对于许多上了年纪的人来说，他们还依然能保持着四五十多岁时的状态。然而，一旦迈进70岁后，不少人便会发现身体各个方面大不如从前。

　　在70岁之后，人体造血干细胞群体结构及分化模式发生了巨大的变化。65岁以下的成年人产生的血细胞来自2万～20万个干细胞。

　　相比之下，70岁以上老年人群的血细胞来源大幅下降，甚至仅分化于10~20个干细胞。这种现象解释了为什么70岁以后身体会突然变得脆弱，人会感觉自己明显衰老。

　　运动、营养、热量限制、间歇性禁食、天然产物中的植物化学物质、益生元和益生菌以及充足的睡眠对模式生物和人类衰老的影响

　　这些干预措施可以融入健康的生活方式，以减少各种炎症并延缓衰老。具体方式如下：

　　运动项目和运动量要根据个人情况来安排，要将有氧运动、力量训练、拉伸练习等多种运动方式有效组合，才能达到最大的健康效益。

　　根据《全民健身指南》，老年人除了太极拳、柔力球，半蹲、仰卧卷曲这些有氧运动和力量练习外，还应增加平衡练习以预防摔倒。如做身体前后移动、一字站立平衡、平衡移动等练习，同时注意牵拉。建议每天进行30分钟以上的运动，每周至少5天，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60%～80%。

　　部分中老年人病症较多，身体承受运动负荷的能力较差，泛亚电竞官方网站不适合过量运动。这部分老年人运动时最好做运动评估，多听听医生的建议。

　　除了注意培养运动习惯，日常生活中也要让自己动起来，例如避免久坐，以爬楼梯的方式上下楼。要想延年益寿，不能只靠运动，其他健康生活方式也起着关键作用。

　　坚持谷类为主的平衡膳食模式，建议每日摄入12种以上的食物，每周 25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。日常烹饪时，可先从减少调料入手，减少黄油、番茄酱、豆瓣酱等调味料的使用，再慢慢改变做饭方式。

　　除了清淡饮食，少吃高脂食物，还要在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，不暴饮暴食、不偏食挑食、泛亚电竞官方网站不过度节食。

　　人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23点~凌晨3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

　　规范睡前习惯。睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为，如洗漱、敷面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

　　减少夜间脑力劳动。夜间工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于顺利入睡。

　　充足睡眠。国际医学期刊《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线。

　　烟草是导致肺部疾病的主要凶手，不仅是主动吸烟者，长期吸“二手烟”、“三手烟”的被动吸烟者，肺部疾病的发生率也更高。延缓肺部衰老，最重要的方法之一就是戒烟。只要戒烟，身体就可以获益，且戒烟越早，身体获益越大。

　　感觉大脑反应越来越慢？记忆力也越来越差？学习新知识的能力也在下降？可能是大脑衰老了！所谓大脑衰老，其实和我们生活压力大、长期熬夜、晚睡、大脑疲劳等亚健康问题有关。

　　大脑是一个用进废退的器官，经常用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。

　　常常说：肥胖催人老！这并不是毫无依据。体重指数（BMI）每增加10，肝脏的表观遗传年龄就会增加3.3年。比如，一位身高1.65米、体重为63.5公斤的女性BMI为23.3，另一位与她身高相同，但体重为90.7公斤的女性BMI为33.3，后者的肝脏就会比前者的肝脏衰老超过3年。

　　骨质疏松症的发生与基础骨量积累和年龄增大后骨量流失密切相关。如果年轻能积累好骨量基础，年长时少流失一些，骨头自然也就牢固一些。

　　保骨量离不开补钙补维生素D。尤其是女性在绝经之后，雌激素分泌减少，容易骨质疏松，此时，应当在医生的指导下适当地服用维生素D和补钙的药物以保持正常骨量。

　　要想让你的皮肤老化得慢一点，秘诀就是——避光防晒。皮肤老化过程中，光老化是引起皮肤老化最重要的原因。阳光直晒不但会让人变黑，还会加速皮肤水分流失和皮肤老化，加重雀斑，还可能滋生皱纹。

　　肌肉遵循“用进废退”原则，因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。

　　保持肌肉不流失，首先要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，如哑铃、拉力带等力量训练泛亚电竞，但一定要量力而行，避免拉伤。同时调整饮食，保证充足的优质蛋白的摄入。

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