泛亚电竞1.利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。

　　4.利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑 练习。

　　家庭健身窍门多 人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家庭中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对 增强体质，大有好处。

　　训练动作：站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽;两手各握一轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；右脚向 前迈一步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关 节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推 举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前 迈出做同样的动作。如此为完整的一个训练动作泛亚电竞。

　　初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训 练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每 周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

　　中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15 次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。

　　分别还原至初始位置，重复一定的次数后;两臂交换做(左手哑铃弯举，右手颈后臂屈伸)，如此为完整的1组。

　　训练动作;两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上(上面铺一块垫子会感受舒服些);两脚逐渐 前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同一水平线上;两脚间距与臀同宽，膝关节位 于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收。以左侧胸大肌的张紧力控制住，使左侧哑铃有弧度地 慢慢下降至左肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平线上。以左侧胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂平行，换 右臂做，如此重复为完整的一个动作。

　　增加难度在左腿动作结束之后接着做一组“部分深蹲”(下蹲时大腿未到与地面平行的位置)，然后再做右腿。

　　训练动作：站立，两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈 膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着 地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃泛亚电竞，同时上体扭向左侧(。起立时两臂放下，两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向 上并收回右脚。换左腿向前迈一步，下蹲，上体扭向右侧;如此为完整的1个动作。

　　训练动作、站立、两腿分开同臀宽、挺胸、收腹;两手各握一轻重量的哑铃，左臂向上举起，上臂贴近耳侧，固定住，掌 心朝内，右手臂垂于体侧；然后哑铃向后落下至颈后，使肱三头肌有充分的抻拉感，接着以肱三头肌的收缩力控制住，举起哑 铃至手臂接近伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，同时右臂以肱二头肌的收缩力控制住，弯举哑铃至肩关节高度。两手臂

　　坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。

　　器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。

　　放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少

　　训练动作，仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收 腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部;两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制 住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角;同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。呼气，屈膝还原至初始位置。

　　帮你改造家里的健身角落 很多人时间很紧，想上健身房但没有时间。怎么办？在家健身是最好的选择了。下面就是我们 找出来，帮你改造家里的“健身角落”。

　　1、俯卧撑 锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等。 2、握力器 锻炼目标：手部肌肉,促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。 3、拉力器 锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。 4、哑铃 锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做“飞鸟”练习，还可以防止胸下垂。 5、腕力器

　　热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接 着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地泛亚电竞，顺时针，逆时针的转 动)，最后做1组12次的仰卧弯起。

　　训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组 8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组12—15次(你的肌肉需要接受不断 的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。

　　简单的家庭锻炼计划(力量训练篇) 对子那些下班后没有时间去健身房，但又想锻炼的女性而言，这是个棘手的问题。现 在好了，我们专门请资深健身教练设计了一套家庭锻炼计划。虽然使用的器械和动作很简单，但效果不简单哟。训练提示

　　器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。

　　家中的简易健身法 有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中可进行的简易健身法。 一、头颈部： （1）坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。 （2）双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。 作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。 二、上肢运动： 坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。 作用：增强上肢力量，活动膝关节。 三、腰部： 站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。 作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。

　　消耗热量：175-470千卡(30分钟)/230-620千卡(40分钟 训练计划 5分钟—RPE5;8分钟—RPE7—8，2分钟—RPE4;8分钟中—RPE7～8;2分分钟—RPE4;5分钟— 加强组：8分钟—RPE7-8;2分钟— 消耗热量：177-470千卡(30分钟)/238-630千卡(40分钟 训练计划 5分钟—RPE6(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板);5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)，10分钟—R PE5(跑步机平板 加强组，5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)(在最后十分钟前做 消耗热量：175～470千卡(30分钟)/235-630千卡(40分钟 自觉努力分数(RPE)一一衡量你的训练强度 在有氧训练中，你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度，具体数字代表如下： RPEl～2：非常轻松;交谈时不气喘。

　　5.利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。

　　6.深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量泛亚电竞。

　　利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全，利用的时间多在早晨和晚上。

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　　热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接 着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转 动)，最后做1组12次的仰卧弯起。

　　训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组 8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组12—15次(你的肌肉需要接受不断 的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。

　　放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少 保持30秒钟。

　　有氧训练 训练指导：每周做3-4次有氧训练，每次30分钟(若是初学者，每周2次，然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为 跑步机或椭圆机(也可到户外去跑步，登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种，连续2次不要重复(但可用同一训练计 划，不同的训练器械);加强组为10分钟，可根据自己的情况进行选择性训练。 热身：训练之前须有5分钟的热身，强度为RPE3—4，然后适当活动全身关节。 放松：训练之后须有5分钟的放松，强度为RPE3，然后伸展放松全身肌肉。 计划 5分钟—RPE5;20分钟—RPE6;5分钟一 加强组，10分钟— 消耗热量：165-450千卡(30分钟)/220-600千卡(40分钟 训练计划 5分钟—RPE5;5分钟—RPE6;10分钟—RPE7;5分钟—RPE6;5分钟— 加强组，5分钟—RPE5;5分钟—

　　目标肌肉、股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、三角肌、上背肌、腹肌和竖脊肌。

　　训练动作：站立，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝 处。以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直;重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，以 股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作，如此为完整的1组。

　　初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训 练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每 周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

　　中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15 次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。