泛亚电竞春节过完后，又到了大家开始努力减肥的季节，这个年复一年的规律亘古不变！但不少同学也在这过程中因为各种原因，出现了意外并受伤了。可能的因素有很多，包括动作不标准、泛亚电竞运动场地环境不适宜、训练的强度过大、运动着装不合理以及热身不充分等等。

　　那今天我为各位减脂宝宝整理一些经验，谈谈在运动中如何避免受伤，受伤后如何处理，以及相关的好物推荐，希望对减肥的宝宝们有所帮助。

　　大部分人都会首选有氧运动。那在选择有氧运动方面，我个人会推荐跳绳、踩单车这两种方式。

　　这两种方式对人体的损伤比较小，只要姿势规范、发力点正确，在适量的时间内运动是很难造成损伤的；而且相对需要掌握的动作要领不多，难点不大，基本就是重复一个动作就可以，很容易学会。

　　跳绳只需要一双缓震的运动鞋和一根跳绳即可，费用 500 就可以解决，原来有运动鞋的甚至只需要 20 块买一根绳子。

　　而便利性上，跳绳可以楼下空地实现，单车可以用来上下班通勤，周末还可以当做出行工具，不需要像健身房一样专门办卡、专门前往，适合大部分人选择。

　　当然，如果跟我一样，大部分时间都在室内运动的，其实划船机或是跑步机，也很适合大家。

　　第三，在正确使用划船机运动的情况下，它同样也属于比较舒缓型的有氧器械，很容易让用户坚持下去，不会出现过度的肌肉酸痛与身体不适感，也能很好的结合 MAF 训练法进行运动。

　　此外，这款 950 划船机是可以折叠立起来摆放的，很适合目前租房或是刚买房的用户，能很好的节省家里买的空间。

　　跳绳首先建议大家买一双好的鞋子，地方选择小区内的步道或是塑胶操场跑道进行，动作上可以找一下教学视频，核心要注意膝盖的弯曲程度即可。

　　骑行上，短裤、束脚裤或是压缩裤都可以，有效避免骑行中卡链条，坐垫高度一定要与自己的臀部同宽，这样骑行时候膝盖才不会过于弯曲。

　　我个人不太建议零基础的用户去通过羽毛球、篮球、足球、游泳等运动去减脂，第一学习的时间成本太高，第二需要掌握的要点太多，很容易学不好或是中途放弃。

　　当然，如果想通过这次减脂顺便也给身体塑形一下的，那就建议到健身房进行重量训练。适当的增肌训练可以燃烧更多的热量，提高肌肉质量，从而提高代谢脂肪的能力，就不容易长胖啦。

　　走这个路线成本会更高一些，但是带来的改变也会更明显，变瘦不说，还能有更好的身形，但成本也就上去了，以南宁这个三线城市为例，健身年卡一般在 1500 左右一年，如果再请教练每节课 200-300 元，成本略高。

　　热身是生理上与心理上都提前活动，做好前期准备，避免受伤。一般时长建议 10-20 分钟即可。

　　而最最最重点的，作为新人，一定要给自己制定合理的、安全的目标，比如跑步，如果在操场上跑步，很容易被身边不停超越的跑者影响，采用超出自己身体承受能力的速度，心肺与肌肉都承受过度，轻度的酸痛几天心理上记忆深刻从此放弃，严重的会有猝死的可能。

　　当然也可以查看我上一篇《阳康后，如何安全并有效的居家运动？MAF 训练法你值得一试！

　　而至于量上面，我仍然用跑步举例，我们常见朋友圈各种 普通人 轻轻松松 8 公里 10 公里，那觉得自己也不能丢人，于是一次来个 8 公里，这完全是错误的，请一定遵循循序渐进的法则，寻找适合自己的量。

　　而一些强度略大但可以间歇性的有氧运动如跳绳、游泳、HIIT 等，建议可以尝试1 分钟运动 2 分钟休息，循环 6-8 组为一天的计划，同样先按练 1 休 1 的方式，等到身体没有较大反应后，可以尝试增加循环次数，或是减少休息时间的方式加量。

　　先说重量，我非常建议大家可以尝试一节健身房教练的私教体验课，美团上一般都有，价格非常优惠，有的甚至才 9.9 元，而在试课时就提出，希望了解一下腿部、胸部、肩部等部位的力量情况，尽量选择一组下来，10-15 次力竭的重量，就是比较合适的，找教练的原因是有人指导动作与保护，避免受伤。

　　运动应根据自身体质按月、季度、泛亚电竞半年度、年度制定目标，训练强度和方式应循序渐进，不能一口吃成一个胖子，运动量的增加、体重的衡量对比都建议最少以周围单位进行调整与测量，而整体的变化，更应该用月作为计算，没有个半年，大多数运动效果都不会有明显的体现。

　　新人宝宝既然开始减肥运动，就要将每个运动步骤和动作做到位，不要一昧的强调速度、数量和重量，只有动作做到位了才能达到最好的运动效果。而在运动初期使用一些复杂、重量大的运动器械时，有必要咨询教练或者寻求同伴的协助，从而保证自身安全和运动计划顺利完成。

　　比如单车骑行，首先调整好坐垫高度，标准高度是当你站立时，车坐垫在你裆部往上 10CM 左右即可；标准的骑行姿势应该是踩的时候脚和地面平行，不要让膝盖有压迫感就可以了。车把高度以身体自然前倾，手臂微弯为宜，手臂伸太直容易造成肘关节受伤。骑行时应根据上下坡路况及时调整变速器档位，手的食指和中指应随时放在刹把上，以应对紧急情况避免发生事故。

　　新手宝宝刚开始运动时尽可能选择室内场，有较为完善的运动设施并且群体氛围好，发生意外状况也会有专业教练及时处理，确保运动安全。

　　运动时穿着好看的衣服固然重要，但运动装备的实用和保护性更重要，在不同运动的关键装备上，比如衣裤、运动鞋和护具等，不要不舍得花钱，要做到安全和美丽并行。

　　重量训练：健身专用手套（保护手腕、防止打滑）、专业训练鞋、透气速干衣裤、健身腰带（防止腰受伤）

　　如果是擦伤的，创可贴先贴上保护，让伤口不至于收到二次擦伤以及避免感染，我一般用云南白药这个比较多。

　　强调一个点：扭伤、拐脚、关节拉伤等，受伤后应该马上停止训练，严重出现发麻等状况的要采取冰敷。因为很多时候扭伤、关节损伤、包括骨裂等，身体不一定会马上有剧烈的疼痛，往往到第二天淤血了肿起来了，才会有比较严重的反应，受伤后继续运动只会加重。

　　使用云南白药喷雾喷涂消肿，对扭伤肿胀部位进行冷敷是一个比较有效的保护方式，尤其云南白药喷雾有专门的冷敷瓶，冷敷每间隔 3 到 4 个小时敷一次，每次大概 15 到 20 分钟。还有就是刚受伤不要听别人说去猛搓发热环节，这是在给你增加淤血量呢 ....

　　还要注意不要把冰或者冷水直接贴在皮肤上，一定要用一个毛巾包着，泛亚电竞这样效果才比较好。之后给关节充分休息不要乱走动，疼痛肿胀的症状就会得到缓解，并逐渐恢复到正常的状态。

　　如果发生骨裂、骨折，一定要去医院就医，医生在建议打石膏的时候一定要听，不要觉得医生为了赚钱，因为不打石膏，生活中二次碰撞会让你痛不欲生，甚至会加重骨头的受损情况。到治疗的中后期，要配合康复治疗训练，保持关节的活动度，使肌肉的灵敏性和力量能够尽早的恢复。

　　此外，运动康复结合理疗是最有效的方式，医院的理疗设备有不少不错的，条件好的尽量去，实在忙的可以在家使用理疗仪结合补充。

　　中医讲究伤筋动骨一百天，西医讲究可以下床了就马上开始康复训练，我很幸运两只脚踝都出现过几乎相同方向、相同程度损伤，同样打石膏并超过 20 天才能不用拐杖走路，左脚脚踝伤在高中，用中医的方法静养 100 天，结果就是后来连续七八年，这只脚走路稍微有点坑或是倾斜都会习惯性拐脚。

　　另一只脚伤在前几年，拆了石膏后马上参考西医进行康复训练，1 年后已经恢复到 99% 的状态。这也是我非常建议大家进行康复训练的一个原因。

　　如果是腰背等损伤，在没有完全康复的阶段，可以使用一些腰带保护，主要作用是通过稳定脊柱，强力拉伸腰椎，稳固腰椎间盘，增强腰部肌肉。减少腰部负荷，达到减轻疼痛的作用，还可起到一定的减肥收腹效果，比如下面这款就不错。