泛亚电竞工作压力大、作息不规律、挡不住美食诱惑……想要强身健体、减控体重、调节心理状态该怎么办？正确答案来了！国家体育总局在8月份公布了《全民健身指南》，针对不同需求人群，定制不同的体育活动方式、适当活动强度，并提供不同阶段体育健身活动方案。

　　你适合快跑还是慢跑？力量练习要持续多长时间？一周打几场篮球为宜?大家都知道要想有一个强健的体魄需要健身，而健身之前定制一个适合自己的方案，尤为重要。今天就让我们一起跟着《指南》，为自己定制一份健身方案吧！

　　根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大类：有氧运动、泛亚电竞力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。

　　有氧运动是最受欢迎、也是最基本的体育活动方式，是人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。 包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。

　　好处：有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。

　　力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。 分为：包括俯卧撑、泛亚电竞原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。

　　好处：能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层，泛亚电竞力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

　　球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。《指南》称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。

　　好处：经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。

　　中国传统运动方式分为武术、气功等，其动作平缓、柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。

　　好处：可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群。

　　牵拉练习包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。 《指南》建议，初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

　　强度因人而异，时间适合为宜。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。 体育健身活动强度分为小、中、大三个级别。

　　散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次／分。

　　健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次／分。

　　运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过140次／分。

　　体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

　　关于运动时间，对于经常参加体育锻炼的人：每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。

　　在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。泛亚电竞

　　每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身的时间应持续10分钟以上。

　　对于有体育健身活动习惯的人，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。

　　各位小伙伴，赶紧为自己量身定制一份健身方案吧！当然，如果觉得上述内容有所帮助，那就赶紧收藏吧！好东西也要一起分享给小伙伴哦！