泛亚电竞日本成人健身指南产生背景与核心内容 在日本１９７８年和１９８８年两次研讨如何提高国

　　的。即越是强度高的身体活动达到ｌ健身活动量 （Ｅｘ）所需的时间越短。不采用“卡路里（ｃａｄ”来作为 身体活动量的单位的理由，是因为通常被用来表示能 量消耗量的“卡路里”会因为每个人的体重不同而产生 不同。１健身活动量（Ｅｘ）的身体活动量所相当的能量 消耗量，根据个人的不同体重而不同，可以用简易换算 公式：能量消耗量（ｋｃａｌ）＝１．０５Ｘ健身活动量（Ｅｘ）（代 谢当量×小时）×体重（ｋｇ）算出。表１是公式算出的 不同体重的能量消耗量（含安静状态能耗），健身者可 以根据自己设定的身体活动量的目标确认一下能量消 耗量。

　　ａｓ ２３ ｍｅｔａｂｏｌｉｓｍ ｅｑｕｉｖａｌｅｎｔ ｇｕｉｄｅ ｔｈｅ Ｊａｐａｎｅｓｅ ｐｅｏｐｌｅ ｉｎ ｃｈｏｏｓｉｎｇ ｔｈｅ ｍｏｓｔ ａｐｐｒｏｐｒｉａｔｅ ｗａｙ ｆｏｒ ａｔ

　　ｅｘｅｒｃｉｓｅ ａｎｄ ｐｒｏｖｉｄｅ ｒｅｆｅｒｅｎｃｅｓ ｆｏｒ ｍｅｔａｂｏｌｉｓｍ ｓｙｎｄｒｏｍｅ ｐａｔｉｅｎｔｓ ａｎｄ ｐｅｏｐｌｅ Ｔｈｅ Ｃｈｉｎｅｓｅ ａｄｕｌｔ ｆｉｔｎｅｓｓ ｂｕｉｌｄｅｒｓ

　　在中国“广泛开展全民健身运动”，需要解决成年 人中“营养失衡，缺少运动”的问题Ｌｌ七］。在他们中间， 不乏健身运动困惑者。本文以帮助健身运动困惑者解 惑为目的，以中国全民健身方针和世卫组织“适量运 动”的健康理念为理论指导［３］，采用文献资料与分析的 研究方法，对什么是健身运动困惑者、为什么要借鉴和 怎样借鉴日本《为了增进健康的运动指南２００６》［４１（以 下简称指南）方法等进行探讨。

　　字作相应的度量，设定每周健身活动量的基准值为“２３代谢当量・时／周”，指导国民选择、实践与评价 适合自己的健身操作方法，并给代谢综合症患者及其高危人群提出实施建议，值得中国健身困惑者借

　　映步走，体操（广播攥），钉太援拳、乒乓球、 羽毛球、离尔夫球 轻轻微的慢跑，负饕训练（高强度），跳爵士 舞，跳有氧操，打篮球，游泳（慢游），踢足球， 彝矮臻，瀑雪，澄永

　　普通的步行，擦地板，装卸行李，着弦子，洗誊 快步走，耱鑫行车，照顾老翡旃人，牧拾魔院。 陪孩予玩（中等强度的走路泛亚电竞，跑步） 除草（使用电动除草执，边走边徐），移动家舆， 土下接梯，徐雪 搬运妻物

　　中国成人健身困惑者及其主要表现 什么是成人健身运动困惑者？这里是指除了少年

　　和老年人以外的对健身运动方法、实践、评价等感到疑 难，不知道该怎么办的成年人。主要表现在两个方面： 一是对世卫组织提出的“合理膳食、适量运动、戒烟限 酒、心理平衡”是健康的四大基石和其中的“适量运动” 是预防、控制慢性病及提高健康水平的最佳途径缺乏 认识，或有一定的认识但缺少运动实践，或有运动实践

　　首先要清楚，用身体活动量的评价结果得知的现 在的身体活动壁和目标摆纥相差多少。现在的身体活 动量达不到目标的人，首先要在爵常生活中增加步行 和骑车等生活活动，向达到目标的方向努力。用计步 器计算步数秘群体重一样篱单易行，值褥一试。已经 达到西标的入，在维持现在的身体活动鼍的同时，做些 和自已体适能评价结果棚适应的逡动，以求增强体适 麓。要想设定运动量的疆标，并付之予行动，燕要的是 按照现在的运动习惯和体适能来设定目标。没有运动 习惯的人，先从每厨２健身活动量（Ｅｘ）开始，渐渐地 惠着４健身活动量＜Ｅｘ）瓣目标逐步增燕运动量。已 经每周做４健身活动量（Ｅｘ）以上的运动的人，可以向 着１０健身活动量（Ｅｘ）的目标去努力。运动时，应根 据然适能测评褥翔静薅逑熊状况，徽安全有效的提高 自己想达到的目标的运动。 “指南”提供的方法是，使用（表３、４、５）将～周活 动填裘并计算，毙较一下势俸活动鬟懿基标（２３继身 活动蹩（Ｅｘ））和运动量的目标（４健身活动量（Ｅｘ））， 看看你现在的身体活动量是多少，多则减，少则加，以 达适爨鋈标。

　　ｔｈｅ Ｊａｐａｎｅｓｅ ｔｏ ｌｅａｒｎ ｆｒｏｍ ｆｏｒ Ｃｈｉｎｅｓｅ ａｄｕｌｔ ｆｉｔｎｅｓｓ ｂｕｉｌｄｅｒｓ ＷＡＮＧ Ｙｉ—ｍｉｎ

　　适能”是由和身体活动能力相关的诸多要素构成，如耐 力、肌肉力量、平衡能力及柔韧性等等。 “代谢当量”是强度单位，以人体安静状态时的能 耗的倍数来表示的身体活动强度的单位。状态时 的能耗是１代谢当量，普通的步行状态时的能耗就相 当于３代谢当量。“健身活动量（Ｅｘ）”一代谢当量× 小时，表示身体活动的量的单位，是用身体活动的强度 （代谢当量）乘以身体活动的实施时间（小时）得出来

　　《指南》将运动与人的所有身体活动都纳入健身活 动之中，并用“代谢当量”和“健身活动量（Ｅｘ）”进行量 化。为了达到维持和增进健康所需的身体活动量，将 “健身活动量（Ｅｘ）”的基准值定为２３代谢当量・时／ 周。相当于每天进行大约６０分钟的３代谢当量以上 强度的身体活动。“指南”把每周作２３健身活动量 （Ｅｘ）以上的身体活动（运动／生活活动），换算成步数 的线健身活动量（Ｅｘ）为活跃的运动 相当于快步走约６０分钟，打网球的线分钟，作为 目标。这个目标中所说的活跃的身体活动是指３代谢 当量以上的身体活动。因此，坐着的安静状态为１代 谢当量，这样的不到３代谢当量的轻微身体活动不包 括在内。

　　４．１借鉴将运动与身体活动等的度量化方法 对于成年人来说怎样的运动才能有利于身体健 康？世卫组织给出的肯定答复是“适量运动”。这里可 以理解为人体适量的运动才是健身的运动或健身的人 体运动应是适量的运动。对人体健康而言“适量运动” 与“健身运动”是字面有别而内涵相近的概念。因而， 怎样对“适量运动”进行“度量”就成为健身运动的关键 性问题，也是健身运动研究的重要课题。

　　民健康水平的对策，１９８９年，制定了“为了增进健康 所需要的运动量”的标准，１９９３年，又制定了“增进健 康的运动指针”。２０００年制定了“２１世纪的国民健 康增进运动（健康日本２１）”计划。２００２年制定了以 “健康Ｅｌ本２１”为主题的更加积极地推进提高国民健 康水平，预防疾病的法律一健康增进法。虽然，日本 人均寿命８２岁居世界前列。但是，近年来生活习惯 病发病率上升，在死亡原因中，生活习惯病占了大约 ６成，医疗费约占国民医药费的３成。国民中有运动 习惯的比例是男性３０．９％，女性２５．８％，没有养成 运动习惯的约占三分之二［７］。严峻现实催生“指南” 问世。其核心内容与先进性表现在，将运动、身体活 动、生活活动、体适能、健身活动量等概念定义并用 数字作相应的度量化，设定每周健身活动量的基准 值为“２３代谢当量・时／周”，便于健身者选择的个性 化与实践的生活化。

　　收稿日期：２００８—１０一２６；修回日期：２００８—１２—０８ 作者简介：王一民（１９７０－）女，湖北武汉人，博士生，研究方向：奥 林匹克与体育教育、社会体育与全民健身。

　　导方案的制定，同时Ｅｌ本在其指南制定和实施过程中 的经验和教训对中国相关领域工作的开展也有重要的 借鉴和参考价值［２］。面对中国慢性非传染性疾病的发 病率激增的严峻局面，在“中国成人身体活动指导方 案”尚未出台泛亚电竞、“中国相关领域工作”尚未开展之前，研 究和借鉴日本《指南》的方法，为中国成人健身困惑者 提供帮助，具有重要的现实意义。

　　Ｊｏｕｒｎａｌ ｏｆ Ｗｕｈａｎ Ｉｎｓｔｉｔｕｔｅ ｏｆ Ｐｈｙｓｉｃａｌ Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ

　　要：日本成人健身“运动指南”将运动、身体活动、生活活动、体适能、健身活动量等概念定义并用数

　　但不知怎样才是“适量运动”；二是强调学习忙、工作忙 或家务事忙而没有运动时间，缺少将身体活动与运动 健身活动结合起来的知识。 ２借鉴日本健身指南的意义 中国现代健身运动方法在继承传统方法基础 上，吸纳西方现代运动和健身方法的精华，有了较快 发展，是中国人均寿命由１９４９年的３５岁上升到 ２００６年的７２岁曲１的重要因素之一。在相关网站检 索中国“健身运动方法”，多是单个或某项方法，查阅 相关文献资料，发现中国营养学会编著的《中国居民 膳食指南》［６１中，针对一般人群提出的“食不过量，天 天运动，保持健康体重”等是比较系统的指导方法。 但与日本“指南”操作方法的全面性、系统性和实用 性相比尚显不够充分。 在北京２００７年７月《人群身体活动指南专家研讨 会》和２００８年４月《中日营养健康交流研讨会》上，日 本厚生劳动省国立健康研究所的田烟泉部长和吴坚博 士两次介绍了日本成人身体活动标准和指南，与会专 家一致认为学术交流活动有利于中国成人身体活动指

　　Ｋｅｙ ｗｏｒｄｓ：Ｃｈｉｎａ；ｆｉｔｎｅｓｓ ｆｏｒ ａｌｌ；ａｄｕｌｔ ｆｉｔｎｅｓｓ ｂｕｉｌｄｅｒ；Ｊａｐａｎ；ＳｐｏｒｔｓＧｕｉｄｅｌｉｎｅｓ ｆｏｒ

　　“身体活动”指人体的能量消耗量高于在安静状态 时的能量消耗量的所有活动。“生活活动”指在身体活 动中，除运动以外的身体活动，包括工作中的身体活 动。“运动”这里指“健身运动”，是有计划地有意识地 以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动。“体

　　Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｓｐｏｒｔｓ Ｇｕｉｄｅｌｉｎｅｓ ｆｏｒ ｔｈｅ Ｊａｐａｎｅｓｅ ａｃｔｉｖｉｔｉｅｓ，ｐｈｙｓｉｑｕｅ ａｎｄ ｆｉｔｎｅｓｓ ａｎｄ

　　ｉｌｌｕｓｔｒａｔｅ ｓｐｏｒｔｓ，ｐｈｙｓｉｃａｌ ａｃｔｉｖｉｔｉｅｓ。ｌｉｆｅ

　　康的体遁能的方法 事实证明，耐力纛腿疼力量熬承警高，生活习蠼病 的发病危险性就低。所以，通过做运动来增强体适能

　　就可以预防生活习惯病。在运动时，选择适合自已的 体适熊承平静运动内容缀重要。这样才能安全有效邋 运动并感到舒适，还能得到改善不安情绪的心理方面 的效果。如果做低于自己的体适能水平的运动就很难 是瑷效果，但是徽不逶会自已酶体透能承平的避度酶 运动就可能受伤，运动后的第二天会感到肌肉的强烈 疼痛，以至于运动不能坚持下去，得不到预想的效果。 隽了徽秘薅适能承平摆适应酶运动，需要评徐一下弥 现在的体适能。评价方法有多种，这照推荐简单易行 的耐力和肌肉力量的评价方法。 （１）耐力的评徐。“撞南”选择了代表性酶项鹜，帮 全身耐力的评价方法来进行说明：①按照自己感觉有 点吃力的速度快步走３ｍｉｎ，测量此间的距离；②用这