泛亚电竞( 超详细版 ) 健身新手手册 闪电之路 知乎靠谱助力： 优先级 -1 营养： 1. 学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物； * 碳水化合物： * 蛋白质： * 脂肪食物： 2. 学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。 * 高热量食物（且有时候你想吃的）： * 常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表 * 日需热量公式（１７～３０）： 体重（公斤） × 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳） 第一月： 第二月： 闪电之路 第三月： （没错就是这么自信啦！ `(*^_^*) ′） 训练 ： 1. 分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及 1、2 星期内可实现的短期健身目标 ＊长期健身目标： 体脂率１９％！！各项指标达到扉页标准！！ （推荐：领客健康网计算各率） 8.14 粗略地计算了一下竟是 38.2 % 。吓死我了！怎么会这样！ 闪电之路 体脂肪率 男 ( 百分比 ) 女 ( 百分比 ) 很低 7-10 14-17 较低 10-13 17-20 平均 13-17 20-27 较高 17-25 27-31 很高 25 31 ＊ 短期健身目标： ①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化： 第一周 第二周 一 二 三 四 五 一 二 三 四 五 体重 胸围 腰围 体脂率 臀围 闪电之路 ②然后我再按照实际情况制定计划： 计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否） 胸围 腰围 臀围 体重 体脂率 我的说辞 ３ ４ ５ ６ ７ ８ ９ １０ １１ １２ １３ 2. 学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）； 闪电之路 （这怎么算啊上网查吧） 力量： 心肺功能： 柔韧性： 平衡能力： 3. 学会判断、调整训练的强度； ＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法） 1. 首先 180 减去年龄，然后根据健康情况调整结果 2. 如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减 10 3. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减 5 4. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次，运动中没受伤，并无上面 23 点问题的，加 5 得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与 -10 区间。 ＊ 用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数 10 秒钟内的心跳次数，然后乘以 6 就是每分钟的心跳次数，既正常心 率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的 65～85％之间。 闪电之路 ＊ＭＡＦ简易记录跑步进度表：（后附表） ［注：以下每一标号都是全程第某公里数］ 日期 公里数 １ ２ ３ ４ ５ ６ ＊用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。 4. 闪电之路 5. 学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）； 名目 图示 讲解技巧 １．背靠墙，双足分开，与肩 同宽，逐渐向前伸，和身体重心之 间形成一定距离，大概 40～50 厘 米。此时身体就同时已经呈现出下 蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂 直。 蹲 静蹲 ２．大腿和小腿之间的夹角不 要小于 90 度。一般每次蹲到无法 坚持为一次结束，休息 1～2 分钟， 然后重复进行。每天重复 3～6 次 为最好。 ３．另外，蹲的角度非常有讲 究，因为维持姿势的肌肉有“溢出 闪电之路 效应”，简单地说就是每部分肌肉 只在一定的角度范围内起维持姿 势的作用。所以，静蹲最好分不同 的角度来做。 例如 30、60、90 度 3 个角度， 效果则会更好。蹲的时候，最好在 不引起明显疼痛的角度进行。否 则，练习不当会加重损伤。 １．蹲至大腿与地面平行或稍 低，若臀部落到踝关节，则下蹲过 深蹲 低，既没有必要，又易造成膝踝等 关节损伤。 ２．深蹲时切忌下放速度过 快，放得过低，否则极易损伤膝踝 闪电之路 等关节。 ３．深蹲锻炼价值最大的是蹲 起阶段，此阶段注意力集中在腿 部，腿部全和用力，同时呼气。头 要抬起，想象蹬腿用力使头能向上 顶，而不要先抬起臀部后直腰。整 个蹲起过程要保持重心稳定，脚不 能移动。身体直立后，股四头继续 用力，极度收缩，使膝关节保持过 伸的趋向 1-2 秒。 ４．膝盖不要超过脚尖的垂直 线 ＊深蹲动作对于关节的活动 要求是膝关节和髋关节的伸屈，严 谨点说深蹲时髋关节和膝关节要 闪电之路 同 时 屈 和 伸 。 而 实 际 情 况 中 很 多人是膝盖伸展良好而髋关节伸 展不足，很多人下蹲过程中屈膝良 好，而屈髋不足。伸髋不足的人看 起来柔韧性比屈髋不足的好，至少 是蹲的下去的，不过他们在训练上 却更危险，膝盖伸直之后髋关节还 没充分打开，这说明不会调动伸髋 的肌肉发力，例如臀大肌。 ＊如果一个人蹲不下去，深蹲 到不了 90 度，可以选择双手在前 的方式先达到 90 度，慢慢提高控 制能力之后变成双手在脑后，学习 如何让更多肌肉发力。 ＊在进行深蹲或弓箭步时，在 闪电之路 进行下蹲之前，我们应该强调开始 的动作是将髋关节往后。当髋关节 往后推，接着身体开始向下蹲时， 此时对于膝盖产生正面健康的效 果，但当身体持续下降之后，身体 为了保持重心的平衡，膝盖 (胫骨 ) 会开始向前移动。若你的四肢比较 长时，实际上就会发生膝盖超过脚 趾的状况。 闪电之路 （哑铃） 正弓步蹲 哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧： 吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿 势，前腿上部捎低于膝盖水平。 回到起始位置，呼气。 哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的 锻炼效果。 哑铃正弓步蹲起动作要点： 闪电之路 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。 3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双 脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后 的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。 建议数量： 90、120、150、240， 选个数量分为三组完成，每组休 息 60 秒，组间可以踏步和滑步缓 和。 * 每次运动时必须定下次数目 跳 开合跳 标，比如我每天做 150 个，分为 三组，每组做 50 个，每组中间休 息 1-3 分钟。 1. 挺立、双手放在两侧 闪电之路 2. 轻轻跳起来，双脚往外的同 时双手往上拍（动作即可无需拍 手） 3. 归位时：双脚合并，双手归 回两侧 4. 动作重复循环，每次必须做 三组（组可以理解为套） 热身运动： 主题运动： 1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋 1. 同步双脚跳 起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。 “弹簧跳”：想象一下你就 （1 分钟） 是一根单腿弹簧，双脚并拢，前 跳绳 2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱， 脚掌站立。甩动一次跳跃一次。 这两个部位最重要，因为整个跳 双跳：甩动一次连跳两次， 绳过程中它们始终处于高度紧张 每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍 状态。 长一些。这一动作节奏感明显， 闪电之路 动作要领：两腿前后开立， 比上一组动作相对轻松，可以让 后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向 你在紧张的“弹簧跳”后得以调 正前方弯曲，即我们常说的弓箭 整一下自己的呼吸。 步。然后仰卧于垫子上，一条腿 “滑雪跳”：模仿滑雪者绕 抬起伸直，用跳绳套住足弓，双 过障碍物时的动作，双腿并拢， 手慢速用力将腿向躯干方向牵 跳跃时先向左边或右边跳 30－40 拉。每条腿做 30 秒。（ 2 分钟） 厘米的距离，下一跳时再向相反 3 肩部运动：将跳绳对折， 方向跳相当的距离。如此循环往 双手握住绳子两端将其拉直，两 复。 手之间距离略宽于肩。双手用力 “铃跳”：由“弹簧跳”演 保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇 化出来的一种跳法。双腿并拢， 划桨动作。（ 1 分钟） 在第一个周期里摆绳先向前跳出 4 四肢运动：俯卧于垫子上， 一步，在第二个周期里再向后跳 将跳绳套住右脚脚踝，右手握住 回一步，如此循环往复。 跳绳两支手柄，慢速用力将小腿 横向 分腿 跨 跳： 由 “弹簧 闪电之路 以膝关节为轴向臀部方向前拉， 跳”动作开始，然后双腿在空中 保持绳子的张力 20 秒。同样动作 横向分开落回地面，在下一次摆 用左腿左手重复一遍。 绳周期中，双腿跳起后在空中并 5 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫 拢落回地面。如此循环往复。 子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫 2. 单腿轮换跳跃 部阻止左腿的自然伸直泛亚电竞，双手缓 “漫步跳”：每个摆绳周期 慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背 中用一只脚有节奏地蹬地跳跃， 侧，保持 20 秒。右腿重复以上动 轮流进行。抬起的一条腿膝关节 作。 上提，小腿放松，如同在跑道上 6 拉伸背部肌肉及肌腱：站 漫步一般。 立向前屈体弯腰，膝关节保持放 “高抬腿 ” ：动 作要 领与 松，让你的肩膀和手臂自然下垂， “漫步跳”基本相同，最主要的 保持放松，持续 20 秒。 区别在于膝关节要抬高到与腰部 7 向外展体：将跳绳对折， 相同的高度，同时躯干保持正直。 双手握住两端将绳拉紧，宽度略 这一动作对于提高腿部肌肉和腰 闪电之路 宽于肩，手臂向上举过头顶。腰 肌力量有很大好处。 向身体一侧弯曲， 保持 10 秒，然 “拳击步”：重心前后移动， 后向相反方向重复以上动作。 两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地 8 扩胸运动：身体直立，尽 面，在一个摆绳周期中每条腿单 量水平展开双臂。肩关节收紧， 脚跳跃 1－2 次。这个动作幅度虽 使肩胛骨尽量靠拢，保持 20 秒。 小，效率却很高，对耐力是一个 9 全身运动：双手握绳，在 极大的考验，同时也是个很好的 身体两侧做横“ 8”字形摆绳动 提高。 作。同时做屈膝下蹲和还原动作。 拉伸运动 动作协调后可以把下蹲改为跳 １．人站直，一条腿尽量往后踏 跃。 一步，保持鞋底着地，身后的那 10 完整的跳绳： 以一个个完 条腿保持笔直，前腿弯曲，身体 整的跳绳动作作为进入常规练习 垂直。双臂尽力往后拉。 坚持 8-12 的过渡。每一跳之间不必衔接得 秒，换腿再做一次。 过紧。这样可以让你慢慢适应接 ２．人站直，一条腿往前伸并保 闪电之路 下来的练习。（ 2 分钟） 持笔直，后腿弯曲，身体微微向 前伸，双臂在前拉紧泛亚电竞。坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 ３．人站直，跷起一腿，用手抓 住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀 部平衡，膝盖并拢，直立的那条 腿微微弯曲，如有保持平衡的困 难，可以扶住墙或椅子。 坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 推 （撑） 闪电之路 6. 学会各种常见健身器械的使用方法：这！五年内买不起！没必要！ 7. 学会识别各种健身运动的风险： 常见健身运动疾病一览： 症状 病因 预防 治疗 ·膝关节外 ·不正当的 该动作要点在于两叉，用一只 · 改善跑步 侧 肿 胀 疼 跑步姿势 脚去“别”另一只，让疼痛的腿部 姿势 痛，并且痛 ·训练量过 强迫性的内旋 · 降 低 跑 感 时 轻 时 大 造 成 髂 量，主动拉 跑 髂胫束摩 重，大腿完 胫 束 和 周 伸松解，按 步 擦综合症 全 弯 曲 或 围 肌 群 紧 摩髂胫束和 膝 者 完 全 伸 张，无法放 髋外展肌群 直 时 痛 感 松 （主要为阔 最强 ·髋外展肌 筋膜张肌， ·股骨外上 群 过 于 薄 臀中肌，也 闪电之路 踝 或 其 周 弱 就是你的大 围的疼痛， 腿外侧和臀 以 刺 痛 为 部外侧） 主。 · 在任何体 ·跑步时疼 力活动或运 痛加剧，尤 动前后进行 其 在 下 坡 充足的热身 时。 [ 因为 和 整 理 活 下 坡 时 股 动。 四头肌 ( 前 ·休息 - 避 方 大 腿 肌 免引致疼痛 肉 ) 处于离 的刺激，如 心 收 缩 状 下坡跑。 态，增加了 · 如出现肿 肌肉负担， 胀 ， 可 予 闪电之路 膝 关 节 附 R.I.C.E. 处 近 的 筋 膜 理（休息、 所 受 的 张 冰敷、包扎 力也增加 ] 加压及抬高 ·膝关节屈 患肢）。 曲 20-30 度 · 髂胫束伸 或 伸 直 时 展运动可以 疼 痛 最 明 非常有效的 显。 防止疼痛复 发。 ·用一球状 物（网球、 拳头）在大 腿外侧来回 用力摩擦， 闪电之路 从臀部外侧 一路按摩推 揉盖外侧， 摩擦期间配 合拉伸髂胫 束的动作， 约十分钟， 可明显减轻 痛感 ? 小腿前 ? 步态异 （要是针对引起疾病发生的病 ? 休息直 内侧胫骨 常，如足过 因进行预防，单纯靠休息或口服非 至炎症完全 胫前疼痛 / 外胫夹 骨干疼痛； 度 内 旋 或 甾体类抗炎药则疾病很有可能复 消失； ? 疼痛在 外旋； 发。） ? 疾病早 开始运动 ? 足部、 期阶段特别 闪电之路 时最为明 小 腿 负 荷 ? 对跑步锻炼者，每周不能增加运 是疼痛特别 显，但坚持 过度； 动量超过 10％，以保证腿部肌肉不 剧烈时可行 运动后减 ? 训练量 会过度负荷； 冰敷。冰敷 轻； 增加太快； ? 避免增加小腿负荷， 不在水泥上 可减轻炎症 ? 运动后 ? 在硬地 跑步，可在柏油路、草地、跑道等 反应和疼痛 可再次出 上跑步； 较为松软的路上跑步；足跟部垫鞋 程度； 现疼痛，次 ? 踝关节 垫也可以减小应力； ? 牵拉小 日清晨起 柔 韧 性 下 ? 增加小腿肌肉力量、柔韧度训 腿肌肉，特 床疼痛明 降 练，每日进行肌肉牵拉、按摩等放 别要注意胫 显； 松治疗 骨后肌的锻 ? 症状严 炼 重时可出 ? 在鞋内 现局部肿 加垫鞋垫以 胀； 提供足部落 ? 有时可 地时的缓冲 闪电之路 感觉小腿 作用； 内部肿块 ? 可进行 形成； 一些对小腿 ? 大足趾 负荷较轻的 或踝关节 运动，如游 背伸时（做 泳、跑步、 踮脚尖动 水中步行 作）疼痛加 等； 重； ? 急性期 ? 胫骨干 过后，特别 内侧压痛 是在恢复运 （并不一 动前可适当 直出现） 应用热敷及 支持胶带， 有助于减轻 闪电之路 肌肉的牵 拉，热敷可 促进局部血 液循环，促 进愈合； ·运动前调 ·运动前要热身，运动 ·避免会增加疼痛或是 ·跟部上方 整不当 要逐渐停止下来，运动 肿胀的活动。不要忍着 的、内部的 身 体 没 活 后做适当的放松活动。 疼痛工作或活动。休息 疼 痛 、 酸 动 开 或 还 ·注意休息， 避免负重， 对于组织的愈合是必需 跟腱炎 痛、压痛、 没 有 调 整 合理运动。 的。但是这并不意味着 僵硬，活动 好 就 开 始 ·运动时穿合适的鞋子。 需要完全的卧床休息。 后加剧。 运动，如打 选择适合运动的频率、 可以进行其他一些不会 ·可能发生 篮球、网球 运动的地面和运动的条 影响受伤肌腱的活动。 在 跟 腱 的 等 需 要 频 件的鞋子 ·为了减少疼痛、肌肉 闪电之路 任 何 一 区 繁地停止、 ·经常牵拉和加强小腿 痉挛和肿胀，可以试试 域，痛感通 启 动 以 及 肌肉训练，在日常运动 对 受 伤 的 部 位 进 行 冰 常 会 在 清 跳 跃 的 运 中逐渐增加登山、爬楼 敷，一天可以进行数次泛亚电竞， 晨 或 者 剧 动，很容易 梯项目。如果需要，可 每次不超过 20 分钟。 烈 运 动 后 发 生 跟 腱 逐渐增加速度和距离。 ·因为肿胀可能会导致 的 休 息 期 炎。 ·步距离增加过快、训 受 伤 关 节 丧 失 活 动 功 间发作泛亚电竞。肌 ·锻炼过度 练过量，会给跟腱带来 能，因此可以使用包扎 腱 两 端 到 ·扁平足 更大的冲击力。在进行 带或是弹性绷带来包扎 挤 压 时 会 身体锻炼时，一定要循 肿胀部位，直到肿胀消 有 强 烈 疼 序渐进，慢慢加量。 失。 痛 或 者 压 痛。当病变 恶化，肌腱 会肿大，在 病 变 区 域 闪电之路 出现结节。 ·脚跟疼痛 ·由于超负 对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它 不适 荷 压 力 的 的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既 ·一 般 而 长期作用， 然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方 言，疼痛在 造 成 足 底 法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足 早 晨 下 床 筋 膜 的 急 部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。 足底筋膜 炎 时 的 第 一 性 或 慢 性 ·日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液 步 最 为 明 损伤，最常 循环，减轻足跟压力； 显，行走一 见 的 原 因 ·增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面 段时间后， 是 经 常 长 上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性； 足 底 筋 膜 时 间 走 路 ·增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统 会 变 得 较 包 括 登 山 动作）； 松，因而症 健身、徒步 ·换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越 闪电之路 状会缓解。 旅行、逛商 好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好； 但 若 过 度 店等活动。 ·加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部 行走，足底 ·鞋前翘 分起到这个效果 筋 膜 被 牵 ·大 体 重 / 除此之外，还可以进行下面的练习

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