泛亚电竞---------------精品文档---------------仅供参考学习第1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维•盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。2、最佳背阔肌宽度增长：---------------精品文档---------------仅供参考学习第迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。最佳整体三角肌增长：哑铃推举力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺---------------精品文档---------------仅供参考学习第激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。4、最佳肱二头肌增长：杠相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠---------------精品文档---------------仅供参考学习第铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。5、最佳肱三头肌增长：臂你可能喜欢一直做肱三头---------------精品文档---------------仅供参考学习第肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量（随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。---------------精品文档---------------仅供参考学习第尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉---------------精品文档---------------仅供参考学习第任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达---------------精品文档---------------仅供参考学习第到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰次奥林匹亚先生冠军罗尼•库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁•杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。9、最佳小腿肌肉增长：站---------------精品文档---------------仅供参考学习第坐姿提踵你能举起多重的重量？那么骑驴提踵呢？我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉——腓肠肌。10、最佳整体腹肌训练：卷---------------精品文档---------------仅供参考学习第10拉斯加州立大学医疗中心（位于奥马哈市）的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全腹内斜肌、腹横肌）。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：1）在紧绷腹肌肌肉外推挤肚脐；---------------精品文档---------------仅供参考学习第112）在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距3）在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：1）试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷，试着背部保持水平；3）在卷腹时，注意让胸腔---------------精品文档---------------仅供参考学习第12保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作（卷腹）加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。11、最佳身体核心力量训---------------精品文档---------------仅供参考学习第13练：平板支撑如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30－60秒钟。简单但却有颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深---------------精品文档---------------仅供参考学习第14蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。（毕竟，在你进行深蹲时泛亚电竞，要支撑起背部上的100多公斤的重量。）无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌---------------精品文档---------------仅供参考学习第15肉增长。13、最佳整体力量训练：硬像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动（向上）重复动作部分之前，并没有被动（向下）部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这 就为主动重复部分提供了力量 支持。在将杠铃提离地面时，硬 拉则排除了这些如海绵般积蓄 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 16 的力量。这就是为什么它被认为是 真正的整体力量的试金石，以及 它为什么最终能成为力量举重 比赛中的一个内容。 14、最佳燃脂训练体系：独 立重量多关节举腿 密苏里州科克斯维尔市 杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自 个大学女生进行2组杠铃深 蹲或腿举，她们要进行最大极限 的10 次。最后他们得出结论说 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 17 杠铃深蹲要比腿举多燃烧了 50％的卡路里，并认为这是因为 深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。 为了减少身体脂肪，使用需 要更多稳定性的独立重量多关 节训练——比如杠 步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以 此来替代器械训练。 15、最佳训练发现：反握平 大多数训练者们练习反握 平板卧推是为了训练肱三头肌。 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 18 而在2005年的一项研究中，加 拿大多伦多市脊椎指压治疗学 院的科学家们发现，在12 训的男性中，和传统的平板卧推相比（使用一个正握握姿），反 握平板卧推能增加胸部上侧肌 肉的活动性多达30％左右。 16、最佳单次完成最大重量 的方法：重复5 次最大重量的测 来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70 个受训的男性和女性举重者的 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 19 实验中，一个重复5次的测试在 预测他们平板卧推中的单次完 成最大重量时，准确率能达到 99％，而在腿举的单次完成最大 重量推测时，准确率能达到 97％。而这些预测比进行10 和20次最大重量时要更加准确。 为了更准确地确定你在平 板卧推或任何其它上身训练中 的单次完成最大重量，找一个你 能举起五次就力竭的重量，之后 将这个重量放入下面的公式中： 次重复动作的最大重量 X1.1307）＋0.6998。为了更准 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 20 确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大 重量泛亚电竞，找一个你能举起五次就力 竭的重量，并将这个重量放进下 面的公式中：（5 次重复动作的最 大重量X1.09703）＋14.2546。 17、最佳适合肌肉增长的重 复动作范围：8－12 在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8 －12 个重复动作的训练是最能 刺激肌肉增长的。这个可能是因 为这样一个事实：这个范围的重 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 21 复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。 18、最佳适合肌肉增长的强 度技巧：强迫次数训练 芬兰的研究者对16 个男性 运动员进行了观察，他们分别进 行了一个 标准的腿部训练（4 行12个重复动作，直至力竭， 每个组次之间休息2 分钟）或者 一个强迫次数腿 部训练（与标 准的腿部训练有相同的训练内 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 22 容、组次和重复次数，但重量要增加15％，所以运动员可能需要 依靠一个陪练者来协助完成所 12个重复动作。）强迫次数训 练的结果显示，其睾丸激素水平 和生长荷尔蒙水平都要比标准 常规训练稍微高一些。 另一个研究也认为那些使 用强迫次数训练的运动员要比 那些训练力竭就停止的人要减 少更多的身体脂肪。 19、最佳力量训练技巧：升 ---------------精品文档---------------仅供参考学习第 23 巴尔的摩的约翰•霍普金斯医学学院研究者们对50 名男性 进行9 个星期的跟踪观察以测试 力量增长，这些人每周要进行3 次腿部训练。测试者要完成3 每组进行10次，要么使用德洛 尔姆升序金字塔技巧（第一 使用10个重复动作最大重量的 50％，第二组使用10 个重复动 作最大重量的75％，而第三组则 使用 100％的重量），要么使用 牛津降序金字塔技巧（第一组使 用10 个重复动作最大重量的 100％，第二组和第三组则减少 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 24 重量，以保证能完成10个重复 研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿 部训练中获得更多的力量增长， 他们平均要比使用牛津技巧的 那组人多举起了4.5 公斤的重 20、最佳举重减脂方法： 大重量，短休息时间间隔 来自挪威奥斯陆市挪威大 学运动与体育教育系的研究发 现，使用能进行6 次的重量，在 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 25 重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽 西学院的研究也指出当人们进 行平板卧推时，如果每个组次之 间只有30 息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多 的脂肪，而那些休息时间达到3 分钟的训练者们，燃烧的脂肪要 比前者少50％。 为了在训练中和训练后（这 将帮助燃烧 更多的身体脂肪） 燃烧更多的卡路里，最好使用一 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 26 6－8次范围的训练并保持休 息时间少于1 分钟。 21、最佳肌肉力量增长的重 复动作次数：2－6 无数的研究证明了这个想法：2－6 次的训练是最好的增长 肌肉力量的方法。这个重复动作 范围既可以促使肌肉纤维发生 变化，也可以使神经系统推进力 量获得。 22、最佳训练之间恢复时 间：3－4 ---------------精品文档---------------仅供参考学习第 27 鲍林格林市西肯塔基大学的研究人员曾让举重者完成7 训练直至力竭，在8组训练环节 中使用10 次的最大重量——平 内，每天都返回来测定在使用初始的10 次的最大重量的情况下， 每个训练他们能进行多少次。 （完成10 次就意味着肌肉恢复 了。）所有肌肉群完全恢复需要3 天时间，但大多数人在第四天甚 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 28 至可以恢复的更完全（可以让测试者完成超过10 所以如果你正在考虑重新配置你的分离性训练，那么就想 想给每个肌肉群在每次训练之 天的恢复休息时间吧。23、最佳肌肉耐力重复动作 范围：超过12 很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12 练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同 项目的完成情况，如长距离跑 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 29 步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。 24、最佳促进肌肉增长的重 复动作:速度：慢速、可控的重 复动作 2005 年，来自澳大利亚新南 威尔士的悉尼大学科学家们发 现，那组按照慢速重复动作完成 训练的人，和另一组按照快速重 复动作的人相比，前者的肱二头 肌肌肉增长十分明显。正如我们 一直所建议的那样，保持你的重 复动作缓慢并可控，才能增加更 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 30 多的肌肉。25、最佳的训练时间：晚上 哈蒂斯堡城南密西西比大 学的研究者们让16 名男性进行 训练，在10 周的时间里，一组 在上午10 点前进行训练，一组 在下午6 点后进行。 训练由45 分钟的重量训练和稍后进行的 45 分钟有氧训练组成。和上午训 练的那一组相比，晚上那一组人 大约增加了30％的肌肉，并同时 减少了大约9％的身体脂肪。 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 31 26、最佳肌肉力量重复动作范围：3－5 研究证明，为力量而进行的训练最好在使用3－5 次的范围 内进行。这里需要提醒的是，你 的重量；相反，要选择能让你做20－25 次的重量并在3－5 可以控制它。要记住，力量是尽可能快地释放能量的一种能力。 做很多次而同时让肌肉力竭，这 并不能帮助你实现力量增长的 目的。 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 32 27、最佳伸展的时间：完成举重之后 尽管曾经有人推荐过在训 练前进行伸展运动，以帮助肌肉 为稍后的训练进行准备，并防止 受伤，而目前的研究却不支持这 样做。几个最近进行的研究说， 在训练前进行伸展并不能导致 受伤几率的降低。一系列研究也 发现在举重前的伸展实际上使 得肌肉变得更虚弱。这一点几乎 在所有的主要肌肉群中都有所 体现。 而且，来自奥斯汀得克萨斯 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 33 大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比 训练前进行伸展变得更加柔韧。 28、最佳硬拉握姿：交错式 2007 年在亚特兰大召开的 全美力量和体能协会年度会议 上，一个来自韦德研究机构的报 告说，当受训的举重 者进行硬 拉动作时，使用交错式握姿（一 只手是正握，另一只是反握）， 他们能比那些使用标准握姿（两 只手都是正握）的人能多做超过 50％的次数。为了保持力 ---------------精品文档---------------仅供参考学习第 34 肌肉增长的平衡，交替你的交错式握姿，也就是说在每隔一组 交换来实现均衡发展。29、最佳促进肌肉力量增长 前面第24条提到的同一个 悉尼大学的研究中，科学家们比 较了慢速重复动作（3 秒钟主动 部分，3 秒钟被动部分）和快速 重复 动作（主动和被动部分都 秒钟），都是使用肱二头肌---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 35 弯举这个动作，以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后， 使用快速重复动作的那一组要 多增长10％ 的力量。 30、最佳力量和肌肉增长的 休息时间：2－3 分钟 亚利桑那州立大学的科学 家们让16 个受训的男性健身者 们每周进行2 种训练，一共进行 周。在第一阶段，测试人群完成了5 个连续的平板卧推训练 组，使用单次完成最大重量的 80％（或者是他们能进行8 ---------------精品文档---------------仅供参考学习第 36 最大重量）来进行，在每个组次之间实施1 分钟、2 分钟和3 钟的休息时间。在每周的第二阶段，5 续的平板推举训练组次使用单次完成最大重量的50％（或者是 他们能完成25 个重复动 量）来进行，同样，也是在每个组次之间进行1 分钟、2 分钟和 分钟的休息时间。3分钟休息 时间可以让你在高重复动作和 低重复动作训练中都可以完成 更多的超过5 次训练，但2 分钟 的休息时间显示的结果则与低 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 37 次数训练一样。言外之意就是如果为了训练力量和围度，那么就 应该将大多数休息时间保持在2 －3 分钟。 31、最佳增加力量和减少受 伤的训练辅助工具：重量带 研究已经确认，在举重时系 一个腰带可以增加约40％左右 的腹部内压力，同时减少大约 50％对腰椎间盘的压力，这也就 是说重量带可以增加保护避免 重量训练中的受伤，特别是后背 的受伤，同时也可以有助于增加 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 38 肌肉力量。另一项研究指出，如果测试 人群戴上腰带，他们在做深蹲的 时，重复动作的速度可以提高 10％，这也 就暗示重量带可以 提高力量和能量。尽管一些人说 戴着重量带会减少身体核心肌 肉的增长，但研究显示，这个重 量带可以多增加腹部的活力高 达10％，脊柱竖立肌 的活力也 增加了25％。 所以，戴着重量带实际上可 以增加身体核心的肌肉增长，而 不是阻碍它。 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 39 我们的建议是：只在大重量训练组时使用重量带，特别是那 些需要脊柱负重的训练。 32、最佳增加重复动作完成 数量的训练辅助工具：腕带 由韦德研究机构实施的研 究发现，当测试人群在背部训练 中戴着腕带，与没有戴腕带进行 同一个训练相比，他们每个组次 可以多做1－2 次（训练包括宽 握引体向上、背阔肌下拉、单臂 哑铃划船和坐姿拉绳划船）。 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 40 33、最佳力量增长的器械：史密斯机 史密斯机是最好的，不仅是 因为它模仿了独立重量杠铃训 练同时又提供很大的安全，而且 还因为它能帮助你在特定的训 练中提起更多的重量。一项来自 衣阿华州德梅茵市德雷克大学 的研究认为，受训的举重者们在 与独立重量的训练相对比后发 现，使用史密斯机深蹲训练的人 要多增长大约4％ 的力量。 同样地，来自韦德研究机构 的测试发现，受训的个人在史密 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 41 斯机上进行肩部推举训练，与直接使用杠铃进行推举训练的人 相比，前者能多增长10％的力 然而，有一点要说明：对于增加平板推举力量来说，史密斯 机却并不是一个很好的工具，正 如研究显示，使用史密斯机进行 平板推举的测试人群和那些使 用杠铃平板推举的人群相比，前 者力量方面要降低15％左右。一 个原因可能就在于的杠铃的路 径——当你使用杠铃进行平板 推举时，它的路线并不是直接向 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 42 上的，而是在顶部略向你头部偏些角度。因为大多数史密斯机都 遵循一个直上直下的杠铃路径， 你在平板卧推中的力量有些就 可能被弱化。 34、最佳增加力量和能量的 器械：弹簧带 拉克罗斯市威斯康星大学 的研究者们曾让10 名进行训练 的男性和女性在史密斯机深蹲 中举起单次完成最大重量的 85％，这个动作要进行2 次，他们都使用一个标准---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 43 的杠铃或者被训练带减去20％重量的杠铃来进行训练。 例如，如果单次完成最大重 量的80％是135 公斤，一个实验 就是 用负载135 公斤重的杠铃 进行训练，而另一个则使用负载 108 公斤重的杠铃和提供额外27 公斤重量的训练带。最后，使用 训练带做深蹲训练的时候，他们 要比没有用训练带直接做深蹲 训练时多展现出25％的力量。 35、最佳增加肌肉的方法： 思想－肌肉连接 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 44 2006年的一项研究中，英国 赫尔大学的 科学家们让30 测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力集中到正在 训练的肌肉和动作上，或者将思

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