泛亚电竞然而，一项由我国学者发现的新研究，将运动的“黄金时间”范围扩大至6个小时。

　　近日，一项发表于《自然·通讯》（Nature Communications）的研究确定了一天中运动的最佳时段。与既往研究相比，由广州医科大学附属脑科医院学者主导的这项研究将时间范围扩大泛亚电竞，且给出具体数值。

　　研究者使用了英国生物库（UK Biobank）92139人的数据，根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：

　　一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险；

　　与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%，而4个时间组的癌症死亡率相似；

　　与其他时间段相比泛亚电竞，每天11:00~17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。

　　此外，研究者还发现，中午-下午组、混合组与全因和心血管疾病死亡风险的有益关联，在老年人、体力活动较少（低于世卫组织推荐运动量）的人、已有心血管疾病的人中更为突出。

　　换句话说，上述人群可以考虑在上午11点到下午17点的时间段内运动，效果更好。

　　根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，把体育健身活动划分为3个级别，每个级别分别有适配人群：

　　1.初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行散步这类小强度运动，运动过程中，心率一般不超过100次/分钟；

　　2.有一定运动习惯、体质较好的人，可进行中等强度运动，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等，心率一般在100~140次/分钟；

　　3.健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、网球等运动，运动强度可达到大强度，心率超过140次/分钟。

　　每次运动的时长也有讲究，时间太短收效甚微，时间太长反而加重疲劳或造成运动损伤。总体来说，一份长期运动计划有以下时长原则：

　　初期参加体育活动可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天；从每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

　　坚持8周体育活动后如果觉得自己的身体机能和运动能力有所提高，就可以进入中期体育活动阶段。

　　这一阶段应继续增加运动强度和时长，适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

　　长期稳定的体育活动每周进行200~300分钟中等强度运动，或75~150分钟大强度运动；每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习，运动频度也应增加到每周5~7天。

　　需要提醒的是，每次运动前热身及运动后拉伸练习，都要保证5~10分钟左右，热身时间最好占运动总时长的10%~20%；运动前以动态拉伸为主，如正踢腿、侧踢腿，运动后进行静态拉伸，如正压腿、侧压腿。

　　运动既能提高身体素质，又能给予情绪积极支持。然而，报复性运动、盲目跟练、挑错运动时间……这些坏习惯反而让你无效锻炼。

　　突击式运动很多上班族会因为工作日太忙、太累而把运动时间“挪”到周末，以这种集中式健身的方式弥补平时锻炼不足。然而，这种健身方式造成的伤害和“暴饮暴食”类似。

　　研究表明，对于不能长期坚持运动的人来说，偶尔大量运动，会加重机体器官的磨损。

　　建议大家将运动时间均匀化分布，可以利用碎片时间做一组高抬腿训练，或每天给自己规划一个10分钟训练等。

　　生病期间运动生病期间最需要休息，要停止运动或减少有强度运动量，否则易加重病情，甚至诱发猝死。

　　可以参考美国梅奥诊所的“脖子法则”：如果症状是脖子以上，比如鼻塞或轻度感冒打喷嚏，可以适当运动；如果症状是颈部以下，如剧烈咳嗽、发烧、肌肉疼痛、恶心，则不建议运动。

　　晨练时间过早太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，习惯晨练的人，应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方练。

　　此外，空腹晨练易造成低血糖，并且早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午前心血管病发病率更高。

　　盲目进行高强度间歇训练高强度间歇性训练（HIIT）是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为当下流行的运动方式之一。

　　进行高强度间歇有氧训练前，最好进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激。

　　需要提醒的是，心功能不好的人，运动半小时左右即可，运动中若有胸闷、气短等不适，应立即停止运动并休息；感冒或经常熬夜等情况下，不宜运动。