泛亚电竞我给你一个吧，目前坚持9个月，中间也有停顿、反复，共减重34.17斤，目前掉肉速度还是比较快的，健身越来越规律。

　　先说好我不负任何责任哈。你连男女、胖瘦、健身房or住家统统没说。我就把我的方案照搬给你。

　　大家都嫌弃你是伸手党。但是当时，我也是天天看论坛、看n多个公众号，买了好几本书，《施瓦辛格全书》《运动健身理论》《硬派健身》《一平米健身》，做了一大堆笔记，熬了好久才搞明白一些道道，而且到现在我也不敢说完全弄懂，换一个人来请教我怎么做计划，我还是得先做一个初步的让ta边做边看效果调整。

　　大家都是被这个过程虐出来的，所以我知道，刚开始健身有人扔方案是最好的，不然可能都没有持续下去的勇气。

　　那我给你一个好了，但是还是说，出了事儿不负责哈。（这是一条极其不正式的免责声明。）（想让我负责？嫁给我咯~）

　　饮食上，忙的话我每天中午在外面买两三个菜，一个双拼素菜+两块钱烫青菜+一个虎皮青椒+一根鸡腿（鸡皮绝对不敢吃）+一个四喜丸子（淀粉多）+一平碗杂粮米。

　　这一顿p成早午两顿，午饭吃一半，放到第二天早上再吃一半，特别容易变味道的青椒之类的中午一次吃完。

　　晚饭吃俩水果、半个核桃、三十粒瓜子或者几个花生、几粒枸杞，一杯牛奶咖啡（咖啡减脂效果不错，白天上班也可以喝，一天四杯之内没有问题，记得多喝水别让肾负担太重）。

　　这样吃：先煮一个，吃掉，过20分钟以后再试试，还饿吗？还饿再煮一个吃掉，再过20分钟试试还饿不饿，直到不饿为止。

　　但凡是锻炼了，你要保证8-9个小时睡眠，包括晚上和午睡。最好10:30就滚去睡觉，早上6点起，对皮肤也好。

　　这套计划只是为了让你养成每天运动的习惯，所以做3轮，每轮5天，也就是15天，只要不折不扣的完成，就可以往下走进阶阶段了。

　　这套动作两个作用，一个是继续维持天天运动的习惯，21天养成一个习惯知道的吧？另外一个就是让你熟悉未来的正式肌肉训练——对，这还不算是正式的肌肉训练呢。别哭！站直！

　　这里面还有大量的自由动作，也就是没有哑铃的动作。当大部分动作你发现都做的比较轻松的时候泛亚电竞，这套也就可以停了。我自己做了大概是6轮吧，一个半月，觉得进无可进，进入第三个阶段：正式训练了。

　　自己在家嘛！哑铃卧推没人护着，容易受伤，所以后续选了“硬派健身”的弹力带系列。

　　这一阶段需要哑铃的动作是要不断加重的。这里引入一个概念叫做RM，Repetition Maximum，最大重复重量。你在健身计划里经常看到12RM意思就是，这个重量下你最多重复12次标准动作，第13个动作要么做不动，要么不标准，这个时候我们称你的肌肉状态为力竭。

　　e.g：我的二头弯举的12RM现在是7.5KG，就是下面这个动作里，我最多单手能够举一个7.5KG的哑铃，做12次标准动作，第13个做不起来或者不标准了，也就是我的二头肌力竭了。当然啦没有那么严格一定就得是12次，哑铃的加重不线KG能做14个，而8.5KG能做10个，你找不到一个恰好12个的，没关系，不用太严格，10-15RM就行。

　　＜8RM的重量做到力竭，也就是比较大的重量，练出来的肌肉，力量增长比较快；

　　＞15RM的重量做到力竭，练出来的肌肉，力量和块头增加的效率都比较低了。

　　为了最快速度的减脂，我们的目标是尽量让肌肉纤维变粗（女孩纸注意，肌肉纤维变粗不是肌肉变粗，而是肌肉变紧，从你的体型上来看基本上没变化。不是我笑话你们，就你们身体里那点儿睾丸酮，根本不够变成芭比金刚的，嗯……其实一般男的其实也不够……电视上州长那样的大肌霸一般都是打激素了……你说张艺兴的腹肌？那是亚洲四大邪术之一的PS……）

　　肌肉纤维变粗以后，你每天消耗的能量就变多了，这个叫做基础代谢，也就是你比以前更加容易变瘦，所以我们选择12RM作为进阶到最容易变成变瘦体质的重量来做训练。

　　12RM不是一成不变的，随着不断训练，你的肌肉力量会提高，提高以后，你发现原来12RM的重量，你还能举起标准的第13个、第14个，那么就加点重量，让这个重量始终维持在10-15RM这个区间。今天虚可以减、明天壮（三声）可以加，一定要记住两个关键点，12RM、力竭。

　　到冬天了，nike速干衣薄上衣一件，150、厚速干衣一身，350，现在是厚裤子薄上衣，屋里10多度够用。

　　asics鞋一双，2000，从不穿出门，只在家锻炼用。我是因为胖，但凡不舒服的鞋子都会毁脚毁膝盖，你找双你穿着舒服的就行。我是觉得asics就最舒服。

　　胸（黑色）。背（紫色）。肩（绿色）。臀腿、小腿、小臂、二头、三头（臀腿蓝色、其他灰色）。核心。（红色）

　　有没有发现我把脖子后面那一块空出来了？这一块是斜方肌，像一个菱形一样，属于上背部肌肉。这块肌肉但凡你是每天坐着的人，都不要练它，每天的坐只要弓着腰就已经让它很紧张了，而其他部分的锻炼会扫到它，还要安排动作的容易溜肩，特别是姑娘。男生等你肩部（绿色部分）跟馒头一样突出、胸肌比你女朋友还大的时候再练也不晚。

　　第一天：热身-胸部肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸；第二天：热身-背部肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸；第三天：热身-肩部肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸；第四天：热身-臀腿、小腿、小臂、二头、三头肌肉训练-肌肉拉伸；（这一天没有安排有氧训练）第五天：热身-核心肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸。

　　每5天休息一次，具体把休息插在哪天看你身体状态了，一开始适应期可以多一点，后面降到每轮休息1-2天。

　　说扔计划就扔计划。看下面图的时候，重量一定不要照搬哈！自己找12个做不了13个的重量点在哪，要试好多次的。

　　1、7点多，热身，大冷天的我选择划船，2k多买的二手划船机，好使泛亚电竞，10分钟，心跳扑通。

　　①按照7s动作法，收缩动作2s，最后的位置停3s，舒张动作2s，那种猛拉猛放一点用都没有。就要跟慢动作一样，感受目标肌肉的收缩和舒张。

　　这里再说一个目标肌肉发力的感觉。你练那块肌肉就得让哪块肌肉运动，但是因为这块肌肉可能太弱了，所以你会借力，这个时候就要减重量了。

　　比如很常见的，胸部动作你都让双臂代劳了，做了一堆俯卧撑，胳膊累的要断了，胸部软绵绵的没反应。背部也容易借力胳膊和斜方肌。这时候就要小重量慢慢体会了……真的找不到感觉的话……我教你个邪法……

　　在家就近找个健身房，没去过的那种，然后假装要办卡……问前台能不能今天体验一次，好就办卡，不好再说。然后你就穿着速干衣运动服进去练，玩玩以后看到练得好的，教练也行、顾客也行，给人家打个招呼，你练得很好啊！肌肉好大啊！能不能教教我，我xx动作找不到肌肉发力的感觉~~学会了就可以闪了，前台问你体验的咋样办卡吧？体验的挺好的，我考虑一下~然后速度闪人。

　　一般的健身友众都喜欢教人（比如我这种半吊子），而教练就更喜欢了，说不定就买私教课了呢。别客气，礼貌一点，张嘴问就行。

　　每个动作的重量是按照标准动作做12个就再也坐不动了，就做12个。千万记住，一旦感觉你第13个还能做出来标准动作，马上加重量，少加点也要加，直到13个做不出标准动作了，就练几周。过几周发现，诶？又能做到13了！再加！

　　这个时候可以先加数量，12个加到15，坚持几轮再加带子，减到10，然后再提到12个。

　　过了个年，降得有点慢。健身计划已经更新了，还在验证中，验证着觉得好再回来更。如果我能一直坚持运动到3.15，我就奖励自己一套卧推凳跟环保杠铃，大概¥350。