泛亚电竞提问：大姨妈期间，新陈代谢水平变化如何？（大姨妈过后 x 天，是不是瘦身“黄金期”？大姨妈之前 x 天，是不是燃脂效率比较高？大姨妈时候，是不是吃什么都不会胖？……）

　　真相：随着一个月经循环中，各种激素有规律的升降，女性的新陈代谢水平也确实会发生有规律的变化。一个正常的周期分为四个部分：

　　排卵期（后）：排卵期的第二周，直到月经来潮，周期的 22 - 28 天；

　　当然，有妹子会问：我月经周期不是 28 天，或者来月经的日期没有 7 天这么长，该怎么算呢？以上式子只是给读者一个大概的参考，并不需要精确到日。依据自己情况，适当增减天数即可。

　　简单起见，我们把整个周期按照以上的顺序标为 ABCD 四段，阶段 A 是月经来潮，阶段 B 是月经结束第一周，阶段 C 是月经结束第二周，而阶段 D 则是月经来之前的一周，也就是经前综合征（PMS）阶段。

　　如果以整个周期代谢的平均值为标准的话，新陈代谢的最高点出现在 D 段，也就是经前一周 (1)。但是，凡事都有个但是，妹子们也别高兴的太早，直接关网页出去吃冰淇淋了。经前一周，代谢真的是平常的两倍吗？想得美！科学家说了泛亚电竞，平均值是 6.7%。

　　有妹子又掐指一算：我每天消耗 2000 Cal，这么说来，还是能多消耗 134 Cal 的嘛，多吃一个冰淇淋完全没有问题！

　　告诉你这个残酷的事实：提高 6.7% 的，只是基础代谢率，而不是每日总消耗（关于这两者的关系，可以回复“饮食”查看）。虽然你一天可能消耗超过 2000 Cal，基础代谢大概只有 1200 - 1400 左右，也就是在提高之后，每天只能多消耗 80 Cal，大概是 5 - 6 块口香糖的热量。

　　科学家们也没这么笨，在同一篇研究里，他们测算了经前一周，代谢较快时，各人的日常总消耗，结论是，和平常没有任何差异。更何况，有高峰就有低谷：在 B 段，也就是月经结束第一周，代谢会相对变低；当然，这个变化也是不太明显的。

　　更需要注意的是，在月经期一周，代谢最为旺盛的时候，其实食欲也是最为旺盛的，并且会伴随体力下降等问题，直接导致运动量减少 (2)。并且，在这一周里，女性会更渴望摄入高碳、高脂的食物……所以，减脂的重点，其实是在这一周里“管住嘴”，而不是指望那点增加的新陈代谢！

　　那么，在经前一周，运动的燃脂效率如何呢？文献 (1) 中，研究人员同样提到，除了新陈代谢的一丁点变化之外，月经周期对于运动的效果，是完全没有影响的！

　　提问：月经周期中，哪一段燃脂效率最高？（大姨妈时候，是不是身体代谢脂肪更快？经前一周，是不是可以多吃高脂高糖食物？……）

　　真相：哪怕，在一个周期里，新陈代谢水平有起有落，并且有无数理论证据表示燃脂水平可能也会有变化，在实际研究中，没有任何证据表明，在任何一个周期里，荷尔蒙的变化会使运动后的燃脂效率变高 (3)。不仅是燃脂水平，身体在运动后分解碳水化合物的速率、最大摄氧量 VO2max、乳酸堆积水平、热量消耗……等等指标，都只和运动内容有关，而和所处的月经周期，没有一毛钱关系 (4)。

　　当然，没有质疑的科学不是真科学。关于月经周期对燃脂效率影响的积极结果，当然也有，但条件都非常极端。比如文献 (5) 实验了各种不同运动强度、不同的碳水摄入方法、不同的脂肪摄入量……终于发现，在 D 段（经前一周），在某个条件下，女性燃脂水平在统计学意义上确实升高了那么一丢丢（P 0.05），这个条件是：

　　不运动，或者运动强度不超过 30 - 50% 最大摄氧量（强度小于慢跑）；

　　这其实就跟上文的新陈代谢数值一样，如果你成天躺在沙发上一动不动，确实可以享受到瘦身“福利期”；但是，只要你动起来，更别说运动了，这个效果是基本可以忽略的。更别说，长期低碳摄入对于人体还有诸多危害。

　　以及，身体对于碳水化合物的消耗速度，在整个周期里，变化是非常不明显的。所谓“月经时候可以多吃糖”，只是安慰剂作用。

　　提问：运动会导致月经不调吗？（我朋友跑了一万米之后停经了，是为什么？我天天在家跳操，结果月经不准了，怎么办？这个月月经推迟了两天，是不是和运动有关？……）

　　真相：月经不调/ 闭经这种情况，可能性比较多，但归根到底都是内分泌出了问题。而出现这些问题，可能的原因有：

　　对于不参加健美比赛的普通人，尤其是训练缺乏专业指导的普通人，尤其尤其是缺乏专业指导还只一心想快速减脂的妹子，基本都是最后两点原因（Ruki 姐个人观察，饮食原因居多）。

　　仔细想想，你是不是为了“快速减脂”，疯狂限制每天脂肪摄入，或者只吃 1200 Cal？你是不是为了“突破平台”，采用过产酮法等极端饮食？如果是的话，你应该立刻改变饮食计划：

　　哪怕在减脂期间，碳水、蛋白、脂肪，都需要每日摄取，比例为 5:3:2 左右；

　　关于微量元素，有月经问题的女性运动员，普遍缺乏钙、锌、维生素 B，以及铁元素 (6)，可以适当补充；

　　而运动过量的情况，在女性运动员中其实非常常见：据不完全统计，女性职业运动员中，根据运动项目的不同，有高达 5 - 25% 的人有着闭经问题 (7)。而且，由运动问题导致的闭经，其实和体脂率、日常饮食，或者体重，没有什么联系（也就是说，一个运动过量、摄入正常的胖子，同样有闭经的风险）。

　　运动过量的问题，其实在没有基础的新手身上出现的几率比较大，很多人抱着满腔热血开始健身，每天挥汗如雨，跳完 insanity 还要再出门跑一圈；有些人急于求成，天天做 HIIT，却不考虑身体是否承受得了……这种盲目的计划其实是非常危险的。普通人健身的目的，是提高身体的健康程度，而不是为了一个隐藏了各种健康问题的好看的身体。

　　每个人的体能差别很大，哪怕是照搬别人的计划，都不一定能够带来成果。当月经出现问题时，请根据身体的反应，及时调整运动强度（什么样才算强？因人而异。有些人一周五练没问题，有些人一周三练就开始月经不调）。

　　（哪怕是专业健美者，也会关注月经问题。如果你想在短期内变成这样，出现月经问题可以说是必然的）

　　真相：目前没有任何证据表明，合理的运动会恶化月经问题。哪怕月经不调，进行强度合适的运动，是完全没问题的（当然，首先要尊医嘱）。内容可以以温和有氧、瑜伽等为主，避免 HIIT 等激烈运动。还是那句话，运动首先要合理，才能谈效果。

　　提问：月经期间，该怎么运动？（大姨妈来的时候，可不可以健身？月经期间，可不可以做卷腹？来月经的时候，是不是不能跑步？……）

　　真相：其实还是那句话：因人而异。在进行计划之前，我们先来看看月经周期对于运动表现的影响 (8)：大部分的研究表示，运动水平、最大摄氧量 VO2max、从开始训练到力竭的时间……因素，都与月经周期无关，但 D 段（月经前一周）相对特殊一些，因为在这段时间，体温会稍微升高泛亚电竞，而如果此时进行运动，尤其是抗阻运动时，会导致体温进一步升高，造成诸多不适感。相应的，在此阶段，耐力运动的表现也会稍微下降一些。科学合理的运动，完全不会对月经造成负面影响。

　　所以，假设你身体健康，并且月经期间没有任何不适的话，按照正常计划运动，是完全可以的。

　　当然，相信大部分妹子都有着或多或少的经期问题，最常见的就是痛经了。痛经的时候，不仅运动表现会受到影响，不合理的运动更会使身体更加难受。这时候，应该适当降低运动量和运动强度，比如将 HIIT 改为慢跑，减少大负重的训练等等。

　　那么，有哪些运动不能做呢？没有绝对的答案。诚然，大量的腹部运动或者倒立，可能会增加经期的不适感，或者导致血流量增加，但在个人能够承受的“舒适”范围内，是完全没有问题的。

　　而如果痛经比较严重的话，除了及时服药，也可以通过温和的运动，尤其是游泳和瑜伽缓解 (9)。鉴于国内卫生棉条不普及，加上很多人仍然坚信经期“不能碰凉水”，这里主要讲讲瑜伽。专家们经过研究发现，以下这三个动作最适合帮助缓解经期疼痛，分别是：

　　真相：除了上面说的，通过瑜伽等运动缓解经期疼痛，平时坚持运动，也会对痛经有一定的缓解（总之，爱运动的妹子好处多多就是了）。从 80 年代到现在，各种各样的研究都表明，无论任何年龄段的女性，坚持一定频率的运动，不管是有氧还是无氧，哪怕只有 2 - 3 周，对于痛经的程度及长度都会有明显缓解 (10)。

　　说到痛经这个话题，虽然和本文关系不大，但鉴于很多妹子都在问，可以简单总结一下：和运动一样，月经期间没有什么“必须吃”或者“不能吃”的食物，一切以个人感受为准。就拿咖啡和茶为例子，有些人对敏感，喝咖啡会刺激加重痛经等症状，所以最好不要喝。但与此同时，咖啡也是种非常好的补剂，在治疗痛经时，与扑热息痛同时服用，能显著抑制痛经 (11)。

　　换句话说，月经期间的饮食和平常一样，你觉得舒服就吃，不舒服就不吃，并不存在“月经时候吃 xx 损害健康”的说法，最多是加重经期不适而已。同理还有：月经时候能不能吃巧克力/ 浓茶/ 碰凉水/ 吹头发/ 洗凉水澡/ 游泳/ 喝酒/ k 歌/ ooxx……都是一样道理。

　　另外说句题外话，服用短效避孕药（不是紧急避孕药！）对于缓解经前综合症、痛经，或者月经不调，是非常有帮助的……目前新型的避孕药并不会造成发胖或者长痘痘的问题，长期服用对于怀孕或者生殖系统也没什么负面影响。鉴于偏题太远，就不展开说了，感兴趣的妹子请咨询医生。

　　当然，这些研究针对的都是原发性痛经。如果是后天病变导致的继发性痛经，请及时看医生，不要依赖运动疗法。