泛亚电竞有氧运动处方中，这两种确定运动强度的方法都可以被使用。然而，重要的是要理解这 两种方法之间的区别泛亚电竞。例如,一个 20 岁的人使用公式最大心率= 207 —（0.7×年龄），那 么他的最大心率大约是 193 次/分钟泛亚电竞。如果所需的训练强度 HRmax 的 60%，即运动心率为 116 次/分钟。（193 bpm ×0.6）。如果一个人的安静时心率是 70 次/分钟，运动强度定为 60%的 最大耗氧量，使用 HRR 方法，可发现二种测定方法有显著区别。HRR 是 123 次/分钟，（HRR = 193 bpm -70 bpm）。60%最大耗氧量强度的对应运动心率是 144 bpm（最大耗氧量的 60% = 70 bpm123 bpm×0.6）。所以 60%最大耗氧量和 60%最大心率对应运动心率分别是 144 次/分钟 和 116 次/分钟。尽管二者均可增加有氧能力，这还是有一个实质性的差异。 心率储备法

　　只要运动频率和运动强度达到了之前所说的最小阈值，短时间、高强度的运动和长时间、 低强度的运动对有氧适能的提高程度是相似的。因此，像分 3 次每次 10 分钟这样的多组运 动和一次连续 30 分钟的长时间运动获得的体适能效益是相似的。尽管如此，对于大多数成 年人，我们通常推荐每组较长时间的中等强度运动，因为相比中等强度的运动，高强度的运 动往往伴随着更高的心血管疾病风险和骨骼损伤的几率，并且让锻炼者更加难以坚持运动。 因此，我们推荐每组的最少运动时间为 20～30 分钟。 运动频率

　　有氧锻炼运动处方包括以下四个基本要素： 1.运动类型 2.运动时间 3.运动频率 4.运动强度 最后三个要素都有一个下限值，这三个下限值规定了我们运动时的最小运动量阈值，换 言之只有运动时间、运动强度和运动频率达到了这个阈值才能提高我们的有氧适能。尽管规 定了可以提高有氧适能的最小运动量阈值，但这个阈值对于不同个体依旧存在很大的差异。 因此，事实上每个人的最小运动量阈值都是不同的，这就意味着一些人可能不需要达到我们 建议的运动量就可以提高自身的有氧适能，而另一些人的运动量只有超过我们所建议的才能 达到相同的效果。随着有氧适能的提高，运动量也要相应增加超过原先规定的最小阈值以获 得有氧适能的持续提高。小结：对于那些想要通过在运动上较少的投入就获得巨大的健康效 益的人来说，我们介绍的指南并不适用。具体地说，针对健康的健身计划需要在每周的大多 数日子进行 30 分钟中等强度的体力活动，比如快走。这 30 分钟的体力活动可以是连续完成 的，也可以分成 3 次以上的运动累计完成。 运动类型 如果运动中涉及到一些大肌肉群的运动，那么不同的运动类型对有氧适能的提高程度是 相似的。因此，以下都是一些最常用的运动方式： ●慢跑 ●跑步 ●休闲自行车 ●动感单车 ●椭圆机运动 ●游泳 ●有氧舞蹈 ●划船 运动类型的选择应该符合个人的喜好。如果健身者享受锻炼的过程，那么他／她也更容

　　运动频率的最小阈值为每周 3 天。每周三天的运动频率即可获得大部分的最大摄氧量增 加，当运动频率增加到每周 5 天时有氧能力会继续提高，但每周多于 3 天时，体适能的提高 有减缓的趋势。然而，对于一些人来说，没有必要在锻炼中投入太多的时间去获得相对较少 的最大摄氧量增加，因为每周 3 天的运动频率就可以获得较大部分的最大摄氧量增加。当然 如果锻炼者的目标是要减少体脂含量，那么额外的运动次数会增加卡路里的消耗，这对减少 体脂会有帮助。即使是耐力运动员也会每周训练 5 天以上，因为少量的有氧适能增加对他们 来说也是十分重要的。运动频率大于每周 5 天会增加运动损伤的发生几率。 运动强度

　　运动强度或运动负荷是提高有氧适能最为重要的因素。运动强度的最小阈值是最大心率 （HRmax）的 55%～65%。这 10%的浮动范围来自于个体差异，每个人获得有氧适能提高的心 率阈值是不同的。有氧能力比较低的人群在运动强度最小阈值的下限就可以获得体适能效 益。竞技运动员的训练强度需要高于那些只是为了提高健康和体适能效益的锻炼人群。获得 健康和体适能效益的运动强度最大阈值大约为最大心率的 94％。然而，对于大多数人群， 以 77%～90%最大心率的强度运动，就可以获得较为理想的有氧适能提高。 运动心率

　　该计算结果表明以大约 155 次／分的心率运动就可以达到 70％的最大摄氧量强度。推 算任一最大摄氧量强度下的对应靶心率，只需将预期的强度百分比带入该公式即可。无论是 使用最大心率百分比还是心率储备法来确定运动强度，随着锻炼者有氧能力的提高，他／她 可以在给定的心率下完成更多的运动量（如跑步或骑车的变得更快）。这是因为有氧能力提 高后，原先运动强度下的心率会有所降低，安静心率也会略有下降。因此，用心率来评价运 动强度还要考虑到锻炼过程中有氧能力的提高。类似的推算过程还可以用于储备摄氧量法。

　　因此，对于大部分 20 岁的人群，在有氧运动中心率达到 149～174 次／分即可获得有氧 适能的提高。心率和摄氧量之间存在着正相关关系。但是当锻炼者以最大心率的某一百分比 进行运动时，他／她其实是在以低于该百分比的最大摄氧量强度运动（图 12-6）。在下一部 分中我们将会介绍评定运动强度的另一种方法－心率储备法，这种方法可以推算出某一百分 比最大摄氧量强度下的心率，这与用最大心率百分比推算出的运动中心率是不同的。

　　易将锻炼继续下去。坚持运动十分重要，因为无论一个人的年龄大小，运动的中断都会让获 得的体适能效益大打折扣。另外有一种十分流行的健身方式叫做交叉锻炼，即在一个锻炼计 划中包含了若干不同类型的有氧运动。交叉锻炼对于维持运动的积极性和减少过劳性损伤的 发生十分有帮助。此外泛亚电竞，由于季节性气候变化、天气状况以及到健身房所花费的时间等因素， 进行多种类型的运动可以更容易地去依从锻炼计划。 运动时间

　　用运动心率来评定运动强度是最广泛使用的方法。心率和运动负荷以及摄氧量之间存在 正相关线性关系。心率在达到最大摄氧量时达到增长的平台期（见第五章）。由于存在这种 关系，我们可以用心率来评定运动强度，而心率可以通过心率计被直接测定。

　　若要用最大心率的百分比来计算提高有氧适能所需达到的运动强度，锻炼者必须事先知 道自己的最大心率。最常见的最大心率推算公式为： 最大心率= 220 –年龄根据这个公式，每 10 年人的最大心率就会降低 5%～7%。然 而事实上，人的最大心率每 10 年大约降低 3%～5%。因此，用这个公式推算心率存在较大误 差。尽管用这个公式推算最大心率简单易行，但是用以下的公式推算最大心率更为精确： 最大心率= 207 − (0.7 ×年龄)以 20 岁的人为例，用第二个公式推算最大心率并计算 出获得体适能效益的靶心率范围过程如下： 最大心率= 207 − (0.7×20) 最大心率=193 次／分 77%最大心率＝193 次／分×0.77

　　心率储备法（HRR），也称之为 Karvone 法，可以被用来推算以某一百分比的最大摄氧量 强度运动时的对应心率。要想获得有氧适能的提高，大部分人群的运动强度为 40%～50%以 上至 85%的最大摄氧量，尽管其中存在显著的个体性差异。心率储备指的是最大心率和安静 心率的差值。靶心率是指某一百分比摄氧量强度下的对应心率。以下的的公式可以用来推算 任一最大摄氧量强度下的对应靶心率。以 70%最大摄氧量强度为例，推算对应的靶心率过程 如下： 心率储备＝最大心率－安静心率 心率储备＝190 次／分－75 次／分 心率储备＝115 次／分 70%最大摄氧量下对应靶心率＝安静心率＋0.70×心率储备 70%最大摄氧量下对应靶心率＝75 次／分＋0.70×115 次／分 70%最大摄氧量下对应靶心率＝155.5 次／分

　　有氧健身运动指南旨在提高那些很少或从未进行过耐力练习的人群的有氧能力。值得关 注的是在提高有氧适能的同时，其他的一些健康相关的益处也会随之积累，比如可以预防心 血管疾病、骨质疏松症和某些癌症的发生。然而，对于那些想要提高健康状况却只有“三分 钟热度”的人来说，我们以下所介绍的运动指南对其并不适用。（像这种针对于健康的健身 计划需要在每周的大多数日子里进行 30 分钟中等强度的体力活动，比如快走，每日的体力 活动可以是连续进行的，也可以分 3 次以上的运动进行。）同样不适用的还有那些已经拥有 较高体适能水平的耐力竞技运动员。但是我们的指南可以适用于力量和爆发力型运动员，比 如奥运会举重运动员和铅球运动员，这些运动员希望将自己的有氧能力维持在一定水平并减 少体脂含量，否则这将会给他们的运动成绩带来负面影响（比如降低速度，减少竖直方向上 力的产生等）。