泛亚电竞还记得，那是2017年的8月某日，人生中第一次踏入健身房，看着不大的健身房器械满满的，跑步机、斯密斯器械、哑铃......还有健身中的人。没有进入之前心中志气满满，从今天开始我就走上了大肌霸养成之路啦！结果进去了发现只剩下眼晕不知道该如何下手，甚至连一些固定器械的座椅调节、正确使用都不会，突然感觉头有点蒙，那不如先跑跑步吧。15min下来头晕眼花，拿出手机休息一下，一个小时过去了，OK回家！！！

　　回家的路上我就发现了一个之前忽略的问题，我该怎么系统的去健身呢？先查查资料吧，还好平时死宅各种浏览器、视频网站、贴吧、知乎，找到了很多优质资源开始整理、行动、调整、再行动调整循环，整理出了比较适合当时的自己的健身计划。

　　健身来说第一步，就是给自己的肌肉分区，身上这么多块肌肉该以怎样的顺序练呢？网上各种大神，有的胸肌、背部、腿部、肩膀、手臂各一天，也有的采取组合肌肉比如手臂二三头+腿、胸肌+背部，每次训练也加上腹肌10-20分钟，总体来说组合很多。

　　而经过我的测试，作为一个新手本身耐力差，一个部位三四个动作下来就没力训练了，所以如果一天一个部位效率很低。而比如手臂放在一天，二三头超级组训练，二头练完也会接着三头就没力完成预定数量，新人真的不推荐模仿大肌霸们们的健身计划。经过多次测试，最适用的还是大+小肌群训练安排，就是胸肌+三头肌，背部+二头肌，腿+肩膀，每次训练最后加上腹肌训练10分钟。

　　三头肌，二头肌都是训练胸肌、背部肌肉的辅助发力小肌肉群，这样练完大肌肉群后，小肌肉群再加上几个动作刺激一下效果很好。腿部、肩膀基本都有独立动作互不干扰，也不会影响局部健身的状态。

　　这些动作里面大肌肉群相关的以固定器械为主，这样第一是容易保持稳定安全性高，其次是动作熟练后上重量速度快，对目标肌肉刺激更大。锻炼小肌群的话建议使用一些连续组或者金字塔组，这样耐力会有一个很快提升，然后配合一些相对大的固定重量固定次数的训练增加力量。

　　连续组：比如肩膀中束哑铃侧平举，可以选三个重量15磅+10磅+5磅，每个重量12次，做完换下一个重量，三个重量做完算一组，然后休息60秒左右开始下一组。

　　金字塔组：比如肩膀中束哑铃侧平举，选一个重量15磅，举12个休息15-30s，然后举10个休息15-30s，按照12/10/8/6/8/10/12的顺序依次循环。

　　腹肌也是一个超耐力的小肌群，新手期动作不用多，就卷腹和仰卧高举腿，尽量减少组间休息，可以刺激到上腹和下腹部足够了，同时提示腹肌是瘦出来的，提高基础代谢降低体脂率才是显出腹肌的康庄大道，所以想有马甲线的小姐姐们适当进行一些力量训练很有必要。

　　锻炼前要进行热身，可以是跑步机、椭圆机等10分钟，类型比较多根据自己喜好选择一些，健身结束进行适当拉伸对于缓解肌肉酸痛也很有帮助。

　　之前我刚进入健身房时候，也是喜欢各种动作，动作多样感觉很酷。随着之后跟不同大肌霸聊天，他们告诉我健身一定要对自身有一个清楚的认识，就是你当前状态下健身应该设立的目标。

　　根据新人健身不断进步一般设计目标依次应该是：动作规范学习、局部力量增长、肌肉厚度增长、身体肌肉雕刻。当然其中饮食、休息之类的这里就先不说了。

　　健身前一定要对自己有一个清晰的认识，纯小白千万不要先急着上重量，现在教学视频类免费资源很多，多看看要点然后去健身房实操，如果没有条件请教练那就买瓶水多认识几个大肌霸让他们在休息时候帮你看一眼动作是否规范。因为根据我亲身经历理论容易记住，但是一上动作就变形，而且自己看不到根本不知道错在哪里，这是大忌。动作规范重中之重，要不之后上大重量要吃大亏的。

　　力量增长阶段，这个时期对动作都基本能规范进行了，然后开始添加重量，当然这个阶段也是有肌肉增长的，但是为什么会是一个单独的阶段呢？我印象最深刻的一件事就是，当时我卧推上重量盲目自信，很快就加到了60kg，但是有一个问题是什么呢？就是推了七个了，胸部还没有太大感觉，但是我的三头肌、肩膀已经没力了，根本推不上去下一个。也就由于三头肌、肩膀的力量泛亚电竞、耐力不足使得自己没有办法对胸肌造成最大刺激，胸肌厚度从而不能快速增长。

　　所以训练胸部、背部这些部位的时候，第一阶段应该是加强你的手臂、肩膀力量。之后再慢慢上大重量你的胸肌、背部厚度就会很快有一个飞跃。肌肉厚度增长时期动作不用过多，重量上去了，厚度很快就有了。

　　当各个部位力量、厚度都有了，就进入了最后的阶段身体肌肉雕刻，要增加动作的多样性锻炼肌肉边缘和细节，当然此时你已经是一个老手了，肯定可以自己制定自己的健身计划。

　　每个人身体状态都不同，健身就没有一个统一的标准，家里有矿的朋友建议请专业一些的教练。如果没有条件请教练，第一是多认识健身房的大肌霸朋友、多咨询，以我这么久的肥皂经验我可以负责任的告诉你他们人都很好的。其次就是严格的记录调整优化，一定买上一个本子记录每天的锻炼项目/次数/重量、饮食、周体重变化等各个数据进行对比，根据数据对比合理调整自己的健身内容和饮食，记录数据真的超重要的，就算请教练他们也会帮你记录计算的。切记！！！

　　写了这么多，也把我刚进入健身房那一段美好的啥呆萌时光回忆了一遍，真香！！！最后祝你早日走上大肌霸之路。

　　第一个B站的视频是关于收紧肩胛骨的，健身超神的必备技能，学健身先学肩胛骨！！！

　　从现在开始不定时记录我自己的心得体会、健身和饮食计划，也希望帮助解决一些大家关心的健身问题，零广告，当然如果能交到一些喜欢健身的朋友，如此甚好！！！公众号上面也有我的微信，不忙的时候免费陪聊，我将知无不言。

　　多年运动经历，系统增肌一年。可以看我其他的回答。以下的这些希望可以帮到题主。

　　首先要恭喜题主，相比其他人你已经迈开了最重要的一步。就是认识到健身房的重要性。网上充斥着所谓无器械或者单一器械练全身的文章。最著名的便是囚徒健身。

　　这些所谓单一的、无器械训练恰恰是适用于健身进阶者的高阶训练。这个是后话，题主要是感兴趣可以和我私下讨论我很愿意给你讲解。

　　Anyway，想要增肌，一定要踏踏实实的进健身房。通过固定器械及自由重量来不断的刺激肌肉，同时结合有氧及功能性训练全面提升体能。

　　题主说想增肌，那么我默认题主的身材是瘦体重，肌肉含量一般或偏低，体脂率也相对较低，我们一般称之为“瘦子”。

　　肌肉的生长需要蛋白质，然后还远远不够。蛋白质就好比砖块，真正能够把砖搭起来的是碳水化合物、脂肪、各类维生素以及它们的老大，生长激素和睾酮（雄性激素）。这就是为什么瘦体重人群一进健身房不管哪个教练都会说要多吃要多吃，然而怎么吃吃什么就是他不会轻易告诉你的除非你买课（手动挥手。

　　健身新手，最欠缺的就是骨骼肌的耐力、关节处韧带的韧性。这就是为什么初期一定要注重热身，让全身进入一个”战斗状态“。之后请记住三大王牌动作：卧推、深蹲、硬拉

　　为什么称之为王牌动作。这三个动作代表了人体上最大的三个肌肉群，大重量的刺激不仅仅会带动附属小肌肉群的生长，还能促进生长激素及睾酮的分泌，正如我上文所说，这些东西是你长肌肉时的”指挥官“，必不可少！

　　不要想着好头有多翘、胸有多大。大肌群如果发达，附属的肌群不可能会弱！记住这句话，你见过有哪个胸肌很发达的，肱三头肌很弱吗？哪个硬拉很厉害的人，二头肌根本没有起伏？所以你的重点锻炼肌肉群你应该心理有数了。

　　希望题主可以好好的看下这幅图，起码要知道自己练的是什么，才能找到相对应的计划。

　　窍门：挺腰，放的时候吸气，手臂微曲但保证胸肌控制着不让哑铃自由下落，感受拉伸的感觉。

　　窍门：如图，腰要挺直背成一条直线，保持这个姿势，拉起杠铃。站直后，肩部向后张，称之为“锁住”停顿1-2秒，同样的自己放下，以此循环。切记背不可弯！

　　窍门：杠铃置于颈后，斜方肌处，双手保持稳定，双脚自然分开泛亚电竞，腰背挺直下蹲。

　　建议这三个大肌群优先、针对训练，六个星期后你会看到你身体的变化，之后可以加入更多的针对性训练，全方位的提升全身力量。

　　因为是学生，可能吃的资源有限，但在可能的范围内，三个字吃吃吃！忌油炸（高脂肪）、高热量、甜食以及一切垃圾食品。吃这些你的体重可能会有所增长，但并不是有效体重（骨骼肌质量）。而且还会降低你的训练效率。三分练七分吃，如果训练刻苦但没什么长进的话，说明吃得量不够，吃的质量也不够高。

　　我来搬运一个我的最近试水学校健身房的笔记吧。最近买了私教课，以下是私教课笔记分享，定期整理更新。第一课 臀腿徒手+器械教练跟我说了下原则是，无氧和有氧交替训练。一、【热身跑】 8km/h，无坡度，25min；二、【徒手有氧+无氧练习】（一）深蹲 30个/组 *3组在练之前我基本可以做个标准的动作，就是出现了身体前倾，所以做完三组之后，大腿并没有什么感觉，于是就有了后面炼狱般的靠墙蹲。深蹲这个动作主要要点我总结有四个：1.双脚打开与肩部同宽，脚尖直指前方；2.全身的重心放在臀部，像坐凳子一般坐下去；3.手可以向前平举或背后；4.要保持腰背部挺直，不可弓腰（我就做的很不好），在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖（谨记：所有蹲的动作都是这样，为了保护膝盖）（二）靠墙蹲 30s/组 *3组由于深蹲刺激不够，教练让我进行这个训练。整个动作来说有点类似于“扎马步”。1.头部、背部、小腿平行于墙面，头部和背部是靠在墙面上的，大腿垂直于墙面；2.还是两脚打开与肩部同宽，脚尖前指；3.手前平举；这组动作的痛苦程度不亚于plank，教练让我练了三组，30s、30s、45s，最后都是直接腿软瘫在地上，不过不得不承认，这个动作对大腿肌肉的刺激，杠杠的！（三）三角跑跳 15个/组 *3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物体之后，快速起身沿三角形的边去俯身摸第二个物体，然后跳两步到第三个物体，整个过程算作一组。这个动作整体感觉让人是崩溃的，起起落落凶残度不亚于波比，五个下来我已经心跳急速，歇了一会，就开始有点耳鸣，最后勉勉强强在不限制速度的情况下做完了3组。（四）俯卧后伸腿15个/组*3组俯卧交叉后伸腿15个/组*3组熊式交叉后踢腿15个/组*3组前两个动作，都要求在后伸腿的时候把身体保持一个“平板状”，手臂伸直支撑在地，最后一个动作恰好相反，要让身体呈一个“ つ” 状，臀部顶向天空，快速交叉后踢腿。其实这些动作的变式在insanity里都有见过，这些动作目的是加快你的心跳，让你的心率保持在一个燃脂的水平线上。（五）鸭子走3个来回/组 一来回（100m）*3组这个动作的要领是：1.两替前伸沿直线行走，不要向外拐步；2.手背在后面；这个动作又是刺激大腿，感觉整个身体的力量都压在了腿上，而且锻炼身体平衡感，身体平衡感不好的同学在做这个动作时很容易左右倾倒。（六）交叉跑3个来回/组 一来回（100m）*3组因为我自己不会交叉跑，换成了侧身跳跑，就是侧身快速跳跑到对面，这个倒不是很累。三、【腿部器械】（一）坐式大腿伸展练习器10kg*15个*3组锻炼股四头肌（二） 坐式后退屈伸练习器10kg*15个*3组锻炼腿腱两个器械的要领基本上是相同的：1.用力时呼气，放松时吸气；2.不可弓背，最好是背部和靠垫之间可以放下一支手，如果做不到就完全紧靠靠垫。

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　　第二课 臀腿+少量腹部（徒手）在第一次上课之后，教练大概摸索到我身体的状况大致存在肌耐力强和柔韧性差两个特点，今天又集中练了臀推和腰腹。一、【热身跑】，30min，无坡度，8.5km/h；二、腿部徒手（一）扶凳子前踢腿15个/组*3组动作要点：1.身体挺直，右手扶凳子，蜷起左大腿和身体呈90度（初学者可以将角度变小），右腿保持伸直；2.膝盖固定在一个点上，向前摆动你的左腿，快上缓下，感受到你大腿前侧肌肉的收缩；3.放下左腿的的时候仍保持膝盖固定，缓缓放下；4.同样是抬腿用力时呼气，收腿放松时吸气；5.换左手扶凳子，右腿练习；（二）前踢腿走步50m*3动作要点：有点像京剧演员练习踢腿时的动作1.两臂向前平伸，与身体呈90度，大腿发力将脚尖踢向手心；2.交叉两腿前踢走步；（三）扶凳子侧踢腿15个/组*3动作要点：和前踢腿上肢动作基本一样，下肢顾名思义是将腿部向侧面踢出，同样要保持膝盖固定，小腿的快上缓下，教练在指导这两个动作的时候，分别要求我在脑海中体会大腿前侧和内侧肌肉的收缩。初学者做这个动作时可以减小侧踢出的腿与身体的夹角，为保证质量，前期可以通过手的辅助提高膝盖的高度。（四）交叉侧踢腿走步50m*3动作要点：又是前踢腿的变式，还是腿部力竭将脚尖踢向手心；三、【臀部徒手】（一）臀桥30个/组*3（可尝试25、30、35个/组的递增法增加刺激）这个动作，想必对健身有些了解的同学都知道怎么做，在这里不在赘述很多。主要提一下动作的发力点，今天我第一遍做的时候，教练指出了我的错误——用腹部和腰部发力。臀桥顾名思义是用【臀大肌】进行发力，具体在做的时候你要感受到你【臀部的夹紧】，其实通俗点说还有点菊花夹紧的感觉（汗），应该明白了吧，并不是拿你的腹部在往上顶。在训练的时候教练为了更正我的动作，拿了一本15开的的笔记本让我用膝盖夹着，我感觉这个【很有效】，感兴趣的同学可以试试。（二）前后屈伸腿后蹬15个/组*3动作要点：1.手臂伸直撑地，膝盖着地，塌腰，大腿垂直于垫子，小腿放平；2.左腿膝盖向前蜷伸去尽力触碰左臂关节，这个过程中保持你的左小腿与垫子平行；3.水平缓慢收回左腿，换右腿再次进行这个动作；4.同样保持快出缓收；四、【腹部徒手】（一）俯卧全身伸展动态：15个/组*3 静态：30s*3动作要点：动作有点类似于瑜伽里的伸展动作，锻炼腹肌和身体平衡能力1.俯卧垫子上，让腹部着地，最大限度让你的手臂和腿部抬离地面；2.让身体保持一个X型，然后缓慢放下身体，算作一组；3.静态是将X型保持30秒钟，然后再缓慢放下；（二）仰卧腿臂起身（其实就是变式的仰卧起坐么，更刺激一些） 15个/组*3动作要点：1.平躺地面上，并拢双腿；2.臀部着地，最大限度地抬起上半身和你的双腿；3.快上慢下；五、【小腿部徒手】（一）提踵（无负重100个——150个*2）就是踮脚尖了，楼主第一次无负重做了150个，感到小腿以下非常地热，其他没有大的感觉，后来教练让我手拿着5bl的小哑铃继续做了150个，感到小腿燃烧了起来，最后50个换了一个8bl的哑铃；动作要点：1.教练提示如果在学校可以找到一小平台，大约12、3厘米左右，将前脚掌放在上面，脚跟悬空进行提踵效果会更好；前提是保障自己不会摔下去啊！！！！2.如果试过缓提踵的同学可以试一下快速提踵，快速地交叉提踵，也很刺激；3.教练提示这个动作还有一个作用是可以保护你的脚踝，爱打篮球的同学经常做这个动作可以减小崴脚的损害；（二）交叉前踢腿 开合跳 前后并腿跳各15个这三个动作都是HIIT里面经常会用到的动作，提高心率效果特别明显，劳累程度从左往右递增。动作要点：【交叉前踢腿】跳的时候保持两腿伸直，交替滑向前方；【开合跳】 跳的时候两腿由并拢到打开，手臂向上击掌；【前后并腿跳】手背后，并拢腿前后大幅地跳跃；（三）1000个跳绳（根据个人状况300、350、350；500、500分组，跳坏了继续跳，不重头来）

　　———————————————————————————————————————————【第三课】上身+腰腹昨天状态超级差，感觉很受挫，抱歉昨天没有及时补充帖子，因为昨天跟男朋友吵架，加上做平板支撑动作错误，被教练骂，一直很消沉。好了废话不多说，今天还是照例无氧+有氧。一、【热身】 25min 40%阻抗单车 中速二、【臂部和胸部徒手】（一）扶墙俯卧撑50个/组*2组（二）扶桌俯卧撑25个/组*3组（三）跪式俯卧撑15个/组*3组动作要点：以上动作都是【俯卧撑】这个动作简化版，楼主的臂部力量很差，做跪式的时候就已经很吃力，需要教练辅助。曾经在《无器械健身》里看到过：“俯卧撑这个动作，手部的高度越低难度越大，脚步的高度约高难度越大。”对于像楼主一样无法做出标准俯卧撑的同学，可以先尝试以上三组基础款然后再进阶。1.身体一定要保持平直，在俯身下去的时候切记不要撅；2.两只手手指尖相对，手臂基本上是与身体垂直的高度（希望这样描述高度大家可以理解），微微弯曲；（四）跳起摸悬绳50次（五）助跑起跳摸悬绳50次这两个动作主要就是跳跃的动作，健身房里用作trx的绳子绑起来，尽全力向上跃起击打绳，大概高出身体约半米的距离。助跑起跳是跑出约五米的距离再跑回来跃起摸绳。两个有氧，50次做的我心跳极快，累的半死，不禁感叹任重道远。（六）单脚压弹力带屈肘25个/组*3组（七）双脚压弹力带屈肘25个/组*3组这个动作很简单，但是杀伤力还是蛮强的，建议大家在缠弹力带的时候尽量往宽了缠，不然会很勒手。另外教练指出弹力带在缠的时候越靠下，训练的时候难度越大。动作要点：1.一只脚压在弹力带中间，用将弹力带的两头分别在手的虎口处缠一圈；2.另一只脚后退一步，站直身体，然后固定你的肘部在身体两侧；3.尽力用小臂向上提拉弹力带吧，直到提到小臂与大臂接近重合的位置；4.老原则：快上慢下；收缩时呼气，放松时吸气；双脚压弹力带是单脚的进阶版，需要向上提拉的力气更大，如果单脚都觉得比较困难的同学，可以在多次训练单脚压带之后尝试。（八）前提腿走步+交叉侧踢腿走步各50m*3第二节课已经描述过这两个有氧动作的动作要点，这里不再赘述；三、【腹部徒手】（一）卷腹 25个/ 组*3组动作要点：这个动作相信网上可以搜出到很多动作示范，在这里楼主只说说反面教材吧，就是楼主自己，卷起的上半身一定不要过低，否则根本起不到刺激的效果。教练纠正我的动作的方法是，将双手扶于大腿上，上半身起来时要讲手掌推到膝盖处才算完成高度，大家可以试试这个方法。（二）跳板地面交叉跳15个/组*2动作要点：1.需要开阔地面和踏板一个，将踏板放在平地上；2.在踏板左侧做一组交叉跳，停顿一下跳到踏板上，再跳下去在踏板右边做一组交叉跳，再反方向做一遍，整个算作一组；（三）平板支撑30s*3动作要点：1.臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去！！！！让身体真正成一个平板，而不是一个类似于“へ”的形状，否则锻炼你的臀部效果很差；2.两大臂要打开与肩膀同宽，同时两小臂要伸直往前；（四）跳绳1000个；四、【燃脂有氧】动感单车教练课 40min———————————————————————————————————————————【第四课】腿部+腹部一、【热身】跑步，30min，8.5km/h，无坡度；二、【腿部】（一） 靠墙蹲做到力竭这次撑了个45s，还算小有进步；（二）压球靠墙蹲1min（三）压球深蹲30个/组*3总的来说，背部垫上了球之后，莫名其妙省力了许多，但是区别是背部开始发力了，感觉全身都是紧张的，生怕球会掉。动作要点：基本动作和深蹲一样，用背部（不是腰部）控制瑜伽球沿墙体下滑，要尽量下滑，做到大腿与地面平行；（四）阻力推球50m*4这个动作需要教练一枚，作为抱着球的阻力方；动作要点：1.用你的上身向前竭力推球，两只腿可以适当弯曲；2.在用力的时候要尽量持续发力而不是猛冲；（五）负重后勾腿10kg 25个/组*4听起来有点怪异的名字，因为健身房没有可以专门训练半腱肌的工具，教练让我在第一节课上学习的【坐式大腿伸展练习器】进行练习，动作很简单，主要是前方需要一个保持平衡的支点；其实教练说锻炼这块肌肉最好是能在腿部拉力器上进行锻炼，无奈健身房没有这种仪器。动作要点：1.左腿站直，右腿后脚踝向上勾起伸展练习器的前方负重器，身体可以前倾，用手臂扶住某个支点2.用右大腿的力量，通过后脚踝上提负重器；3.快上缓下，同时每次不要讲负重器完全放下；4.右腿左腿交替；（六）脚部点平台压腿这个动作在家里也可以尝试，当时教练让我使用的是一把凳子，感觉有些困难，建议初学的朋友使用小踏板进行练习；动作要点：1.将左脚尖后伸放于平台上面，右腿向前屈关节站立；2.身体下压，整个人重心下沉（由于做的不成功，所以描述也有点困难，实在不好意思！）三、【腰腹】（需要弹力带一条、瑜伽球一个）（一）仰卧起身抛球25个/组*3（二）仰卧起身侧抛球左右各25个这两组动作是仰卧起坐的变式，每次起身朝不同的方向抛出瑜伽球，加深对腰腹的刺激；动作要点：1.需要一个帮你接球和传球的人；2.每次躺下，将球传到你手中，起身时竭力抛出；3.每次都不要完全躺下；（三）腰部绑带跑50m*4动作很简单，就是教练用弹力带缆在你的腰上，他在后面拽着，你在前面用脚尖竭力奔跑。（四）推球跑50m*6动作很简单，就是弓下身躯，像狗熊滚雪球一样用双手控制瑜伽球向前之前奔跑；（五）卷腹25个/组*4（六）蹲起跳50次（七）波比25次四、【燃脂有氧】今天比较累，8.0km ，无坡度 ，跑了2000m

　　—————————————————【未完待续】————————————————————

　　我在想，有没有一个比较实际的训练方案，给一些训练小白去按部就班的执行，能够让其找到训练的快乐，从而获得好身材呢？

　　在这里我就继续介绍一下一个专门「卧推、硬拉、深蹲」的计划：Strong Lift 5x5

　　StrongLifts 5×5 是最简单有效的锻炼肌肉并且同时增加力量的训练方法。

　　目前已成为了全世界成千上万健身爱好者的选择。因为它的简单高效，这组肌肉和力量训练方法在国内外的网站快速的流行开来。

　　开始时重量选择较轻，训练者以适当的形式举起，每次锻炼根据上次的训练结果再加重 2.5公斤/ 5磅。从而达到给肌肉渐进超负荷的目的。

　　值得注意的是不要连续训练两天或一天做两次训练。两个训练日之间间隔一天再开始新的训练能够给你的身体恢复时间，平衡你的生活，并能够促进肌肉的生长，这样你才能够在下一次的训练中举起更大的重量（超量恢复）。

　　大多数锻炼者选择在周一，周三和周五进行训练。这使得你在每次锻炼之间有一个恢复日，在开始新的一周锻炼之前有两个恢复日。你也可以将训练日定为周二，四和六或周日，也可以达到一样的效果。

　　首先选择训练A为例，训练后回家、吃饭睡觉。两天后完成训练B组动作。再两天后完成A组动作。假设你的训练日为一、三、五，那么你的第一周看起来就像这样：

　　ABA因为第一周的训练以训练A结束，所以第二周开始动作为训练B。第二周的训练就是BAB。此时，你的第二周看起来就像这样：

　　BAB保持A和B轮换训练。简单的来说如果第一周是ABA，那么第二周是BAB，第三周又是ABA，以此类推。为此，为了简化训练安排的操作，我在新版本的训记中也加入了智能化的5X5训练法，经过一定的初始设定之后，训记里面会根据你目前的训练状况自动生成合适的训练表。

　　无论有经验与否，开始的时候选择重量要稍微轻一点，这样你的身体才能够适应训练的这些杠铃动作。2.1) 如果你已经有一定的训练基础，挑选一个和动作重量，你正好能做 1-2 个的，然后乘以 50%，作为初始重量。比如深蹲，你正好可以使用 80kg 做 1 个。那么此时你可以选择 40kg 作为初始深蹲重量。

　　2.2）如果你以前从来没有做过这些动作或者多年没有做过这些动作，或者你害怕练习自由重量，再或者你是完全的新手，那么你可以选择从最低重量开始。这样可以建立起你的信心、找到锻炼时适合你的方式。这里是训记推荐的起始重量：

　　频繁的换重量和杠铃片非常麻烦，为了方便计算，我将这个功能集成到了训记里，让大家方便快速的计算自己的杠铃片数。

　　5×5，顾名思义，做五组相同重量的动作，每组重复5次。举例来说，深蹲20kg重复5次，间隔休息90秒。再蹲20kg，重复5次。循环以上的操作，直到你已经做了五组5次的训练（5×5），然后转到下一个动作。唯一例外的是硬拉只做一组5次动作（1×5）。每完成一整组的练习（即5x5），便在下次训练这个动作中增加2.5kg/ 5磅，但是在硬拉上加5kg / 10磅。所以如果你是新手，并在开始训练时使用建议的起始重量，你的前两周将会是这样的：

　　所有的重量都包含了杠杆自身的重量，同时我也在训记中集成了这一特性。所以“深蹲 5×5 27.5kg/ 60lb ”意味着你在 20kg/ 45lb 的奥林匹克杆的每一边加了 3.75kg/ 7.5lb 重的杠铃片。前几周会感觉很轻松。但随着重量的快速增加，在四个星期内你将会多深蹲 30kg / 60lb，多举 15kg/ 30lb，多硬拉 30kg/ 60lb。从空杆开始，你可以在12周内深蹲增重 100kg/ 220lb 5×5。这比大多数人能举起的都更多。

　　问题一：5乘5（5X5）训练，那么小的训练量，真的能有效果吗？难道训练不该累成狗吗？

　　5x5 一开始训练不累，是绝大部分训练者的最直观感受。有些甚至是适应了5分化训练（每天练一个部位的人）的人，认为这就是逗着玩儿的。

　　但我想就这个问题科普一下，低水平训练者（非贬义）中常见的一个经典误区：将训练效果与疲劳程度直接挂等号，认为不练得“累成狗”绝对没效果。

　　1、根据自己的生活、工作、家庭、学习等情况综合判断自己是否能长期使用一个计划。

　　2、5x5属于时间宽松的训练计划。每次训练时间在 30 - 45分钟（包括热身）。

　　3、从恢复角度来看，5x5 每周训练每个部位超过2次，而且每周有 4 个整天在休息，足以将训练、生活、工作平衡得好。

　　可以的。杠铃又不知道你是一个女人，况且它也并不在乎。而且你的身体会同男人一样应对压力产生反应 —— 你会因为训练重量的压力而获得力量和肌肉，以便使你的身体更好地应对再次出现这种压力的情况（超量恢复）。所以女人可以像男人一样举重，像男人一样做5x5。

　　对于女生而言如果空杆太重，可以从5公斤/ 10磅重的小杆开始。如果你没有小杆，那么你可以使用哑铃之类的深蹲直到你力气足够为止。如果你不能用空杆做站姿杠铃推举，那就先用卧推代替以增强上肢力量。如果推不动杆，就用哑铃推举代替。总而言之，女生也可以如同男生一样，采取本计划进行肌肉训练。很多女生都觉得，为什么没有练臀的动作？那是因为本来臀部就是依赖髋关节（跨部）进行运动的部位，我们在深蹲、硬拉环节对它的刺激就已经很到位。当然，你也可以在基础上，加上一些自己喜欢的练臀动作，但我个人倾向是不需要。最后，那些担心成为金刚芭比的同学请牢记：别练着林黛玉一样的运动量，怕成为施瓦辛格，如果真有那么容易，我还害怕天天上班我的财产超过马云呢。

　　是需要的，每天的第一个动作，建议使用轻重量，可以做15-25次的重量，来热身，2-3组。后面两个动作，同样是轻重量，做 1 组即可。

　　不会，Strong lift 5x5 的精髓就在于，只有你完成了每个动作的 5x5 （硬拉 1x5）以后，才会提升一次重量。

　　比如，如果你做的卧推是 5 次 x 4组，最后一组你只能做 3 次了。那抱歉，下次还是会给你安排同样的重量。

　　PS：腹部肌群由于是耐力肌群，所以可以两天进行一次训练，计划中就不再赘述，

　　PPS：其中训练时间、训练动作、休息时间等都可以根据自己的情况进行灵活调整，以获得最好的效果。