也不行，休息一下，分析自己是不是踝关节没锁死或者腹肌没收缩，前期尽可能的多练习目标肌群的主动收缩发力（肌纤维的离心伸长和向心缩短）。

　　！！！接下来要训练腹肌，因为有很多腹部肌群共同参与，学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压，保持腹部稳定，进而保证腰椎曲度稳定（腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题），进而核心稳定。

　　强调：任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短（向心收缩）和伸长（离心收缩）！（很多时候大家锻炼都只关注向心收缩，没意识到离心收缩，理论上离心收缩比向心收缩消耗更多的能量，对肌肉的刺激感更强）。

　　举个栗子：下图仰卧起坐这个动作，起坐就是腹肌的向心缩短式收缩，仰卧就是腹肌的离心伸长式收缩（再解释一下收缩这个概念，收缩就是在调动肌纤维参与关节活动的基础上让肌纤维进行缩短和伸长，当然这里的伸长不是拉伸肌肉的意思，看不懂评论)。

　　注意观察上图我红笔标注的弧度，卷腹动作最要紧的就是卷，卷起是由于腹肌向心缩短使脊柱弯曲，落下是由于腹肌离心拉长使脊柱还原，因此，在做卷腹动作的时候无论仰卧还是起坐都应该找到脊柱一节一节卷着让背挤压地面的感觉（当然很多人是卷不动的，但这并不是你力量不行或者没有肌肉或者你太差，主要原因是因为你神经募集到参与运动的肌纤维太少）。

　　所以对于新手锻炼腹肌就不要盲目的去模仿动作、追求数量，而是先学会控制腹肌，学会让腹肌主动收缩，掌握了之后差不多15个充分的卷腹动作就可以让腹肌有强烈刺激感。

　　推荐动作：做半程卷腹，只做离心拉长部分（也就是往下躺的部分），激活神经对腹肌的控制感（下面放的一组图分四步，运动中如果出现腰酸，一定是重心支点没有稳定在我要求的位置，不要急于求成，可以先练习一二步的重心变换，再逐级向第三第四步练习）

　　上组图的动作分解，原理就是下肢固定通过重心的移动慢慢拉长腹直肌肌纤维（从坐姿地蜷缩到半仰位的伸展）。如果能把这四个步骤做下来，就可以逆向从仰卧位再卷起到坐位让腹肌缩短就是一个完整的仰卧起坐动作了。其实当你学会使用腹肌的时候，你就会发现网红马甲线的秘密（对着镜子，腹肌收缩，找对光线，换个滤镜，拍照！）。我们练腹肌不仅仅要腹部紧致、线条好看，最主要的它是核心稳定的基础，也是训练其他肌群的基础。

　　到这里如果你能感受到并且可以试着控制以上目标肌群参与运动的时候，（下图）让臀部自然紧张向后绷翘（做不到继续练以上臀的控制感），腹部从耻骨处开始向上收紧提拔（做不到继续练以上腹肌的控制感），臀和腹肌前后同时发力。如果只绷紧了臀部没有收腹，就会出现骨盆前倾泛亚电竞，如果只收了腹没有向后绷紧臀部，就会出现骨盆后倾。同时做到时，你的骨盆还有腰椎的稳定就得到了保障，你就能领会到核心收紧的概念了。

　　以上骨盆和腰椎稳定之后泛亚电竞，继续向上控制胸椎段的训练。（当胸腰椎稳定之后，颈椎不可能有大的变形，因此，肩颈不舒适的状态会从根本上解决很多，再加强肩胛骨的稳定训练，肩颈问题的致病原因就基本解决）

　　！！！接下来给大家分享胸肌的锻炼方法，稳定胸椎。（胸肌男女生都要练，辩证的看待驼背少练胸多放松之类的言论）

　　如果你没有健身过或者没有被正确的健身引导过，你的挺胸大概率是肋骨外翻式。

　　还有些腰椎前凸明显，骨盆前倾，胸骨有凸起，肩胛骨内侧缘翻起，锁骨显不出来的样子。如下图1、2姑娘就是比较典型的肋骨外翻式站姿。

　　正确掌握胸肌的主动发力不仅可以体会到胸肌充血的爆炸感，还能快速有效矫正含胸驼背的不良姿态。

　　看下图，胸大肌起点在胸骨和锁骨，止点在大臂，想要锻炼胸大肌，就只需要把胸骨，锁骨固定，让大臂靠近躯干胸大肌收缩，大臂远离躯干就是胸大肌拉长。

　　因此，就只需要掌握一个动作：仰卧哑铃飞鸟，就可以掌握胸肌的训练原理。这个动作只有肩关节参与活动，参与运动的关节越少，越容易控制。掌握后举一反三，进而解锁更多的胸部训练动作。

　　首先平板仰卧位，无论是把jiojio放凳面上还是放地上，目的都是为了让骨盆处于中立位（假如凳子比较高或者腿短，jiojio放地上就会容易造成骨盆前倾，放凳面或者在地面上放个垫脚都是稳妥的办法）。

　　骨盆保持中立位稳定后，收腹，挺胸。收腹肋骨下压的同时，腰不要完全接触凳面，腰与凳面始终保有手掌能够平着穿过的空隙（如果腰完全贴着凳面，造成骨盆后倾）。

　　总结起来就是挺胸不凸肋，收腹骨盆不后倾！！！！（前期费点功夫把基础打牢，后边你就能收获健身带来的成就感了，Trust me）

　　躯干姿势摆好后固定（一定固定好了！！！），开始训练，跟腹肌一样，先感受离心收缩。

　　先不负重，如下图，把手臂举起（把手臂举到跟胸在同一个垂直面上，不要把手举到脸上或者脖子上！！！！），肘关节始终微微屈（记住，微微屈，千万别完全伸直、锁死！！！），手臂末端指尖放松（这一步很重要！！！），躯干固定，胸骨、锁骨固定，整条手臂现在当作是一条运动链。

　　手臂通过肩关节活动向身体两侧打开（肩关节活动，肩胛骨一定不要动！！！），体会胸部肌肉被逐渐拉长的感觉（如果感受不到，回到那句挺胸不凸肋，收腹骨盆不后倾，调整身体姿势）。

　　当胸肌纤维被拉长后，肌纤维之间有弹性势能，你此时只需要再挺胸收腹，就会体会到胸肌纤维缩短牵引手臂回缩的感觉了，这就是胸肌的主动发力的控制感。

　　（因此这个动作的运动幅度就是打开到你感受到肌纤维拉长并且可以主动再牵拉回原位的位置。）

　　至此，胸肌的拉长收缩为一次，而一组运动不是做几个单次相加，而是连续式拉长——缩短——拉长——缩短——拉长······因此，躯干要始终固定锁死，直到单组胸肌有充血感，单组次数根据负重做调整，基础起以掌握动作为目标，小小重量多练习。

　　背部的训练不要纠结于某一块肌肉比如常听到的背阔肌、斜方肌等。从解剖来看，背部肌群的大部分起止点都在脊柱和大臂的肱骨上，因此，训练的时候就把起点端或者止点端固定，让另外一端活动达到背部肌纤维的收缩和拉长即可。

　　比如动作引体向上、高位下拉动作、划船动作，这些都是比较经典的背部训练动作，

　　下面就讲解背部肌群的主动发力，我们常用的练背动作都是躯干固定，活动大臂。

　　分析划船动作：划船是大臂在身体水平面上运动来刺激背部肌群。坐姿划船、俯身划船等等五花八门的划船动作，只要是划船动作，记住只需要掌握骨盆脊柱稳定（就是我前面说的核心稳定），活动大臂向体侧靠拢即可！！！

　　大臂的运动幅度根据背部肌群的收缩度决定，基本上是大臂与躯干齐平，不需要把大臂向后伸太多。（这点尽量理解，后期我会出相关视频说明这些）

　　如果重量太大稳不住，那就一定换小重量，当你把背部发力主动感掌握了之后，再进行较大重量的训练，记住，躯干姿态一定不要变形！

　　还有我在找图的时候发现，有大量以下这种动作，这个动作加入了髋关节的活动，做划船机的时候会较常见。

　　但是我们在寻找目标肌群发力感的初始阶段，就尽可能的减少动作的复杂性，让躯干、腿、脊柱都固定不动。

　　保持骨盆稳定，腹肌收缩腹压加大，胸肌绷住，此刻躯干稳定的就像一块钢板，不论划船还是高位下拉，只要躯干稳得住，掌握背部肌肉的控制感还是相当容易的。

　　骨盆、脊柱靠以上大肌群基本稳定了，现在就可以锻炼肩胛周围的小肌群，来调整肩部的不良姿态，比如圆肩、高低肩、溜肩、翼状肩胛等……

　　表现为圆肩和溜肩，部分还有高低肩（高低肩有些是脊柱侧弯，有些是肩胛骨不对称）

　　圆肩是由于肩胛骨前伸，下图模样（图上是个小孩子，小孩子的体态问题也不容忽视，锻炼方式跟成年人一样，但是不能大强度）

　　溜肩是由于肩胛骨下回旋，表现为下图（动图为骨骼结构变化原理，静图是外在表现）

　　大多数人在做肩胛骨后缩动作时（也就是向后夹肩），整个胸椎12段全被顶出去了，，，，

　　那么我们在做肩胛骨后缩动作时，目标肌群一定也是一端附着在脊柱，另一端附着在肩胛骨，，，泛亚电竞，

　　细节就是！！！——锻炼肩胛周围小肌群的时候，躯干脊柱的稳定一定一定要保持住了！

　　并且个人要主动控制脊柱的稳定，动作幅度不需要很大，找下图手按压部位发力感。

　　再下图，肩外旋动作，图中这个模特动作做的实在太好了！！！！！并且注意注意注意看这个大姐的躯干身姿稳定的像动画一样。

　　幅度不要很大，肩胛骨不动，肩关节微微外旋即可（弹力带选超级轻的），感受肩后和肩胛处的发力状态。

　　最简单易掌握的动作，就是肩上推（溜肩人群很容易使肩胛骨下回旋。因此在做动作的时候，就从肩平开始向上推，下落时回到肩平的位置！）。

　　注意看下图这个动作，肩，推起和落下的位置（尤其下落阶段把肩端平了的！！！）

　　练臀腿的目标就是把臀练大练翘，把腿型练直！（不是练粗，腿的内外前后肌力平衡）

　　下肢也可看成一条运动链，臀驱动（屈髋）——带动大腿——带动小腿。当臀的紧张感较好时，腿会轻松很多，肌肉都是用进废退）！！！

　　看下面这大哥的臀，是不是又圆又大，腿的线条比例，哇哦，超赞！！！！！！！

　　臀腿的训练不能单关节考虑，要掌握髋、膝、踝的协调，还要调整下肢力线。如果不在意这些，你练臀更多时候是腿酸，要么就是大腿外侧越来越粗。

　　下肢力线不正实际就是腿不直，常见表现就是：足（扁平足、高足弓、或者踇趾外翻）；小腿（脚踝粗、脚踝不直、小腿粗）；大腿（大腿外侧粗、膝外旋、膝内旋）；假胯宽（不要纠结这个名词学术上有没有，这个词被接受度比较广泛，实际上就是髋内翻）。以上存在一个不良，整体都会联动影响，都会造成腿型不直、不匀称。

　　但是根据个人审美和训练阶段去调整，有些人喜欢只要腿细就够了，有些人不管腿粗不粗就追求臀围大，还有我室友很迷醉天天跟别人比股四头肌……

　　首先站位对照上图自己的腿型，如果存在某种类似款，再检查一下自己是不是膝超伸（看下图），如果是，微微弯屈膝关节（有种膝盖没站直的感觉），让髋膝踝处在同一条竖直线（重心线）上。

　　很多腿型不直不是真的不直，是站位的时候下肢关节偏离重心线，膝关节锁死，使股骨胫骨接触角度发生变化导致的。只要髋膝踝处在同一条竖直线上，腿型不直、臀发不上力的情况会好很多。

　　O型腿，膝关节不超伸的情况下检测，站立时，脚踝并拢，膝关节不能并拢，足外侧着力。

　　要想让腿变直，试一下最简单的方法就是并腿站（膝关节不超伸，一定一定要注意⚠️），并腿站立的时候会发现腿（大腿、小腿）内侧超级用力。所以说就是加强腿内侧肌力就可以做到基本恢复了。前期特别累，站一下下可能就酸了，因此就需要做一些提高内侧肌力的动作来恢复。在健身房的话可以使用夹腿的器械（跟外展的差不多，不知道就问一下教练），在家就做一些腿内收的动作。

　　下面这个动作要点：髋膝踝协调，膝关节运动幅度受髋、踝限制，只需要控制角度让膝关节外旋对向脚尖（无论蹲下还是起立）即可，髋关节活动幅度最大，让臀部往下坐，直上直下的感觉（不是往后）！！踝关节活动幅度最小，蹲下时让小腿垂直于地面。下蹲时踝不动先屈髋，起来时踝不动先伸髋。

　　X型腿，主要是大腿内旋，膝关节向中线靠拢，足内侧着力，膝盖能并拢，脚踝不能并拢。

　　这种腿型调整起来就是固定小腿不动（膝关节不超伸），让大腿外旋，也就是让膝关节向外打开，臀外侧有刺激感，也就是加强臀中小肌的收缩。下面动作可以搭配训练，其他的锻炼臀中肌的动作也可以自主选择。

　　上面的开腿蹲（相扑蹲）也可联系，但是更多要关注的感觉就是大腿外旋，臀外侧紧张的刺激感。

　　这个训练起来就是，固定小腿不动，膝外旋，臀中小肌用力，然后保持不动，用力向中间夹腿泛亚电竞！也就是先锻炼臀中肌，使腿型变成微微O型，再加强大小腿内侧肌群的紧张感。

　　以上动作只要做到目标肌群有感觉，然后就是坚持练，腿型就可以基本矫正。要想再直，就需要用到足踝关节，这个以后再说。

　　简单的腿型练习动作原理就以上，如果想练成沙漏型身材也是没问题的，这些是健身后期慢慢练的，前期还是以找到目标肌群的发力感和身体的控制感为主，一定不要急不要急！！！

　　只要不是依赖使用固定健身器械，你在健身房锻炼跟你在家抱着孩子、抱着女朋友，要么抱着狗锻炼，练出来的东西都是一毛一样的。