泛亚电竞当然，你可以只做第一部分的仰卧卷腹（crunch），但它仍是个很有限制性的运动模式，且人的脊柱本就不适应重复性的弯曲动作。

　　马上和旧时代的仰卧起坐说再见，唯有多样化、多难度的全面训练才值得我们挑战！下面就来介绍一下优于仰卧起坐的四种腹肌训练术~

　　1.它很好地结合了上、下部分的腹肌：抬起肩胛需动用上部，抬起骨盆可锻炼下部。同时维持不动可不容易哦，腹肌撕裂者！

　　2.方便锻炼者根据自身水平调整难度：身体越舒展泛亚电竞，维持动作的难度越大。伸展手、脚，力矩加大，对腹肌的锻炼强度也随之提升：

　　3. 仰卧起坐重复性的脊柱弯曲有损健康，会导致下腰疼痛等症状。而hollow body hold和平板支撑（plank）一样是静态动作，其各个进阶变体也不会给脊柱很大压力。

　　4. 动态进阶版：悬体滚动（lock roll）此动作可锻炼各部腰背肌肉、以及协调性

　　5. 进阶版：悬体摆动（hollow body rock）可极大地锻炼核心肌群稳定性，因为要在摇摆的同时保持动作不变形，需要在不同角度施加不同力道

　　千万别小瞧了hollow body hold这个动作，看着容易做着难。一定要注重姿势的正确性，切忌作弊借力：a. 记得旋转骨盆，让背部贴地，肩胛离地，否则不仅连不到腹肌，还会给脊柱增加有害的压力。

　　Hollow body hold的各种变体可以全面地锻炼核心力量，而且无需器材，在家就能练习，难度适合各种人群，绝对值得一试！

　　注意是抬膝不是抬腿，因为抬腿（腿伸直）主要看的是柔韧性，而不是腹肌力量。抬膝可以在悬挂环或者支撑架上做。 一定要时刻保持身体平稳，切勿使用惯性借力，比如这样：

　　正确的做法是跟着膝盖旋转骨盆，如此才能真正锻炼到腹肌。同时要尽力将膝盖抬至胸口，越近越好。

　　在做悬挂式运动时，切记要保证背部在激活状态（ACTIVE），而不是不发力的放松状态（PASSIVE）。也就是要将肩胛骨下压，并维持肌肉的张力，这样才能防止肩膀受伤泛亚电竞！

　　在做支撑式运动时，则要切记将肩膀下压至脖子之下，维持张力以防止损伤。同时，肘部不宜过度外展。

　　首先，你要有平板撑的基础，要时刻维持标准动作，像这样塌腰翘就是错的：

　　应该后倾骨盆来刺激腹肌，同时将肩胛骨向前下方深压。背部略微蜷曲（hollow body）泛亚电竞，以此来提升核心肌肉的参与度。如果膝盖碰不到对侧手肘，也不要扭曲姿势，要维持肌肉紧张感，幅度尽力而为即可。

　　比起仰卧卷腹的单向锻炼只练到腹直肌，侧向平板撑结合交叉肘触膝，可以动用腹斜肌，从而全方位地锻炼腹肌。做侧向平板时，记得将自己的臂、腿、肩胛尽力向地板下压，时刻保持身体在竖直平面内。

　　提醒自己将肩胛骨下压、蜷曲背部、放下翘起的臀部，否则撑的时间再久也只是无用功罢了。

　　当你掌握了标准动作，可以尝试抬起单手/单脚，甚至同时抬起对侧手脚的进阶版：

　　这三种锻炼方式科学高效，在家就能练习，且有各种变化版本，可适应各种水平的练习者，不乏趣味性。想要练就魔鬼的身材，那就要舍弃凡人的随随便便，拥抱非人般的自律与严苛，人的变化总是由内而外的，持之以恒就是胜利！Move Better！