泛亚电竞运动与健康权威指南解读 国家体育总局发布 《全民健身指南》 中国人 终于有了自己的科学健身“说明书”！ 2 体育健身活动效果 (一)增强体质，提高健康水平 1、提高心肺功能 2、改善身体成分 3、增加肌肉力量 4、提高柔韧性：柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日 常生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提高肌肉、 韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿势优美，减 少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。 5、提高幸福指数：体育健身活动可增加人体愉悦感，使人 精神放松，缓解压力，形成良好心理状态，获得生理和心 理满足感，使青少年充满朝气，中老年人充满活力，提高 幸福指数。 3 体育健身活动效果 (二)防治疾病，提高生活质量 1、心血管病 2、糖尿病 3、超重和肥胖 4、骨质疏松 5、癌症 6、抑郁症：抑郁症，也称抑郁性障碍。近年来，我国抑郁症 发病率呈上升趋势。体育健身活动可以改变大脑的化学成分， 引起良好的情绪和状态反应，有效地预防抑郁症发生，并对轻 度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。 4 体育健身活动效果 (三)提高学习和工作效率 体育健身活动可以提高人的认知能力，使人集中精力。 有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放，延 缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高青少 年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高 工作效率。 5 体育健身活动方式 根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大 类：有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。 有氧运动：有氧运动是是人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的 节律性周期运动。分为：包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步 （8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。 好处：有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度 的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。 6 体育健身活动方式 力量练习：力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。分为：包 括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。 好处：能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨 健康。 7 体育健身活动方式 球类运动：球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗 的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。 《指南》称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。 好处：经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力， 调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。 8 体育健身活动方式 中国传统运动：中国传统运动方式分为：武术、气功等，其动作平缓、柔中带刚， 强调意念与身体活动相结合泛亚电竞，具有独特的健身养生效果。 好处：可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态， 且安全性好，特别适合中老年人群。 9 体育健身活动方式 牵拉练习：牵拉练习分为：包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正 踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习泛亚电竞。 《指南》建议，初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧 能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。 好处：可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。 10 根据健身运动目的选择健身方式 11 体育健身活动强度 强度因人而异，时间适合为宜。体育健身活动强度分为小、中、大三个级别。 小强度：散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超 过100次／分。针对人群：初期参加体育健身活动或体质较弱的人。 中等强度：健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中， 运动过程中心率一般在100～140次／分。针对人群：具有一定运动习惯、体 质较好的人。 高强度：运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超 过140次／分。针对人群：有良好运动习惯、体质好的人。 注意事项：体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学 调整运动强度，以适应个体状况。 12 用心率监测体育健身活动强度 1.最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。测 定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机 构采用递增负荷运动测试，需要专门的运动测试仪器和器材泛亚电竞。 2.人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率： 最大心率（次/分）=207-0.7*年龄（岁） 3.体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控 制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～ 60%最大心率范围，相当于小强度运动。 4.在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运 动；心率在100～140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分， 相当于小强度运动。 13 用呼吸监测体育健身活动强度 体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据 运动中的呼吸变化监测运动强度（在体育健身活动过程中，当 实测心率达到140次/分以上时泛亚电竞，相当于大强度运动；心率在 100～140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分， 相当于小强度运动。）。 呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变 化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一 般在100次/分以下，相当于小强度运动。 呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常 语言交流。运动心率相当于100～120次/分，为中小强度运动。 呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。 运动心率相当于130～140次/分，为中等强度运动。 呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。运动 心率一般超过140次/分，为大强度运动。 用主观疲劳感觉（RPE）评价运动强度 6 毫不费力 7 非常轻松 8 小强度 9 很轻松 10 尚且轻松 11 12 13 有些吃力 中等强度 14 15 吃力（沉重） 大强度 16 17 很吃力 18 19 非常吃力 较大强度 20 竭尽全力 15 Borg主管疲劳感觉分级（RPE量表） 体育健身活动强度划分及其检测指 标 16 体育健身活动时间 关于运动时间，对于经常参加体育锻炼的人：每天有效体育健身活动时间为30 至90分钟。 每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时 间应持续10分钟以上。 对于有体育健身活动习惯的人，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的 中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。 17 一次体育健身活动的内容与安排 一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，见表 18 一次体育健身活动的内容与安排 (一)准备活动 准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作 用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健 身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。 准备活动的时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的 有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状 态；二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹 性，预防肌肉损伤。 19 一次体育健身活动的内容与安排 (二)基本活动 基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、 中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。在一次体育健身活 动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周 的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身 活动方式和运动强度。 20 一次体育健身活动的内容与安排 (三)放松活动 放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走（或 慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后，做一些适度放松活 动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官 系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。 做一些牵拉性练习，有利于提 高身体柔韧性。 21 22 不同阶段体育健身活动方案 (一)初期体育健身活动方案 初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为： ——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动 方式、柔韧性练习。 ——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60% 。 ——持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分。 ——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。 23 不同阶段体育健身活动方案 (二)中期体育健身活动方案 从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和 运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。 在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增 加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。 运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。 运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率； 每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM （注：RM值得是最大重复次数）以 上负荷，重复6～8次。 持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～ 2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。 运动频度：3～5天/周。 注意事项：在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身 活动方案。 24 不同阶段体育健身活动方案 (二)中期体育健身活动方案 中期体育健身活动方案具体事例 25 不同阶段体育健身活动方案 (三)长期体育健身活动方案 当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适 合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200 ～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练 习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为： ——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。 ——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80% 以上 最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。 ——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或 中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～ 10分钟牵拉练习。 ——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。 26

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