泛亚电竞《全民健身指南》 一、背景 进入 21 世纪以来， 跟着我国经济社会的迅速发展， 人们的工作和生活方式发生改变， 居民身体活动量显然减少， 身体活动不足是致令人体死亡的第四独立因素。 体育活动已经成为增强公民体质、提高健康水平最踊跃、最有效、最经济的生活方式。 我国政府高度重视体育活动在增强体质、提高健康水平中的 重要作用。1995 年，国务院公布实行 《全民健身计划大纲》 ;2007 年，国务院下发《对于增强青少年体育增强青少年体质的意 见》;2014 年，国务院下发《对于加速发展体育家产促使体育消 费的若干建议》 ;2016 年，国务院印发《“健康中国 2030 ”规划大纲》，对发展民众体育活动、倡议全民健身新时髦、推动健康中国建设做出了明确部署。 自 1995 年实行全民健身计划以来，我国民众体育事业蓬勃发展，各级体育行政部门踊跃落实《全民健身计划大纲》，青少年体育工作不停推动，体育活动意识显然增强 ;全国人均体育场 馆面积达 1.57 平方米，常常参加体育活动的人口比率为 33.9%; 老年人体育活动形式丰富多彩， 生活质量提高。 第六次人口普查数据表示，全国人均预期寿命为 74.9 岁。体育活动成为强体健身重要手段的社会气氛已经形成。 但是，我们应该意识到，体育活动在增强公民体质、提高健 康水平方面的作用还没有充散发挥， 距离健康中国的要求还有较大差距。国家有关检查数据显示， 固然我国常常参加体育活动的人口比率逐年增添， 但居民超重率和肥胖率也连续增添， 青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、 老年人肌肉力量等指标的变化其实不乐观，心血管病、 糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率奉上涨趋向，体育活动在促使健康领域的诸多研究成就还没有充分应用于实 践，多半居民在参加体育活动时有很大的盲目性。 体育健身活动在增强体质、防控疾病方面另有很大提高空间。所以，亟待从国家层面公布威望性的体育健身活动指南， 指引居民科学地从事体育健身活动。 《全民健身指南》 针对中国居民参加体育健身活动状况实质，系统概括、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”有关研 究成就，鉴于中国居动健身的实测数据编制而成。 主要包含体育健身活动成效、运动能力测试与评论、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容。 二、体育健身活动成效 我国古代就有经过导引术提高人体健康水平的文字记录。现代大批研究成就证明， 常常参加体育健身活动能够有效地增强体质、防治疾病、提高学习和工作效率。 (一)增强体质，提高健康水平 体质是指在遗传性和获取性基础上表现出来的人体形态结 构、生理功能和心理因素综合的、相对稳固的特色。体育健身活 动能够提高人体的心肺功能、 肌肉力量、柔韧、均衡和反响能力，改良身体成分，进而达到增强体质、提高健康水平的成效。 提高心肺功能 心肺功能是影响体质与健康的中心因素之一。心肺功能低下可致使过早死亡风险增添。 有规律的体育活动能够提高心脏缩短力量和肺活量， 调理血压，改良血脂，对心肺功能产生优异影响，显然提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。 改良身体成分 身体成分是指组成身体的各样物质及其比率，一般常用身体 脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。 研究证明，过多的身体脂肪，特别是腹部脂肪增加可引发心血管疾病、 代谢性疾病等。 以有氧运动为主的体育活动可增添脂肪耗费， 降低身体脂肪含量， 增添肌肉重量，改良身体成分。 增添肌肉力量 力量练习能够提高肌肉力量和肌肉抗疲惫能力，促使青少年 成长发育，使体格更为强健，预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、 肩颈痛等症状，提高身体均衡能力，防备老年人摔倒 ,保持骨骼 健康，预防和延缓骨质松散发生。 提高柔韧性 柔韧性既是一种重要的运动技术，也是平时生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性，增添青少年身体活动范围，身体姿势优美，减少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。 提高幸福指数 体育健身活动是心理干涉的有效手段。体育健身活动可增添人体欢乐感，令人精神放松，缓解压力，形成优异心理状态，获取生理和心理知足感，使青少年充满生机，中老年人充满活力，提高幸福指数。 (二)防治疾病，提高生活质量 体育活动能够提高人体各器官功能水平，增强机体免疫力， 防治疾病， 特别是对防治慢性非传染性疾病成效显然。 慢性非传 染性疾病包含心血管病、糖尿病、骨质松散症等，是危害我国居 民健康的重要疾病。 有规律的体育活动能够有效地控制慢性非传 染性疾病的引发因素， 预防慢性非传染性疾病的发生， 同时也是 治疗慢性非传染疾病的有效手段， 提高生活质量， 减少因为生活 方式不妥、身体活动不足致使的过早死亡。 1.心血管病 我国居民心血管病生病率呈连续上涨趋向，心血管病死亡列城乡居民总死亡原由的首位。 有规律的体育活动能够经过提高心 脏功能和血管弹性、 降低血压、减少炎症因子、 调理血脂等门路，降低心血管病危险因素， 有效预防心血管病发生， 促使心血管病患者痊愈。 2.糖尿病 糖尿病是常有的慢性疾病之一，以 2 型糖尿病最为常有。有规律的体育活动能够调理糖代谢， 降低血糖， 提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗 2 型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。体育活动能够增强糖尿病患者体质， 提高糖尿病患者生活质量。 3.超重和肥胖 超重和肥胖以体重增添为特色，往常用身体质量指数 (又称 BMI ，下统称 BMI) 表示。超重和肥胖与多种慢性疾病有关，包 括高血压、冠芥蒂、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。预 防和降低身体肥胖最有效的手段是体育活动和饮食均衡。 体育活 动是防控肥胖最踊跃的方法， 能够帮助肥胖者控制体重、 改良生理功能，防备减重后体重反弹， 减少与肥胖有关的慢性疾病发生。 4.骨质松散 骨质松散是以骨密度降低、骨组织微细构造变化，并陪伴骨 折易感性增添为特色的骨组织疾病。体育活动有助于增添骨量， 改良骨骼构造， 减缓因为年纪增大惹起的骨量丢掉， 经过增强肌 肉力量和均衡能力， 预防摔倒，减少骨质松散性骨折的发生风险。 5.癌症 癌症，也称恶性肿瘤，位列我国居民总死亡原由的第二位。 体育活动能够降低乳腺癌、 结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的发病风险， 减缓癌症患者术后的治疗痛苦， 提高癌症患者的生 存率和生活质量。世界卫生组织预计，有超出 30% 的癌症能够经过体育活动干涉达到预防成效。 6.抑郁症 抑郁症，也称抑郁性阻碍。最近几年来，我国抑郁症发病率奉上 升趋向。体育健身活动能够改变大脑的化学成分， 惹起优异的情绪和状态反响， 有效地预防抑郁症发生， 并对轻度至中度抑郁症患者有踊跃的干涉成效。 (三)提高学习和工作效率 体育健身活动能够提高人的认知能力，令人集中精力。有规律的体育健身活动可减少克制性神经递质的开释，延缓中枢疲 劳，对神经系统产生优异影响， 有助于提高青少年学习效率和学习成绩，延伸成年人有效工作时间，提高工作效率。 三、运动能力测试与评论 运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。本指南的运 动能力测试与评论包含单项运动能力测试与评论、 综合运动能力评论。人体在从事体育活动前， 应付运动能力有关指标进行全面测试与评论， 以便科学地拟订个性化体育活动方案。 在从事体育活动的不一样阶段， 应按期进行运动能力测试， 以客观评论体育活动成效，保证体育活动安全有效。 (一)单项运动能力测试与评论 单项运动能力测试包含有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平 衡和反响能力测试等。单项运动能力评论采纳  5 分制，5  分为优 秀， 4  分为优异，  3 分为中等，  2 分为较差，  1 分为差。 1.有氧运动能力。 有氧运动能力是反应人体长时间进行有氧运动的能力，与心 肺功能亲密有关。有氧运动能力强，表示心肺功能好。优异的有 氧运动能力是身体健康的重要标记， 常常参加体育活动， 能够保持并提高人体身体的有氧运动能力。 最大摄氧量是评论有氧运动能力的重要指标，最大摄氧量测试与评论方法见附件 1。 2.肌肉力量 肌肉力量是肌肉在紧张或缩短时所表现出来的战胜或抵挡阻 力的能力。肌肉力量测试指标包含握力、背力、俯卧撑、仰卧起 坐、纵跳测试等。肌肉力量测试与评论方法见附件 2 至附件 6。 3.柔韧、均衡与反响能力 ①柔韧是指身体活动时各个关节的活动幅度以及越过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性、伸展能力。优异的柔韧性能够增添运动幅度， 减少运动损害。 柔韧能力测试与评论方法见附件 7。 ②均衡指保持身体姿势的能力，或控制身体重心的能力。平 衡能力是静态与动向活动的基础。 优异的均衡能力能够有效地预 防因摔倒惹起的各样损害。均衡能力测试与评论方法见附件 8。 ③反响假如指人体中枢神经系统接受必定指令或刺激 后，存心识的控制骨骼肌肉系统的迅速运动能力， 表现了神经与 肌肉系统的协调性。反响能力测试与评论方法见附件 9。 (二)综合运动能力评论 心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一，有氧运动能力与心肺功能亲密有关， 所以，将有氧运动能力排在综合运动能力评论系统的首位，其权重为 40% 。 肥胖可引发多种慢性疾病，成为公共健康的重要危险因素。 BMI 是反应身体肥胖程度的指标。鉴于 BMI 在体质与健康评论 系统中的重要作用，且对运动能力有显然影响，所以，将 BMI 列入综合运动能力评论系统中，其权重为 20% 。 BMI 计算公式为： 体重 (千克 )除以身高 (米 )的平方 [BMI= 体重(千克 )/ 身高 2( 米 2)] 。中国人 BMI 的正常范围为大于 18.5 ，小于 24 ，BMI 等于或大于 24 为超重，等于或大于 28 为肥胖。BMI测试与评论方法见附件 10 。 肌肉力量与运动能力、生活质量亲密有关，其权重为 20% 。 柔韧能力、 均衡能力和反响能力的权重分别为 10% 、5% 和 5% 。 依据不一样单项运动能力指标在综合运动能力评论中的权重与系数，计算综合运动能力得分，计算方法为： 综合运动能力得分 = 有氧运动能力得分× 8+ 肌肉力量得分× 4+BMI 得分×4+ 柔韧性得分× 2+ 均衡能力得分× 1+ 反响能力得分×1 综合运动能力评论采纳 4 级评定： 85 分及以上为优异、 75 分及以上为优异、 60 分及以上为合格、小于 60 分为较差。 四、体育健身活动原则 从事体育健身活动，一定按照以下原则，养成优异的体育健身活动习惯。 (一)安全性原则 安全性原则是指在体育健身活动过程中，要保证体育活动者 不出现或尽量防止发生运动损害事故， 是参加体育健身活动的首 要原则。开始体育健身活动前，应进行身体检查，全面评论个人 身体状况和运动能力，拟订适合自己特色的体育健身活动方案。 体育健身活动前要做好充分的准备活动， 体育健身活动后要做好 整理和放松活动。 (二)全面发展原则 全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参 与运动，使各器官系统的机能水平广泛获取提高， 既要提高心肺 功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。所以， 要选择浑身主要肌群参加的体育健身活动项目， 获得全面发展效 果。 (三)顺序渐进原则 顺序渐进原则是指科学地、逐渐地增添体育健身活动时间和运动强度。顺序渐进原则重申要依据自己对体育健身活动的适应程度，渐渐增添运动负荷，使身体机能和运动能力不停提高，以获得最正确体育健身活动成效。 (四)个性化原则 个性化原则是指依据每个人的遗传特色、机能特色和运动习惯，拟订个性化的运动健身方案。在拟订运动健身方案时，要进行必需的医学检查和运动能力测试，以便认识每个人的详细状况，使运动健身方案更具个性特色。 五、体育健身活动方案因素 拟订体育健身活动方案，主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本因素。 (一)体育健身活动方式 体育运动方式是体育健身活动者采纳的详细健身手段和健身 方法。依据不一样体育健身活动方式的运动特色， 能够将体育健身活动项目概括为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习 5 大类。 1.有氧运动 有氧运动是指人体在氧气供给充分条件下，浑身主要肌肉群 参加的节律性周期运动。 有氧运动时，浑身主要肌肉群参加工作， 能够全面提高人体机能，是当前国内外最受欢迎的体育活动方 式。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。 中等运动强度主 要包含健身走、慢跑 (6 ～8 千米 / 小时 )、骑自行车 (12 ～16 千米 / 小时 )、登山、爬楼梯、游泳等 ;大强度运动主要包含跑步 (8 千米 小时以上 )、骑自行车 (16 千米 / 小时以上 )等。中等强度的有氧运动节奏安稳，是中老年人最安全的体育活动方式。 人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式，以提高心肺功能、减少体重、调理血压、改良血脂为主要目的体育熬炼者，可首选有氧运动方式。 2.力量练习 力量练习是指人体战胜阻力，提高肌肉力量的运动方式。力 量练习包含非器材力量练习和器材力量练习。 非器材练习是指克 服自己阻力的力量练习，包含俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等 ; 器材力量练习是指人体在各样力量练习器材长进行的力量练习。 力量练习能够提高肌肉力量、增添肌肉体积、发展肌肉耐力，促使骨骼发育和骨健康。 青少年进行力量练习， 能够显然改良自己体质，使身体更为强健 ;成年此后，跟着年纪的增添，力量练 习应逐年增添 ;老年人进行力量练习，能够提高均衡能力，防备 因为身体摔倒致使的各样不测损害。 3.球类运动 球类运动包含直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的 球类运动。前者包含篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等 ;后者包含排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。 球类运动的兴趣性强，可经过竞赛和抗衡提高参加者的运动 兴趣。球类运动都拥有必定的专项技术要求， 需要优异的身体素质作为基础。 常常参加球类运动能够提高机体的心肺功能、 肌肉力量和反响能力， 调理心理状态， 是青少年首选的体育活动项目。 4.中国传统运动方式 中国传统运动方式包含武术、气功等。详细活动形式包含太极拳 (剑 )、木兰拳 (剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。 中国传统运动健身方式动作缓和，柔中带刚，重申意念与身 体活动相联合， 拥有独到的健身养奏成效。 能够提高人体的心肺功能、均衡能力，改良神经系统功能，调理心理状态，且安全性好。 以提高身体均衡能力、柔韧性、协调性和改良心肺功能、调 节心理状态为主要健身目的人， 特别是中老年人群， 能够选择中国传统运动健身方式。 5.牵拉练习 牵拉练习包含静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。各样牵拉练习能够增添关节的活动幅度，提高运动技术，减少运动损害。 静力性牵拉包含正压腿、侧压腿、压肩等 ;动力性牵拉包含正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主， 跟着柔韧能力的提高， 渐渐增添动力性牵拉练习内容。 不一样体育活动方式的健身成效见表 1 。 表 1.体育活动方式与健身成效 体育活动 体育活动方式 健身成效 类型 有氧运动 健身走、慢跑（ 6～ 8 千米 / 小时）、骑自行车 (12 ～ 改良心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体 16 千米 / 小时 )、登山、爬楼梯、游泳等 强抗疾病能力、改良血脂、调理血压、改良糖代 （中等强 度） 有氧运动 快跑 (8 千米 / 小时以上 )，骑自行车（ 16 千米 / 小时 提高心肌缩短力量和心脏功能，进一步改良免疫 以上） (大强度 ) 篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等 提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反响能力、 球类运动 理状态 排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等 中国传统 太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、 提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、 运动 八段锦、易筋经、六字诀等 衡能力、提高柔韧性、调理心理状态 非器材练习：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等 增添肌肉体积、提高肌肉力量、提高均衡能力、 力量练习 健康、预防骨质松散 器材练习：各种综协力量练习器材、杠铃、哑铃等 动力性牵拉：正踢腿、甩腰等 牵拉练习 提高关节活动幅度和均衡能力，预防运动损害 静力性牵拉：正压腿、压肩等 依据运动健身目的介绍体育活动方式： ——以增强体质，强健身体为主要目的的体育熬炼者，选择自己喜爱的、能够长久坚持的体育健身活动方式，若有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。 ——以提高心肺功能为主要目的的体育熬炼者，应选择有氧运动、球类运动等浑身肌肉参加的体育健身活动。 ——以减控体重为主要目的的体育熬炼者，应选择长时间的有氧运动。 长时间、 中等强度的体育健身活动能够增添体内脂肪耗费，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。 ——以调理心理状态为主要目的的体育熬炼者，应选择各样 娱乐性球类运动和太极拳、 气功等中国传统运动方式， 以缓解心理压力，改良睡眠。 ——以增添肌肉力量为主要目的的体育活动者，可依据自己健身需乞降健身条件， 选择器材性力量练习和非器材性力量练习 方式。力量练习的成效与力量负荷和重复次数有关， 一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量， 小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。 ——以提高柔韧性为主要目的的体育熬炼者，可选择各样牵 拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习， 既可 以节俭体育熬炼时间， 又能够获得较好健身成效。 各样有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动能够提高柔韧性。 ——以提高均衡能力为主要目的的体育熬炼者，可选择各样 特意均衡训练方法， 包含坐位均衡能力练习、 站位均衡能力练习和运动均衡能力练习。太极拳 (剑)、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也能够提高人体的均衡能力。 ——以提高反响能力为主要目的的体育熬炼者，可选择各样球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反响能力。 依据运动健身目的介绍的体育活动方式见表 2。 表 2.依据健身目的介绍体育活动方式 健身目的 介绍体育活动方式 增强体质，强健身体 有氧运动、球类运动和中国传统运动等 提高心肺功能 有氧运动、球类运动等 减控体重 长时间有氧运动 调理心理状态 球类运动、中国传统运动方式 增添肌肉力量 各样力量练习 提高柔韧性 各样牵拉练习 提高均衡能力 中国传统运动方式、球类运动、力量练习 提高反响能力 各样球类运动 (二)体育健身活动强度 体育健身活动强度是拟订体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有显然的健身成效 ;强度过大，不单对健身无益，还可能造成运动损害。 1.体育健身活动强度区分 体育健身活动强度可区分为小强度、中等强度和大强度三个 级别。 小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超出 100 次 / 分，如漫步等。 中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般 在 100 ～ 140 次/ 分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。 大强度运动对身体的刺激强度较大， 可进一步提高健身成效。运动中心率超出 140 次/ 分，如跑步、迅速骑自行车、快节奏的健身操和迅速登山、登楼梯、网球单打等。 有优异运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运 动;拥有必定运动习惯、体质较好的人，可采纳中等强度运动 ;初 期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运 动。体育熬炼者， 在实行体育健身活动方案时， 可依据自己状况，科学调整运动强度，以适应个体状况。 2.体育健身活动强度监测 监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变 化和运动中自我感觉等。 专心率监测体育健身活动强度 体育健身活动强度越大， 机体和心脏对运动刺激反响越显然，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。 最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频次，用 次/ 分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推断法。 直接测定要在特意的测试机构采纳递加负荷运动测试， 需要特意的运动测试仪器和器材。 人体的最大心率与年纪有关，采纳以下公式能够计算正常人群的最大心率：最大心率 (次/ 分)=220- 年纪 (岁 ) 体育健身活动时，心率在 85% 或以上最大心率，相当于大强度运动 ;心率控制在 60% ～85% 最大心率范围，相当于中等强度运动 ;心率控制在 50% ～ 60% 最大心率范围，相当于小强度运动。 在体育健身活动过程中，当实测心率达到 140 次/ 分以上时，相当于大强度运动 ;心率在 100 ～ 140 次 / 分范围，相当于中等强度运动，心率低于 100 次 / 分，相当于小强度运动。 用呼吸监测体育健身活动强度 体育健身活动惹起人体呼吸频次和呼吸深度变化，能够依据 运动中的呼吸变化监测运动强度。 呼吸轻松：与寂静状态对比，运动时呼吸频次和呼吸深度变 化不大，呼吸安稳，能够唱歌。这类呼吸状态下的运动心率一般 在 100 次/ 分以下泛亚电竞，相当于小强度运动。 呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频次增添，能够正常 语言沟通。 运动心率相当于 100 ～120 次/ 分，为中小强度运动。 呼吸比较急促：运动中只好讲短句子，不可以完好表述长句子。 运动心率相当于 130 ～ 140 次/ 分，为中等强度运动。 呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不可以用语言谈线 次/ 分，为大强度运动。 用主观体力感觉监测体育健身活动强度 人体运动过程中的主观体力感觉可分为 6～20 个等级 (见附 件 11) ，小强度运动的主观体力感觉为轻松 (9 ～10 级)，中等强度运动的主观体力感觉为为稍累 (13 ～14 级)， 大强度运动的主观体力感觉为累 (15 ～16 级 )。 主观体力感觉等级与心率亲密有关，运动过程中的主观体力 感觉等级数乘以 10 ，即相当于运动中的心率 (次/ 分 )。如，运动中主观体力感觉等级数为 12 ，即相当于运动中的心率为 120 次 / 分。 体育熬炼者能够经过主观体力感觉控制运动强度。 一般来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。 体育健身活动强度区分与监测运动强度指标见表 3。 表 3.体育健身活动强度区分及其监测指标 运动强度 心率（次 / 分） 呼吸 主观体力感觉（级） 小强度

　　140 急促 累 3.力量练习强度与健身成效 力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进行力量 练习时，常采纳最大重复负荷 (RM) 表示负荷强度的大小。最大 重复负荷是指在肌肉力量练习时， 采纳某种负荷时所能重复的最 多力量练习次数。 如一个人在做哑铃负重臂屈伸时， 其最大负荷 为 20 公斤，且只好重复一次， 那么， 20 公斤就是他的负重臂屈伸的 1 次最大重复负荷 (1RM) 。假如他能以 15 公斤的负荷最多重复 8 次负重臂屈伸，那么， 15 公斤就是他负重臂屈伸的 8 次 最大重复负荷 (8RM) 。在非器材力量练习时，一个人能够达成 8 次俯卧撑，相当于 8RM ，以此类推。 力量练习负荷强度可区分为小强度、中等强度和大强度三个级别，力量练习强度与健身成效亲密有关。 大强度力量练习， 相当于 1～10RM ，每种负荷重量的重复次数为 1～ 10 次，每个部位重复 2～3 组，组与组间歇时间为 2～ 分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大缩短力量。 中等强度力量练习，相当于 11 ～20RM ，每种负荷重量的重复次数为 10 ～ 20 次，每个部位重复 3 组，组与组间歇时间 1～ 分钟。中等强度力量练习能够用于提高肌肉力量、增添肌肉体积。 小强度力量练习，相当于 20RM 或以上，每种负荷重量重复 20 次以上，每个部位重复 2 组，组与组间歇时间 1 分钟。小强 度力量练习主要用于发展肌肉耐力。 (三)体育健身活动时间 每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动成效。运动时间太短，提高身体机能成效甚微 ;而运动时间过长，则简单造成疲惫苦积， 也不会进一步增添健身成效。 对于常常参加体育熬炼的人，每日有效体育健身活动时间为 30 ～90 分钟。在参加体育健身活动的早期，运动时间可稍短 ;经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后， 能够延伸运动时间。 每日体育健身活动可集中一次进行， 也可分开多次进行， 每次体育健身活动时间应连续 10 分钟以上。 有体育健身活动习惯的人每周应运动 3～7 天，每日应进行 30 ～60 分钟的中等强度运动，或 20 ～25 分钟的大强度运动。 为了获得理想的体育健身活动成效，每周应进行 150 分钟以上 的中等强度运动， 或 75 分钟以上的大强度运动 ;假若有优异的运 动习惯，且运动能力测试综合评论为优异以上的人，每周进行 300 分钟中等强度运动，或 150 分钟大强度运动，健身成效更 佳。 六、一次体育健身活动的内容与安排 一次完好体育健身活动内容应包含准备活动、基本活动和放松活动三部分，见表 4。 表 4.一次体育健身活动的内容及安排 活动组成 主要活动内容 活动时间（分） 准备活动 慢跑，牵拉练习 5 ～ 10 基本活动 有氧运动力量练习、球类活动、中国传统健身方式 30 ～ 60 放松活动 行走、牵拉练习 5 ～ 10 (一)准备活动 准备活动是指主要体育健身活动开始前的各样身体练习。准备活动的主要作用是早先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应马上开始的各样健身活动，获取最正确运动健身成效，并有效地预防急性和慢性运动损害。 准备活动的时间一般为 5～10 分钟，主要包含双方面内容。一是进行适当的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提早进入工作状态 ;二是进行各样牵拉练习，增添关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损害。 (二)基本活动 基本活动是体育熬炼的主要运动形式，包含有氧运动、力量 练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，连续时间一般为 30 ～60 分钟。在一次体育健身活动中，需要选择适合的运动方式、控制适合的运动强度和运动时间。 在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者能够依据自己状况不一样的体育健身活动方 式和运动强度。 不一样体育健身活动方式的运动强度、 连续时间和运动频次安排见表 5。 表 5.不一样体育健身活动方式的运动强度、连续时间和运动频 率 运动项目 运动强度 运动时间（分） 运动频次（天 / 周） 快走、慢跑、游泳、自行车、扭秧歌 中 30 分钟或以上 5～7 跑步、快节奏健美操 大 20 分钟或以上 2～3 太极拳、气功 中 30 分钟或以上 3～7 篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球 中、大 30 分钟或以上 3 力量练习 中 20 分钟或以上 2～3 牵拉练习 - 5～10 分钟 5～7 (三)放松活动 放松活动是指主要运动健身活动后进行的各样身体活动，主 要包含行走 (或慢跑 )等小强度活动和各样牵拉练习。体育健身活 动后，做一些适当放松活动，有助于除去疲惫，减少或防止身体 出现一些不舒畅症状， 使身体各器官系统机能， 渐渐从运动状态 恢复到寂静状态。 做一些牵拉性练习， 有益于提高身体柔韧性。 七、不一样阶段体育健身活动方案 (一)早期体育健身活动方案 刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活 动的连续时间相对较短， 使身体渐渐适应运动负荷， 运动能力逐 步提高。刚开始体育健身活动计划时， 应选择自己喜爱或与健身 目的符合的体育健身活动方式。 运动后要有舒坦的疲惫感， 疲惫 感觉在运动后次日基本消逝。 体育健身活动早期，增添运动负荷的原则是先增添每日的运动时间，再增添每周运动的天数，最后增添运动强度。 早期体育健身活动的时间约为 8 周，详细方案为： ——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习泛亚电竞。 ——运动强度： 55% 最大心率，渐渐增添到 60% 。 ——连续时间 :每次运动 10 ～20 分钟，渐渐增添到 30 ～40分钟。 ——运动频度： 3 天/ 周，渐渐增添到 5 天/ 周。 早期体育健身活动方案举例见表 6。 表 6.早期体育健身活动方案举例 活动内容 礼拜一 礼拜二 礼拜三 礼拜四 礼拜五 礼拜六 休 走步 1000 米， 休 蹬车 3000 米， 休 郊游或登山 有氧运动 息 心率 100 次/ 分以下 息 心率 100 次/ 分以下 息 30 分钟 力量练习 轻度 轻度 轻度 基本描绘 牵拉 牵拉 牵拉 一般连续时间为  8 周，每周运动  3 天，每次  10 ～20  分钟有氧运动，  3 ～ 5  分钟牵拉。每两周 基本描绘 增 3～5  分钟。第  8 周时，运动时间增添到  30 ～40  分钟。 自我感觉与评论 运动后有舒坦感，精神欢乐。 (二)中期体育健身活动方案 从事 8 周体育健身活动后，人体基本适应运动早期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高， 可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，连续增添运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间渐渐增添到每周 150 分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。 中期体育健身活动的时间约为 8 周，详细方案为： ——运动方式：保持早期的体育健身活动方式 ;适合增添力量练习。 ——运动强度： 有氧运动强度由 60% ～ 65% 最大心率， 渐渐增添到 70% ～80% 最大心率 ;每周可安排一次无氧运动，力量练习采纳 20RM 以上负荷，重复 6 ～8 次。 ——连续时间：每次运动 30 ～ 50 分钟 ;如安排无氧运动，每次运动 10 ～15 分钟 ;每周 1～2 次力量练习，每次 6～ 8 种肌肉力量练习，各重复 1～2 组，进行 5～10 分钟牵拉练习。 ——运动频度： 3～ 5 天/ 周。 在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐渐过分到长久 稳固的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表 7。 表 7.中期体育健身活动方案举例 星  星 活动内  礼拜 期 礼拜二  礼拜三  礼拜四  期 礼拜日 容  六 一  五 快走 1000 米，慢 郊游 休 快走 3000 米，心率 休 米或蹬车 有氧运 快走 3000 跑 2000 米， 或登 动 110 ～ 120 次/ 分 米，心率 110 ～120 息 息 山 最大心 130 ～ 140 次 / 分 45 分 钟 力量练 习  力量练习 4 个部 位 20 ～ 30RM 牵拉练  牵拉 牵拉练习  牵拉练习  牵拉练习  牵拉练习 习  练习 基本描 一般连续时间为 8 周，每周 3～ 5 天，每次 30 ～40 分钟，此中有氧运动 2 ～4 天，力量练习 1～2 天 述 运动后牵拉 5 ～10 分钟。 自我感 觉与评 运动后有舒坦感，精神欢乐，体力增强。达成相同强度运动，身体感觉轻松。 价 (三)长久体育健身活动方案 当身体机能达到较高水平、养成优异体育健身活动习惯后， 应成立长久稳固、 适合自己特色的体育健身活动方案。 长久稳固 的体育健身活动起码应包含每周进行 200 ～300 分钟的中等强 度运动，或 75 ～150 分钟的大强度运动 ;每周进行 2～ 3 次力量练习，许多于 5 次的牵拉练习。详细方案为： ——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。 ——运动强度：中等强度运动相当于 60% ～80% 最大心率，大强度运动达到 80% 以上最大心率 ;力量练习采纳 10 ～20RM 负荷，重复 10 ～ 15 次 ;各样牵拉练习。 ——连续时间：每次中等强度运动 30 ～60 分钟，或大强度无氧运动 15 ～ 25 分钟，或中等、大强度交替运动方式 ;8～10 种肌肉力量练习， 各重复 2～3 组，每次进行 5～10 分钟牵拉练习。 ——运动频度：运动 5～7 天 / 周，大强度运动每周不超出 3 次。 长久体育健身活动方案举例见表 8。 表 8.长久体育健身活动方案举例 星 活动内  礼拜 期 礼拜二  礼拜三  礼拜四  礼拜五 容  六 一 郊游 快走 1500 米，跑 3000 ～ 快走 4000 米或蹬车 1 或登 有氧运 山 4000 米，最大心率 140 ～ 5 千米，心率 100 ～1 快走 1000 米 动 150 次 / 分 20 次/分 60 分 钟 休 息 6 ～ 8 个部位 ,20 次 6 ～8 个部位 ,12 ～ 力量练 30RM, 每个部位 20RM 每个部位 习 2 ～ 3 组 2 ～3 组 牵拉练 牵拉 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 习 练习 相对稳固的长久体育健身活动方案，每周 3～ 7 天， 3～ 4 天中等强度运动， 1～ 2 天大强度运动， 基本描 述 每次运动 30 ～ 60 分钟，每周 1～ 2 次力量练习，每次运动后 10 分钟牵拉。 自我感 运动后有舒坦感，精神欢乐，体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不一样程度提高。达成相同 觉与评 身体感觉轻松。 价

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