泛亚电竞超详细版)健身新手手册闪电之路知乎靠谱助力：优先级-1营养：学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；*碳水化合物：*蛋白质：*脂肪食物：学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。*高热量食物（且有时候你想吃的）：*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表*日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤）基本热量（千焦耳）第一月：第二月：闪电之路第三月：（没错就是这么自信啦！星期内可实现的短期健身目标＊长期健身目标：体脂率１９％！！各项指标达到扉页标准！！（推荐：领客健康网计算各率）8.14粗略地计算了一下竟是38.2%。吓死我了！怎么会这样！闪电之路体脂肪率很低7-1014-17较低10-1317-20平均13-1720-27较高17-2527-31很高短期健身目标：首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：第一周第二周体重胸围腰围臀围闪电之路然后我再按照实际情况制定计划：计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否）胸围腰围臀围体重１０１１１２１３学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；闪电之路（这怎么算啊上网查吧）力量：心肺功能：柔韧性：平衡能力：学会判断、调整训练的强度；＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法）首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间。用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧泛亚电竞，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。闪电之路＊ＭＡＦ简易记录跑步进度表：（后附表）［注：以下每一标号都是全程第某公里数］日期公里数学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；名目图示讲解技巧１．背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂２．大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息分钟，然后重复进行。每天重复为最好。３．另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出闪电之路效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。１．蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。２．深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝闪电之路等关节。３．深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2＊深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要闪电之路同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。＊如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。＊在进行深蹲或弓箭步时泛亚电竞，在闪电之路进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。闪电之路（哑铃）正弓步蹲哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。哑铃正弓步蹲起动作要点：闪电之路1.身体保持平稳，腰要挺直。2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。建议数量：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休60秒，组间可以踏步和滑步缓每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休1-3分钟。挺立、双手放在两侧闪电之路轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍归位时：双脚合并，双手归回两侧动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）跳绳热身运动：先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。主题运动：同步双脚跳“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，闪电之路动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。横向跨跳：由“弹簧闪电之路以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放 松，让你的肩膀和手臂自然下垂， 保持放松，持续 20 向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略 跳”动作开始，然后双腿在空中 横向分开落回地面，在下一次摆 绳周期中，双腿跳起后在空中并 拢落回地面。如此循环往复。 单腿轮换跳跃“漫步跳”：每个摆绳周期 中用一只脚有节奏地蹬地跳跃， 轮流进行。抬起的一条腿膝关节 上提，小腿放松，如同在跑道上 漫步一般。 “漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部 相同的高度，同时躯干保持正直。 这一动作对于提高腿部肌肉和腰 闪电之路 宽于肩，手臂向上举过头顶。腰 向身体一侧弯曲， 保持 10 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧， 使肩胛骨尽量靠拢，保持 20 全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“ 8”字形摆绳动 作。同时做屈膝下蹲和还原动作泛亚电竞。 动作协调后可以把下蹲改为跳 10完整的跳绳：以一个个完 整的跳绳动作作为进入常规练习 的过渡。每一跳之间不必衔接得 过紧。这样可以让你慢慢适应接 肌力量有很大好处。 “拳击步”：重心前后移动， 两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地 面，在一个摆绳周期中每条腿单 脚跳跃 1－2 次。这个动作幅度虽 小，效率却很高，对耐力是一个 极大的考验，同时也是个很好的 提高。 拉伸运动 １．人站直，一条腿尽量往后踏 一步，保持鞋底着地，身后的那 条腿保持笔直，前腿弯曲，身体 垂直。双臂尽力往后拉。坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 ２．人站直，一条腿往前伸并保 闪电之路 下来的练习。（ 分钟）持笔直，后腿弯曲，身体微微向 前伸，双臂在前拉紧。坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 ３．人站直，跷起一腿，用手抓 住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀 部平衡，膝盖并拢，直立的那条 腿微微弯曲，如有保持平衡的困 难，可以扶住墙或椅子。 坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 学会识别各种健身运动的风险：常见健身运动疾病一览： 症状 病因 预防 治疗 不正当的跑步姿势 该动作要点在于两叉，用一只脚去“别”另一只，让疼痛的腿部 强迫性的内旋 改善跑步姿势 （主要为阔筋膜张肌， 跑步时疼痛加剧，尤 态，增加了肌肉负担， 就是你的大腿外侧和臀 部外侧） 在任何体力活动或运 动前后进行 充足的热身 免引致疼痛的刺激，如 下坡跑。 理（休息、冰敷、包扎 加压及抬高 展运动可以非常有效的 防止疼痛复 用一球状物（网球、 拳头）在大 腿外侧来回 用力摩擦， 闪电之路 从臀部外侧 一路按摩推 揉盖外侧， 摩擦期间配 合拉伸髂胫 束的动作， 约十分钟， 可明显减轻 痛感 胫前疼痛/ 小腿前内侧胫骨 骨干疼痛； 疼痛在开始运动 足部、（要是针对引起疾病发生的病 因进行预防，单纯靠休息或口服非 甾体类抗炎药则疾病很有可能复 休息直至炎症完全 消失； 疾病早期阶段特别 闪电之路 时最为明 显，但坚持 运动后减 运动后可再次出 现疼痛，次 日清晨起 床疼痛明 症状严重时可出 现局部肿 训练量增加太快； 对跑步锻炼者，每周不能增加运动量超过 10％，以保证腿部肌肉不 会过度负荷；

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