泛亚电竞(完满版)全民健身指南 (完满版)全民健身指南 (完满版)全民健身指南 《全民健身指南》 一、背景 进入 21 世纪以来， 随着我国经济社会的快速发展， 人们的工作和生活方式发生改变， 居民身体活动量明显减少， 身体活动不足是致令人体死亡的第四独立要素。 体育活动已经成为加强公民体质、提升健康水平最积极、最有效、最经济的生活方式。 我国政府高度重视体育活动在加强体质、提升健康水平中的 重要作用。1995 年，国务院宣布推行 《全民健身计划纲领》 ;2007 年，国务院下发《关于加强青少年体育加强青少年体质的意 见》;2014 年，国务院下发《关于加快发展体育产业促进体育消 费的若干建议》 ;2016 年，国务院印发《“健康中国 2030 ”规划纲领》，对发展公众体育活动、提议全民健身新时兴、推进健康中国建设做出了明确部署。 1995 年推行全民健身计划以来，我公公众体育事业蓬勃发展，各级体育行政部门积极落实《全民健身计划纲领》，青少年体育工作不断推进，体育活动意识明显加强 ;全国人均体育场 馆面积达 1.57 平方米，经常参加体育活动的人口比率为 33.9%; 老年人体育活动形式丰富多彩， 生活质量提升。 第六次人口普查数据表示，全国人均预期寿命为 74.9 岁。体育活动成为强身健体重要手段的社会氛围已经形成。 可是，我们应当意识到，体育活动在加强公民体质、提升健 康水平方面的作用还没有充发散挥， 距离健康中国的要求还有较大差距。国家相关检查数据显示， 诚然我国经常参加体育活动的人口比率逐年增加， 但居民超重率和肥胖率也连续增加， 青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、 老年人肌肉力量等指标的变化其实不乐观，心血管病、 糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率送上升趋势，体育活动在促进健康领域的诸多研究成就还没有充足应用于实 践，多数居民在参加体育活动时有很大的盲目性。 体育健身活动在加强体质、防控疾病方面还有很大提升空间。因此，亟待从国家层面宣布声威性的体育健身活动指南， 引导居民科学地从事体育健身活动。 《全民健身指南》 针对中国居民参加体育健身活动情况本质，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研 究成就，基于中国居动健身的实测数据编制而成。 主要包括体育健身活动收效、运动能力测试与议论、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容。 二、体育健身活动收效 我国古代就有经过导引术提升人体健康水平的文字记录。现代大量研究成就证明， 经常参加体育健身活动能够有效地加强体质、防治疾病、提升学习和工作效率泛亚电竞。 (一)加强体质，提升健康水平 体质是指在遗传性和获取性基础上表现出来的人体形态结 构、生理功能和心理要素综合的、相对牢固的特点。体育健身活 动能够提升人体的心肺功能、 肌肉力量、柔韧、平衡和反响能力，改进身体成分，从而达到加强体质、提升健康水平的收效。 提升心肺功能 心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一。心肺功能低下可以致过早死亡风险增加。 有规律的体育活动能够提升心脏缩短力量和肺活量， 调治血压，改进血脂，对心肺功能产生优秀影响，明显提升青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。 改进身体成分 身体成分是指构成身体的各种物质及其比率，一般常用身体 脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。 研究证明，过多的身体脂肪，特别是腹部脂肪增加可引起心血管疾病、 代谢性疾病等。 以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪耗资， 降低身体脂肪含量， 增加肌肉重量，改进身体成分。 增加肌肉力量 力量练习能够提升肌肉力量和肌肉抗疲倦能力，促进青少年 成长发育，使体格更加强壮，预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、 肩颈痛等症状，提升身体平衡能力，防范老年人跌倒 ,保持骨骼 健康，预防和延缓骨质松发散生。 提升柔韧性 柔韧性既是一种重要的运动技术，也是平常生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提升肌肉、韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿势优美，减少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。 提升幸福指数 体育健身活动是心理干预的有效手段。体育健身活动可增加人体欢喜感，令人精神放松，缓解压力，形成优秀心理状态，获取生理和心理满足感，使青少年充满活力，中老年人充满活力，提升幸福指数。 (二)防治疾病，提升生活质量 体育活动能够提升人体各器官功能水平，加强机体免疫力， 防治疾病， 特别是对防治慢性非传染性疾病收效明显。 慢性非传 染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨质松懈症等，是危害我国居 民健康的重要疾病。 有规律的体育活动能够有效地控制慢性非传 染性疾病的引起要素， 预防慢性非传染性疾病的发生， 同时也是 治疗慢性非传染疾病的有效手段， 提升生活质量， 减少由于生活 方式不当、身体活动不足以致的过早死亡。 1.心血管病 我国居民心血管病患病率呈连续上升趋势，心血管病死亡列城乡居民总死亡原因的首位。 有规律的体育活动能够经过提升心 脏功能和血管弹性、 降低血压、减少炎症因子、 调治血脂等路子，降低心血管病危险要素， 有效预防心血管病发生， 促进心血管病患者康复。 2.糖尿病 糖尿病是常有的慢性疾病之一，以 2 型糖尿病最为常有。有规律的体育活动能够调治糖代谢， 降低血糖， 提升靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗 2 型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。体育活动能够加强糖尿病患者体质， 提升糖尿病患者生活质量。 3.超重和肥胖 超重和肥胖以体重增加为特点，平常用身体质量指数 (又称 BMI ，下统称 BMI) 表示。超重和肥胖与多种慢性疾病相关，包 括高血压、冠芥蒂、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。预 防和降低身体肥胖最有效的手段是体育活动和饮食平衡。 体育活 动是防控肥胖最积极的方法， 能够帮助肥胖者控制体重、 改进生理功能，防范减重后体重反弹， 减少与肥胖相关的慢性疾病发生。 4.骨质松懈 骨质松懈是以骨密度降低、骨组织微细结构变化，并陪同骨 折易感性增加为特点的骨组织疾病。体育活动有助于增加骨量， 改进骨骼结构， 减缓由于年龄增大引起的骨量扔掉， 经过加强肌 肉力量和平衡能力， 预防跌倒，减少骨质松懈性骨折的发生风险。 5.癌症 癌症，也称恶性肿瘤，位列我国居民总死亡原因的第二位。 体育活动能够降低乳腺癌、 结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的发病风险， 减缓癌症患者术后的治疗难过， 提升癌症患者的生 存率和生活质量。世界卫生组织估计，有高出 30% 的癌症能够经过体育活动干预达到预防收效。 6.抑郁症 抑郁症，也称抑郁性阻挡。近来几年来，我国抑郁症发病率送上 升趋势。体育健身活动能够改变大脑的化学成分， 引起优秀的情绪和状态反响， 有效地预防抑郁症发生， 并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预收效。 (三)提升学习和工作效率 体育健身活动能够提升人的认知能力，令人集中精力。有规律的体育健身活动可减少控制性神经递质的释放，延缓中枢疲 劳，对神经系统产生优秀影响， 有助于提升青少年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提升工作效率。 三、运动能力测试与议论 运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。本指南的运 动能力测试与议论包括单项运动能力测试与议论、 综合运动能力议论。人体在从事体育活动前， 对付运动能力相关指标进行全面测试与议论， 以便科学地拟定个性化体育活动方案。 在从事体育活动的不同样阶段， 应如期进行运动能力测试， 以客观议论体育活动收效，保证体育活动安全有效。 (一)单项运动能力测试与议论 单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平 衡和反响能力测试等。单项运动能力议论采用  5 分制， 5  分为优 秀， 4  分为优秀，  3 分为中等，  2 分为较差，  1 分为差。 1.有氧运动能力。 有氧运动能力是反响人体长时间进行有氧运动的能力，与心 肺功能亲近相关。有氧运动能力强，表示心肺功能好。优秀的有 氧运动能力是身体健康的重要标志， 经常参加体育活动， 能够保持并提升人体身体的有氧运动能力。 最大摄氧量是议论有氧运动能力的重要指标，最大摄氧量测试与议论方法见附件 1。 2.肌肉力量 肌肉力量是肌肉在紧张或缩短时所表现出来的战胜或抵抗阻 力的能力。肌肉力量测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起 坐、纵跳测试等。肌肉力量测试与议论方法见附件 2 至附件 6。 3.柔韧、平衡与反响能力 ①柔韧是指身体活动时各个关节的活动幅度以及超出关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性、伸展能力。优秀的柔韧性能够增加运动幅度， 减少运动伤害。 柔韧能力测试与议论方法见附件 7。 ②平衡指保持身体姿势的能力，或控制身体重心的能力。平 衡能力是静态与动向活动的基础。 优秀的平衡能力能够有效地预 防因跌倒引起的各种伤害。平衡能力测试与议论方法见附件 8。 ③反响若是指人体中枢神经系统接受必然指令或刺激 后，有意识的控制骨骼肌肉系统的快速运动能力， 表现了神经与 肌肉系统的协调性。反响能力测试与议论方法见附件 9。 (二)综合运动能力议论 心肺功能是影响人体健康的最重要要素之一，有氧运动能力与心肺功能亲近相关， 因此，将有氧运动能力排在综合运动能力议论系统的首位，其权重为 40% 。 肥胖可引起多种慢性疾病，成为公共健康的重要危险要素。 BMI 是反响身体肥胖程度的指标。基于 BMI 在体质与健康议论 系统中的重要作用，且对运动能力有明显影响，因此，将 BMI 列入综合运动能力议论系统中，其权重为 20% 。 BMI 计算公式为： 体重 (千克 )除以身高 (米 )的平方 [BMI= 体重(千克 )/ 身高 2( 米 2)] 。中国人 BMI 的正常范围为大于 18.5 ，小于 24 ，BMI 等于或大于 24 为超重，等于或大于 28 为肥胖。BMI测试与议论方法见附件 10 。 肌肉力量与运动能力、生活质量亲近相关，其权重为 20% 。 柔韧能力、 平衡能力和反响能力的权重分别为 10% 、5% 和 5% 。 依照不同样单项运动能力指标在综合运动能力议论中的权重与系数，计算综合运动能力得分，计算方法为： 综合运动能力得分 = 有氧运动能力得分× 8+ 肌肉力量得分× 4+BMI 得分×4+ 柔韧性得分× 2+ 平衡能力得分× 1+ 反响能力得分×1 综合运动能力议论采用 4 级评定： 85 分及以上为优秀、 75 分及以上为优秀、 60 分及以上为合格、小于 60 分为较差。 四、体育健身活动原则 从事体育健身活动，必定依照以下原则，养成优秀的体育健身活动习惯。 (一)安全性原则 安全性原则是指在体育健身活动过程中，要保证体育活动者 不出现或尽量防范发生运动伤害事故， 是参加体育健身活动的首 要原则。开始体育健身活动前，应进行身体检查，全面议论个人 身体情况和运动能力，拟定合适自己特点的体育健身活动方案。 体育健身活动前要做好充足的准备活动， 体育健身活动后要做好 整理和放松活动。 (二)全面发展原则 全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参 与运动，使各器官系统的机能水平宽泛获取提升， 既要提升心肺 功能和免疫能力，又要提升肌肉力量、柔韧等身体素质。因此， 要选择全身主要肌群参加的体育健身活动项目， 获取全面发展效 果。 (三)次序渐进原则 次序渐进原则是指科学地、逐渐地增加体育健身活动时间和运动强度。次序渐进原则重申要依照自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提升，以获取最正确体育健身活动收效。 (四)个性化原则 个性化原则是指依照每个人的遗传特点、机能特点和运动习惯，拟定个性化的运动健身方案。在拟定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便认识每个人的详尽情况，使运动健身方案更具个性特点。 五、体育健身活动方案要素 拟定体育健身活动方案，主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素。 (一)体育健身活动方式 体育运动方式是体育健身活动者采用的详尽健身手段和健身 方法。依照不同样体育健身活动方式的运动特点， 能够将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习 5 大类。 1.有氧运动 有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群 参加的节律性周期运动。 有氧运动时，全身主要肌肉群参加工作， 能够全面提升人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方 式。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。 中等运动强度主 要包括健身走、慢跑 (6 ～8 千米 / 小时 )、骑自行车 (12 ～16 千米 / 小时 )、爬山、爬楼梯、游泳等 ;大强度运动主要包括跑步 (8 千米 小时以上 )、骑自行车 (16 千米 / 小时以上 )等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。 人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式，以提升心肺功能、减少体重、调治血压、改进血脂为主要目的体育锻炼者，可首选有氧运动方式。 2.力量练习 力量练习是指人体战胜阻力，提升肌肉力量的运动方式。力 量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。 非器械练习是指克 服自己阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等 ; 器械力量练习是指人体在各种力量练习器械进步行的力量练习。 力量练习能够提升肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。 青少年进行力量练习， 能够明显改进自己体质，使身体更加强壮 ;成年今后，随着年龄的增加，力量练 习应逐年增加 ;老年人进行力量练习，能够提升平衡能力，防范 由于身体跌倒以致的各种不测伤害。 3.球类运动 球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的 球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等 ;后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。 球类运动的兴趣性强，可经过比赛和抗衡提升参加者的运动 兴趣。球类运动都拥有必然的专项技术要求， 需要优秀的身体素质作为基础。 经常参加球类运动能够提升机体的心肺功能、 肌肉力量和反响能力， 调治心理状态， 是青少年首选的体育活动项目。 4.中国传统运动方式 中国传统运动方式包括武术、气功等。详尽活动形式包括太极拳 (剑 )、木兰拳 (剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。 中国传统运动健身方式动作和缓，柔中带刚，重申意念与身 体活动相结合， 拥有独到的健身养奏收效。 能够提升人体的心肺功能、平衡能力，改进神经系统功能，调治心理状态，且安全性好。 以提升身体平衡能力、柔韧性、协调性和改进心肺功能、调 节心理状态为主要健身目的人， 特别是中老年人群， 能够选择中国传统运动健身方式。 5.牵拉练习 牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。各种牵拉练习能够增加关节的活动幅度，提升运动技术，减少运动伤害。 静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等 ;动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主， 随着柔韧能力的提升， 逐渐增加动力性牵拉练习内容。 不同样体育活动方式的健身收效见表 1 。 表 1.体育活动方式与健身收效 体育活动 体育活动方式 健身收效 种类 有氧运动 健身走、慢跑（ 6～ 8 千米 / 小时）、骑自行车 (12 ～ 改进心血管功能、提升呼吸功能、控制与降低体 16 千米 / 小时 )、爬山、爬楼梯泛亚电竞、游泳等 强抗疾病能力、改进血脂、调治血压、改进糖代 （中等强 度） 有氧运动 快跑 (8 千米 / 小时以上 )，骑自行车（ 16 千米 / 小时 提升心肌缩短力量和心脏功能，进一步改进免疫 以上） (大强度 ) 篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等 提升心肺功能、提升肌肉力量、提升反响能力、 球类运动 理状态 排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等 中国传统 太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、 提升心肺功能、加强免疫机能、提升呼吸功能、 运动 八段锦、易筋经、六字诀等 衡能力、提升柔韧性、调治心理状态 非器械练习：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等 增加肌肉体积、提升肌肉力量、提升平衡能力、 力量练习 健康、预防骨质松懈 器械练习：各种综合力量练习器械、杠铃、哑铃等 动力性牵拉：正踢腿、甩腰等 牵拉练习 提升关节活动幅度和平衡能力，预防运动伤害 静力性牵拉：正压腿、压肩等 依照运动健身目的介绍体育活动方式： ——以加强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、能够长远坚持的体育健身活动方式，如有氧运动泛亚电竞、球类运动和中国传统健身运动等。 ——以提升心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参加的体育健身活动。 ——以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。 长时间、 中等强度的体育健身活动能够增加体内脂肪耗资，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。 ——以调治心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种 娱乐性球类运动和太极拳、 气功等中国传统运动方式， 以缓解心理压力，改进睡眠。 ——以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者，可依照自己健身需求和健身条件， 选择器械性力量练习和非器械性力量练习 方式。力量练习的收效与力量负荷和重复次数相关， 一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量， 小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。 ——以提升柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种牵 拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习， 既可 以节约体育锻炼时间， 又能够获取较好健身收效。 各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动能够提升柔韧性。 ——以提升平衡能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种 特地平衡训练方法， 包括坐位平衡能力练习、 站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳 (剑)、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也能够提升人体的平衡能力。 ——以提升反响能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提升人体反响能力。 依照运动健身目的介绍的体育活动方式见表 2。 表 2.依照健身目的介绍体育活动方式 健身目的 介绍体育活动方式 加强体质，强壮身体 有氧运动、球类运动和中国传统运动等 提升心肺功能 有氧运动、球类运动等 减控体重 长时间有氧运动 调治心理状态 球类运动、中国传统运动方式 增加肌肉力量 各种力量练习 提升柔韧性 各种牵拉练习 提升平衡能力 中国传统运动方式、球类运动、力量练习 提升反响能力 各种球类运动 (二)体育健身活动强度 体育健身活动强度是拟定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身收效 ;强度过大，不但对健身无益，还可能造成运动伤害。 1.体育健身活动强度划分 体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个 级别。 小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不高出 100 次 / 分，如闲步等。 中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般 100 ～ 140 次/ 分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。 大强度运动对身体的刺激强度较大， 可进一步提升健身收效。运动中心率高出 140 次/ 分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。 有优秀运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运 动;拥有必然运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动 ;初 期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运 动。体育锻炼者， 在推行体育健身活动方案时， 可依照自己情况，科学调整运动强度，以适应个体情况。 2.体育健身活动强度监测 监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变 化和运动中自我感觉等泛亚电竞。 专心率监测体育健身活动强度 体育健身活动强度越大， 机体和心脏对运动刺激反响越明显，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。 最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用 次/ 分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。 直接测定要在特地的测试机构采用递加负荷运动测试， 需要特地的运动测试仪器和器械。 人体的最大心率与年龄相关，采用以下公式能够计算正常人群的最大心率：最大心率 (次/ 分)=220- 年龄 (岁 ) 体育健身活动时，心率在 85% 或以上最大心率，相当于大强度运动 ;心率控制在 60% ～85% 最大心率范围，相当于中等强度运动 ;心率控制在 50% ～ 60% 最大心率范围，相当于小强度运动。 在体育健身活动过程中，当实测心率达到 140 次/ 分以上时，相当于大强度运动 ;心率在 100 ～ 140 次 / 分范围，相当于中等强度运动，心率低于 100 次 / 分，相当于小强度运动。 用呼吸监测体育健身活动强度 体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，能够依照 运动中的呼吸变化监测运动强度。 呼吸轻松：与沉寂状态对照，运动时呼吸频率和呼吸深度变 化不大，呼吸平稳，能够唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般 在 100 次/ 分以下，相当于小强度运动。 呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，能够正常 语言交流。 运动心率相当于 100 ～120 次/ 分，为中小强度运动。 呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能够完满表述长句子。 运动心率相当于 130 ～ 140 次/ 分，为中等强度运动。 呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能够用语言讲线 次/ 分，为大强度运动。 用主观体力感觉监测体育健身活动强度 人体运动过程中的主观体力感觉可分为 6～20 个等级 (见附 11) ，小强度运动的主观体力感觉为轻松 (9 ～10 级)，中等强度运动的主观体力感觉为为稍累 (13 ～14 级)， 大强度运动的主观体力感觉为累 (15 ～16 级 )。 主观体力感觉等级与心率亲近相关，运动过程中的主观体力 感觉等级数乘以 10 ，即相当于运动中的心率 (次/ 分 )。如，运动中主观体力感觉等级数为 12 ，即相当于运动中的心率为 120 次 / 分。 体育锻炼者能够经过主观体力感觉控制运动强度。 一般来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。 体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表 3。 表 3.体育健身活动强度划分及其监测指标 运动强度 心率（次 / 分） 呼吸 主观体力感觉（级） 小强度 100 平稳 轻松 中等强度 100 ～140 比较急促 稍累 大强度 140 急促 累 3.力量练习强度与健身收效 力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进行力量 练习时，常采用最大重复负荷 (RM) 表示负荷强度的大小。最大 重复负荷是指在肌肉力量练习时， 采用某种负荷时所能重复的最 多力量练习次数。 如一个人在做哑铃负重臂屈伸时， 其最大负荷 20 公斤，且只能重复一次， 那么， 20 公斤就是他的负重臂屈伸的 1 次最大重复负荷 (1RM) 。若是他能以 15 公斤的负荷最多重复 8 次负重臂屈伸，那么， 15 公斤就是他负重臂屈伸的 8 次 最大重复负荷 (8RM) 。在非器械力量练习时，一个人能够完成 8 次俯卧撑，相当于 8RM ，以此类推。 力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别，力量练习强度与健身收效亲近相关。 大强度力量练习， 相当于 1～10RM ，每种负荷重量的重复次数为 1～ 10 次，每个部位重复 2～3 组，组与组间歇时间为 2～ 分钟。大强度力量练习主要用于提升肌肉最大缩短力量。 中等强度力量练习，相当于 11 ～20RM ，每种负荷重量的重复次数为 10 ～ 20 次，每个部位重复 3 组，组与组间歇时间 1～ 分钟。中等强度力量练习能够用于提升肌肉力量、增加肌肉体积。 小强度力量练习，相当于 20RM 或以上，每种负荷重量重复 20 次以上，每个部位重复 2 组，组与组间歇时间 1 分钟。小强 度力量练习主要用于发展肌肉耐力。 (三)体育健身活动时间 每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动收效。运动时间很短，提升身体机能收效甚微 ;而运动时间过长，则简单造成疲倦苦积， 也不会进一步增加健身收效。 关于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为 30 ～90 分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短 ;经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后， 能够延长运动时间。 每天体育健身活动可集中一次进行， 也可分开多次进行， 每次体育健身活动时间应连续 10 分钟以上。 有体育健身活动习惯的人每周应运动 3～7 天，每天应进行 30 ～60 分钟的中等强度运动，或 20 ～25 分钟的大强度运动。 为了获取理想的体育健身活动收效，每周应进行 150 分钟以上 的中等强度运动， 或 75 分钟以上的大强度运动 ;倘如有优秀的运 动习惯，且运动能力测试综合议论为优秀以上的人，每周进行 300 分钟中等强度运动，或 150 分钟大强度运动，健身收效更 佳。 六、一次体育健身活动的内容与安排 一次完满体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，见表 4。 表 4.一次体育健身活动的内容及安排 活动构成 主要活动内容 活动时间（分） 准备活动 慢跑，牵拉练习 5 ～ 10 基本活动 有氧运动力量练习、球类活动、中国传统健身方式 30 ～ 60 放松活动 行走、牵拉练习 5 ～ 10 (一)准备活动 准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是起初动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应立刻开始的各种健身活动，获取最正确运动健身收效，并有效地预防急性和慢性运动伤害。 准备活动的时间一般为 5～10 分钟，主要包括两方面内容。一是进行合适的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态 ;二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提升肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉伤害。 (二)基本活动 基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量 练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，连续时间一般为 30 ～60 分钟。在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制合适的运动强度和运动时间。 在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者能够依照自己情况不同样的体育健身活动方 式和运动强度。 不同样体育健身活动方式的运动强度、 连续时间和运动频率安排见表 5。 表 5.不同样体育健身活动方式的运动强度、连续时间和运动频 率 运动项目 运动强度 运动时间（分） 运动频率（天 / 周） 快走、慢跑、游泳、自行车、扭秧歌 中 30 分钟或以上 5 ～ 7 跑步、快节奏健美操 大 20 分钟或以上 2 ～ 3 太极拳、气功 中 30 分钟或以上 3 ～ 7 篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球 中、大 30 分钟或以上 3 力量练习 中 20 分钟或以上 2 ～ 3 牵拉练习 - 5 ～10 分钟 5 ～ 7 (三)放松活动 放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主 要包括行走 (或慢跑 )等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活 动后，做一些合适放松活动，有助于除掉疲倦，减少或防范身体 出现一些不愉快症状， 使身体各器官系统机能， 逐渐从运动状态 恢复到沉寂状态。 做一些牵拉性练习， 有利于提升身体柔韧性。 七、不同样阶段体育健身活动方案 (一)初期体育健身活动方案 刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活 动的连续时间相对较短， 使身体逐渐适应运动负荷， 运动能力逐 步提升。刚开始体育健身活动计划时， 应选择自己喜欢或与健身 目的切合的体育健身活动方式。 运动后要有酣畅的疲倦感， 疲倦 感觉在运动后第二天基本消失。 体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。 初期体育健身活动的时间约为 8 周，详尽方案为： ——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。 ——运动强度： 55% 最大心率，逐渐增加到 60% 。 ——连续时间 :每次运动 10 ～20 分钟，逐渐增加到 30 ～40分钟。 ——运动频度： 3 天/ 周，逐渐增加到 5 天/ 周。 初期体育健身活动方案举例见表 6。 表 6.初期体育健身活动方案举例 活动内容 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 休 走步 1000 米， 休 蹬车 3000 米， 休 郊游或爬山 有氧运动 息 心率 100 次 / 分以下 息 心率 100 次 / 分以下 息 30 分钟 力量练习 轻度 轻度 轻度 基本描述 牵拉 牵拉 牵拉 一般连续时间为  8 周，每周运动  3 天，每次  10 ～ 20  分钟有氧运动，  3 ～ 5  分钟牵拉。每两周 基本描述 增 3～ 5  分钟。第  8 周时，运动时间增加到  30 ～ 40  分钟。 自我感觉与议论 运动后有酣畅感，精神欢喜。 (二)中期体育健身活动方案 从事 8 周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提升， 可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，连续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周 150 分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。 中期体育健身活动的时间约为 8 周，详尽方案为： ——运动方式：保持初期的体育健身活动方式 ;合适增加力量练习。 ——运动强度： 有氧运动强度由 60% ～ 65% 最大心率， 逐渐增加到 70% ～80% 最大心率 ;每周可安排一次无氧运动，力量练习采用 20RM 以上负荷，重复 6 ～8 次。 ——连续时间：每次运动 30 ～ 50 分钟 ;如安排无氧运动，每次运动 10 ～15 分钟 ;每周 1～2 次力量练习，每次 6～ 8 种肌肉力量练习，各重复 1～2 组，进行 5～10 分钟牵拉练习。 ——运动频度： 3～ 5 天/ 周。 在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐渐过分到长远 牢固的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表 7。 表 7.中期体育健身活动方案举例 星  星 活动内  星期 期 星期二  星期三  星期四  期 星期日 容  六 一  五 快走 1000 米，慢 郊游 休 快走 3000 米，心率 休 米或蹬车 有氧运 快走 3000 跑 2000 米， 或登 动 110 ～ 120 次/ 分 米，心率 110 ～120 息 息 山 最大心 130 ～ 140 / 分 45 分 钟 力量练 习  力量练习 4 个部 位 20 ～ 30RM 牵拉练  牵拉 牵拉练习  牵拉练习  牵拉练习  牵拉练习 习  练习 基本描 一般连续时间为 8 周，每周 3～ 5 天，每次 30 ～40 分钟，其中有氧运动 2 ～4 天，力量练习 1 ～ 2 天 述 运动后牵拉 5 ～10 分钟。 自我感 觉与评 运动后有酣畅感，精神欢喜，体力加强。完成同样强度运动，身体感觉轻松。 价 (三)长远体育健身活动方案 当身体机能达到较高水平、养成优秀体育健身活动习惯后， 应建立长远牢固、 合适自己特点的体育健身活动方案。 长远牢固 的体育健身活动最少应包括每周进行 200 ～300 分钟的中等强 度运动，或 75 ～150 分钟的大强度运动 ;每周进行 2～ 3 次力量练习，很多于 5 次的牵拉练习。详尽方案为： ——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。 ——运动强度：中等强度运动相当于 60% ～80% 最大心率，大强度运动达到 80% 以上最大心率 ;力量练习采用 10 ～20RM 负荷，重复 10 ～ 15 次 ;各种牵拉练习。 ——连续时间：每次中等强度运动 30 ～60 分钟，或大强度无氧运动 15 ～ 25 分钟，或中等、大强度交替运动方式 ;8～10 种肌肉力量练习， 各重复 2～3 组，每次进行 5～10 分钟牵拉练习。 ——运动频度：运动 5～7 天 / 周，大强度运动每周不高出 3 次。 长远体育健身活动方案举例见表 8。 表 8.长远体育健身活动方案举例 星 活动内  星期 期 星期二  星期三  星期四  星期五 容  六 一 郊游 快走 1500 米，跑 3000 ～ 快走 4000 米或蹬车 1 或登 有氧运 山 4000 米，最大心率 140 ～ 5 千米，心率 100 ～1 快走 1000 米 动 150 次 / 分 20 次 / 分 60 分 钟 休 息 6 ～ 8 个部位 ,20 次 6 ～8 个部位 ,12 ～ 力量练 30RM, 每个部位 20RM 每个部位 习 2 ～ 3 组 2 ～3 组 牵拉练 牵拉 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 习 练习 相对牢固的长远体育健身活动方案，每周 3～ 7 天， 3～ 4 天中等强度运动， 1～ 2 天大强度运动， 基本描 述 每次运动 30 ～ 60 分钟，每周 1～ 2 次力量练习，每次运动后 10 分钟牵拉。 自我感 运动后有酣畅感，精神欢喜，体力加强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同样程度提升。完成同样 觉与评 身体感觉轻松。 价

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