原标题：对心脑血管最好的运动竟然是它？为了您的健康，请收下这份全民健身指南！

　　就在上个月，为引导大众科学健身，国家体育总局发布了一份为国人量身定制的健身“说明书”——《全民健身指南》。

　　广场舞、马拉松、慢跑、健步走、骑行……如今，咱们大家对运动健身的热情越来越高涨，觉得运动可以健身美体、防病养身、益寿延年。

　　然而，很多人的健身方法并不科学，健康状况也没得到改善，甚至由于方法错误、过度锻炼导致运动损伤。这些运动的损伤，其实主要是由于咱们大家对运动健身的方法和注意事项不甚了解，进入了误区。专家介绍，国人健身的盲目性主要体现在三方面。

　　一是迫切追求立竿见影的效果。很多人迫不及待地锻炼，几乎不考虑运动是否适合自己，这种不科学地运动反而有损健康。

　　二是运动方式单一，达不到良好的健身效果。只有多种运动综合练习才能更好地改善健康。近期针对北京一个广场舞舞蹈队进行的体质测试发现，队员们腿部力量良好，但腰腹力量较弱。

　　三是忽视运动安全性，对运动风险认识不足。2016年3月，广东省清远马拉松比赛，近两万跑友参加，却发生1.2万人次的伤病；一位 60 多岁的病人每天暴走 15 公里，后来到医院检查大腿骨断了……运动伤害事件近年来屡见报端，甚至让一些人怀疑是否应参与运动。

　　这一点很好理解，选择恰当的运动方式，能让运动的目的事半功倍。就像咱们吃东西，补维生素要多吃果蔬，补铁多吃红肉和肝脏。

　　《全民健身指南》根据不同体育活动的特征，将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。也根据健身目的，做了相应的推荐。

　　有氧运动是最受欢迎、也最重要的锻炼形式，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于节奏平稳，强度可根据需要调节，适合各年龄段人群。以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的锻炼者，首选有氧运动。

　　俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等力量练习简便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可明显改善体质；对于成年人，注意加强力量练习，可防止肌肉随年龄增加而衰退；对于老年人，力量锻炼可预防骨质疏松，有助于提高平衡能力，对预防摔倒、骨折有重要作用。

　　球类运动种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、泛亚电竞官方网站乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。球类运动需要良好的身体素质作为基础，经常参加球类运动可提高心肺功能、肌肉力量和反应能力，是青少年首选的体育项目。

　　武术、气功等中国传统运动方式，动作平缓、柔中带刚，强调意念与活动相结合，具有独特的养生效果，非常适合中老年人。此类运动可提高心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。

　　牵拉练习也叫拉伸练习，可增加关节活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。初次参加体育活动的人应以静力性牵拉练习为主，比如正压腿、侧压腿，随着柔韧性的提高，逐渐增加动力性牵拉练习，比如正踢腿、侧踢腿。

　　以增强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

　　以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

　　以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。

　　以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。

　　以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。

　　以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。

　　以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。

　　以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者泛亚电竞平台网址，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

　　准备活动就是我们热身，千万别小瞧这 10 来分钟，热身能预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。

　　准备活动的时间一般为 5～10 分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态；二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，泛亚电竞官方网站预防肌肉损伤。

　　基本活动是体育锻炼的主要运动形式，具体比如跑步、健步走、太极拳、游泳等等，持续时间一般为 30～60 分钟。

　　在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排，见下表。

　　放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习。

　　体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。

　　山东电视体育频道倾力打造的大型全民健身素人秀栏目——神州牛歌《全能挑战王：第一广场舞》将于9月25日19:30分隆重开播。

　　《全能挑战王：第一广场舞》栏目以广场舞为载体，依托融媒体资讯中心的媒体融合优势应运而生。栏目将通过“客户端——网站——电视——客户端”的融媒宣传闭环，对山东十七城市的广场舞团队，进行高频次、大体量的立体呈现，这里既有他们活力四射的舞蹈，更有一个个平凡感人的社区故事；最终目的就是通过打造“第一广场舞品牌”、寻找“山东最美社区”，实现对线下社群资源的开发和建设，探索粉丝经济的产业拓展模式。

　　来自基层的广场舞爱好者，以社区为单位参与比赛，和邻居携手登上的神州牛歌《全能挑战王之第一广场舞》大舞台，以欢快的舞蹈展示着社区文化活动带给他们的愉悦，用朴实的语言讲述一个个温暖的邻里故事，发自内心的为社区“好人”、“典范”点赞。

　　来自济南市天桥区制锦市办事处朝阳风华艺术团的队长石兰英，退休前是一名人民教师。退休后的17年间，在寒暑假组织社区的孩子们学习、搞文体活动，解除家长的后顾之忧。

　　在选拔优秀舞团的同时，神州牛歌《全能挑战王：第一广场舞》关注有道德典范、有文化特色的社区，陆续推出系列的社区名片：如舞动社区、和谐社区、学习社区等，致力于寻找“山东最美社区”。烟台大海阳社区首创社区厨坊，解决了老年人不能买菜做饭，子女中午不方便回家的问题，社区厨坊成为午餐保姆。服务周到，饭菜可口，受到老人，子女及社会的好评，形成敬老、爱老、助老的文明风尚。

　　神州牛歌《全能挑战王之第一广场舞》把群众喜闻乐见的广场舞搬上电视荧屏，站在全民健身的大角度，设计诸多时尚看点，同时开启微信摇一摇等活动，吸引老中青少四代人，实现全家一起看节目；

　　除了掌上报名、手机扫码投票，神州牛歌《全能挑战王之第一广场舞》还充分利用闪电新闻客户端，实时直播录制花絮，网友随时回看评论；通过齐鲁网、微博、微信公众号等渠道，进行图文分享、短视频等碎片化传播，营造“全民健身、一起跳舞”的氛围；

　　神州牛歌《全能挑战王之第一广场舞》，在融媒互动方面的最大亮点，是全民票选广场舞王。网友登录闪电新闻客户端，就可为喜爱的队伍投票。以济南赛区为例，初赛投票通道开启仅十天，就收到570524张有效投票，晋级队伍顺利产生，真正通过融媒手段实现了“广场舞王，群众来选”的节目初衷。

　　神州牛歌《全能挑战王：第一广场舞》，通过电视、网络、社交媒体等渠道，利用融媒体传播优势，线上线下相结合，一云多屏、分类制作、定向推送、多屏分发，立体传播，传递广场舞文化的积极意义，凸显和谐社区时代价值，让更多群众了解和参与全民健身。

　　神州牛歌《全能挑战王之第一广场舞》节目，将于9月25日起，每周一至周四晚19点30分，在山东广播电视台电视体育频道播出，还可以通过齐鲁网、闪电新闻客户端等渠道观看，敬请关注。返回搜狐，查看更多